你是不是也經(jīng)常這樣，工作日著急上班上學，就不吃早飯了；周末一個懶覺睡到中午，也不吃早飯了。總之，就是長期不好好吃早飯。

日前，一項覆蓋6萬多國人的重磅研究，直接給所有不好好吃早餐的人敲了警鐘：長期空腹、跳過早餐，會悄悄升高食管、胃、結(jié)直腸、肝膽等多個消化器官的癌癥風險。

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長期不吃早餐，

5種癌癥風險悄悄升高

2023年，國際期刊《普通內(nèi)科雜志》上刊發(fā)了一項針對6萬多參與者的研究，結(jié)論直白又扎心：幾乎不吃早餐的人，多個部位的消化道腫瘤（如食管、胃、結(jié)直腸、肝膽系統(tǒng)等）發(fā)生率，顯著高于規(guī)律吃早餐的人。①

研究截圖

研究把6萬多名參與者按吃早餐的頻率分成4組，研究結(jié)果令人驚訝：

（1）每天都吃早餐

（2）每周吃3～5次

（3）每周吃1～2次

（4）從來不吃早餐

1. 從不吃或很少吃早餐的人，患胃腸道癌癥的風險明顯升高。數(shù)據(jù)顯示，天天吃早餐的人，胃腸道癌癥風險最低。與規(guī)律吃早餐的人相比，一周只吃1～2次早餐的人和完全不吃早餐的人，患胃腸道癌癥的風險都升高了2倍以上；

2. 從不吃或很少吃早餐，對不同癌癥的影響不一樣。一周只吃1～2次早餐：胃癌風險升高3.45倍，肝癌升高3.42倍；完全不吃早餐：食管癌升高2.72倍，結(jié)直腸癌升高2.32倍，膽囊癌和肝外膽管癌更是升高了5.43倍。

換句話說，長期不吃早餐，得胃癌、肝癌、食管癌、腸癌、膽囊癌等消化道癌癥的風險就越高，其中對膽囊和膽管的影響最突出。

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長期不吃早餐，

這些疾病也悄悄找上你

1. 心血管病風險升高

復旦大學中山醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師韓艷2025年在其醫(yī)院微信公號刊文指出，如果早上既不進食，又不補充水分，會導致血黏度升高，血流緩慢，尤其是患有動脈粥樣硬化疾病者，容易形成血栓，阻塞冠狀動脈，引發(fā)心絞痛。若阻塞腦血管，則可能發(fā)生缺血性腦卒中。②

2. 大腦認知能力下降

不吃早餐，無法為大腦提供足夠的能量和營養(yǎng)，易出現(xiàn)心慌乏力、注意力不集中等問題，時間久了就會影響記憶力和智力的發(fā)展，會產(chǎn)生頭暈、記憶力減退、倦怠、疲勞、反應遲鈍等癥狀。②

3. 更容易肥胖和超重

航天中心醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師許美艷2023年在114預約掛號微信公眾號刊文指出，早飯不吃，午餐和晚餐必然會吃更多的食物，尤其晚餐吃得過飽會導致能量過剩，因為晚上活動更少代謝更慢，所以容易導致脂肪堆積，最終出現(xiàn)超重肥胖問題。③

4. 免疫力會悄悄降低

長期不吃早飯，可能導致營養(yǎng)不良，肌肉量不足等，進而出現(xiàn)免疫力低下，容易發(fā)生感冒發(fā)燒等，甚至出現(xiàn)肺氣腫，影響運動能力。③

劃重點！

健康吃早餐做到這2點

其實吃一份健康的早餐并不難，要記住2個關(guān)鍵：

1. 早餐最好早點吃

俗話說，早餐吃得早，疾病不來找。2023年發(fā)表在《自然-通訊》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：早點吃早餐，可以使心血管疾病、糖尿病風險降低。④

研究發(fā)現(xiàn)，早上8點之前吃完早飯和晚上8點之前吃完晚飯，具有預防心血管疾病的作用；相反，習慣在早上9點之后吃早飯和晚上9點之后吃最后一餐，與更高的心血管疾病風險有關(guān)。數(shù)據(jù)顯示，每天的早餐進食時間每多推遲一小時，整體的心血管疾病發(fā)病風險將升高6%。

因此，早點吃早餐，真的很重要！建議吃早餐的時間在7~8點之間為好。

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2. 早餐營養(yǎng)要全面

健康早餐要盡量提供豐富的營養(yǎng)，食物多樣化。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，高質(zhì)量的早餐應該含有以下四類食物：谷薯類、動物性食物、奶豆堅果和蔬菜水果。

江蘇省宜興市人民醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師陳毓梅2025年在醫(yī)院微信公眾號刊文介紹，以下2種簡單又營養(yǎng)的早餐搭配可供參考。⑤

（1）復雜但健康程度高的早餐：小米粥一小碗、肉包子一個、煮雞蛋一個、純牛奶250毫升、蔬菜一份（100克）、堅果一份（10～15克）。該餐總能量約600大卡，脂肪含量約10克，蛋白質(zhì)含量約25克，鈣含量約250毫克。

（2）簡單又健康的“快手”早餐：全麥面包兩片，純牛奶250毫升，煮雞蛋一枚，大西紅柿一個，堅果醬一小勺（10克）。該餐能量約600大卡，脂肪含量約10克，蛋白質(zhì)含量約23克，鈣含量約250毫克。

早餐從來都不是“可吃可不吃”的小事，而是我們對自己身體最基本的負責。從明天起，給自己留15分鐘，熱一杯奶、煮一個蛋、蒸一塊紅薯，簡簡單單的一餐，卻是對健康最踏實的投資。

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精選

文章

本文綜合自：

①Liu, T., Wang, Y., Wang, X. et al. Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. J GEN INTERN MED 38, 2527–2536 (2023).

②2025-11-29復旦大學中山醫(yī)院健康管理中心《“早點”健康》

③2023-06-20北京114預約掛號《不好好吃早飯，當心這些危害！》

④Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899

⑤2025-02-10宜興市人民醫(yī)院訂閱號《【健康科普】早餐如何科學搭配？》

編輯：王楠

審核：魯洋