俗話說“人到七十，古來稀”。在現代越發發達的今天，70歲或許已不再是生命的終點，但絕對是身體機能的一道分水嶺。

很多老年朋友都有這樣的感觸，過了70歲生日，身體仿佛突然不聽使喚了，原本硬朗的腿腳開始沉重，各種疾病也找上門，不是今天住院，就是明天吃藥，有些人甚至說走就走了。

這不是你的錯覺，科學上真的有依據。

一、70歲后躲過這3種病，長壽可期

頂級期刊《自然》發表了一項衰老理論研究，研究人員發現，人的造血干細胞在70歲后會經歷一場斷崖式的變化。

在70歲之前，體內有2萬到20萬個干細胞在協同工作，維持血液和免疫系統的活力。

而一過70歲，這個龐大的團隊可能突然縮編，只剩下寥寥幾個甚至十幾個主干細胞在獨挑大梁。

這種劇變會直接導致了免疫力的斷崖式下跌，身體清除變異細胞、修復受損組織的能力大幅減弱。

這就是為什么70歲后，很多老人覺得衰老加速，各種疾病反反復復的原因。

那么，哪些疾病最容易找上門，把人帶走呢？

一項發表在《中華流行病學雜志》上的大型研究，給出了參考答案。這項研究追蹤了數十萬老年人，發現導致過早死亡的前三位死因分別是↓

光這三大類，就合計占了超過80%！

換句話說，如果你過了70歲，從來沒有得過癌癥、沒有得過心腦血管疾病（比如心梗、腦梗）、也沒有得過嚴重的呼吸系統疾病（比如慢阻肺、肺炎），那么恭喜你——你已經是長壽候選人中的佼佼者了。

衰老不可避免，但疾病可預防，趁著還年輕的時候，別等身體亮起紅燈，才想起來修補底子。

二、8個不花錢的“長壽藥方”，值得長期堅持

養生不需要花費大價錢，健康生活就可以獲益良多。

2022年，美國心臟協會在 Circulation 期刊上發表過的心血管健康指南，這也稱為“生活必需的8項指標（LE8）”。

2025年，北京大學人民醫院、開灤總醫院的研究人員在《科學報告》發表一項研究，研究人員稱遵循LE8，也有助于降低多種癌癥風險。

具體來說，有利于降低整體癌癥、肺癌、乳腺癌、結直腸癌和肝癌發病風險。在炎癥水平較高的人群中，LE8的保護作用更為顯著。

LE8并不復雜，說起來就是↓

具體該怎么做？

九叔來拆解每一條，給大家整理一份可以直接照著做的生活清單。

1、定期運動

成年人每周至少150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動，加上每周至少2次力量訓練。

運動小白先從中等強度做起。把150分鐘拆開就是每天30分鐘，每周5天。如果一次30分鐘太長，可以分成3個10分鐘。具體運動可以選快走（每小時5-6公里）、慢騎自行車、跳舞、打太極。

力量訓練也不用去健身房。在家就能做可以練習這幾個動作：靠墻靜蹲、坐姿抬腿、推墻俯臥撐、舉小啞鈴（或兩瓶礦泉水），每個動作做10-15次，重復2-3組，每周2次，隔天做。

2、健康飲食

健康吃飯不等于清淡飲食、餐餐吃素，核心是均衡飲食，適量多吃高膳食纖維、優質蛋白和健康脂肪。

要會餐盤法則，每頓飯端上桌，可以在腦子里畫個餐盤，以此來衡量食物分配是否恰當。

一半必須是蔬菜（深綠色占一半，如菠菜、油菜；其他顏色占一半，如西紅柿、紫甘藍）；

四分之一是優質主食（把部分白米面換成燕麥、糙米、紅薯）；

四分之一是優質蛋白（魚蝦、去皮禽肉、豆制品）。

3、不吸煙

無論是一手煙，還是二手煙、三手煙，都要遠離，這對你的呼吸系統以及整體健康都至關重要。

4、健康睡眠

成年人要堅持每晚7-9小時高質量睡眠。每天同一時間上床、同一時間起床（包括周末），保證規律的睡眠節奏。

5、維持健康體重和定期檢查

體重指數（BMI）控制在18.5-24.9，老年人（65歲及以上）理想BMI范圍可適當放寬至20-26.9。

如果BMI在正常范圍但肚子大，也要減腰圍。男性理想腰圍應不超過90cm，女性理想腰圍應不超過85cm。

有條件的情況下，30-40歲之后每半年或一年檢查一次血壓、血糖和血脂，肥胖人群則每3個月檢查一次。

維持生活必需8項指標（LE8）看似是一個龐大的系統，但拆解到每天的日常生活中，不過就是好好吃飯、好好睡覺、好好運動。

想要追求長壽絕不是靠吃昂貴的補品，而是靠這些微不足道、卻能日復一日堅持的微小習慣。

參考資料：

[1]Mitchell， E.， Spencer Chapman， M.， Williams， N. et al. Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan. Nature (2022). https：//doi.org/10.1038/s41586-022-04786-y

[2]Shi， Wenzai et al. “The association of life's essential 8 scores trajectory patterns with the risk of all cancer types.” Scientific reports vol. 15，1 9600. 20 Mar. 2025， doi：10.1038/s41598-025-94009-x

[3]王月清， 肖夢， 呂筠， 等， 代表中國慢性病前瞻性研究項目協作組. 中國10個地區56~69歲成年人過早死亡及其影響因素的前瞻性隊列研究[J]. 中華流行病學雜志， 2022， 43(7)： 1010-1018.DOI：10.3760/cma.j.cn112338-20211210-00968