上海
天氣漸熱
不少朋友開始了減肥沖刺模式
其實燃脂并不需要大動干戈
也不用總是高強度透支身體
一根小小的彈力帶就能幫你
開啟科學、高效、低門檻的燃脂訓練！
由上海市體育局主辦的
全民健身類節目《健身時代》
每周在五星體育頻道播出
本期為大家帶來
一根彈力帶助你科學燃脂
減脂只是減少體重
塑形才能優化體態線條
本期課程全程低沖擊不跑不跳
想練對方法
就跟著小體一起動起來！
彈力帶直腿抬高
練習姿勢：仰臥，雙手拉住彈力帶兩端套在腳踝。一條腿彎曲踩地，待訓練的腿伸直。保持膝蓋伸直、勾腳尖，整條腿從腳跟發力向上抬起，想象腳跟往天花板方向蹬。抬至與地面呈60-70度即可，收緊腹部，下背部始終貼緊地面。如果有明顯空隙，說明腰椎過度代償，應將抬腿幅度降低。
動作節奏：抬起1-2秒，在最高點稍停留，放下3-4秒（離心階段）。放下時保持控制，不要讓腿自由落下。
呼吸節奏：抬腿時呼氣，放下時吸氣。
練習建議：每條腿做10-15次，3-4組，抬腿全程保持彈力帶有持續張力。
側躺旋轉胸椎
練習姿勢：側躺，下方腿伸直，上方腿向前彎曲90度、腳踩地（起穩定作用）雙臂向前伸直，手掌相疊，與身體中線同高。吸氣準備，吐氣時上方手臂像開門一樣向后打開，頭跟著手臂一起轉動，眼睛始終看手的方向，手打開到最大幅度時，感覺胸椎有擰毛巾的扭轉感，肩膀和骨盆保持不動，吸氣緩慢收回，吐氣再做下一次。手臂伸直但不鎖死，肘關節微屈保持彈性
練習建議：每側8-10次，做2-3組。
四足系列鳥狗式
練習姿勢：四足跪姿，手在肩正下方，膝在髖正下方，將彈力帶一端固定在右側腳底，右腿向后伸時，彈力帶應拉向左前方，交叉拉力會迫使你穩定收緊核心，背部平直（想象背上放一杯水）呼氣，一側手臂向前伸，對側腿向后伸，用臀大肌發力將腿往后蹬，直至與軀干成一條直線，穩定停留，在頂點暫停1-2秒，感受從手到腳的整條張力線，（慢速還原）吸氣，有控制地同時收回手和膝，不要“塌”腰。骨盆和肩膀始終保持方正。抬起對側手腳時，注意下背部不要產生明顯凹陷。應想象肚臍往脊柱方向收。頸椎中立，頭微收，眼看地面正下方，不要過度抬頭或低頭。
練習建議：每側做10-12次，做3-4組，緩慢、有控制地完成。
深蹲站姿上舉
練習姿勢：雙腳與肩同寬站立，腳尖微朝外。彈力帶中段踩在雙腳掌下，雙手握住兩端，置于肩部上方，掌心相對，全程保持彈力帶的張力。吸氣，保持軀干挺直，臀部向后向下坐，同時雙手穩定住彈力帶不下落。蹲至大腿平行或略低于地面。呼氣，腳跟蹬地伸膝站起，同時雙臂將彈力帶向上推過頭頂，手臂伸直靠近耳朵。吸氣，先回落手臂至肩部，再下蹲，重復。站起和上舉要同步啟動，在最高點同時完成伸膝和推臂。不要先站直再推，上舉時避免肋骨外翻或腰向后仰，應感覺腹肌收緊保護腰椎，手掌、手腕、肘關節在一條線上，避免手腕過度后壓。
練習建議：每組12-15次，每次3-4組。動作應流暢、連貫。如果阻力太大導致站起時身體搖晃，優先減輕彈力帶負荷。
彈力帶單腿硬拉
練習姿勢：雙腳與髖同寬站立，將彈力帶踩在支撐腿的前腳掌下，同側手或對側手握住彈力帶另一端，保持適度張力。重心移到支撐腿，微屈該側膝蓋。非支撐腿向后抬起，保持背部挺直，脊柱中立。握住彈力帶，支撐腿微屈，臀部向后推，軀干前傾，下降到軀干接近與地面平行，腘繩肌有拉伸感，下降時用2-3秒，感受大腿后側。呼氣，臀部發力將軀干拉起，同時膝蓋伸直，回到起始位置，重復。
練習建議：每組8-10次，3-4組。全程保持核心收緊。
一根小小的彈力帶
打破場地、時間、器械的限制
讓每個人都能輕松開啟科學燃脂之路
不用內卷、不用焦慮
每天抽一點時間
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你會慢慢甩掉贅肉
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