生活中很多人幾乎很少吃水果，原因也很簡(jiǎn)單：“水果太甜，對(duì)血糖不好”。再加上最近幾年證實(shí)“果糖促癌”的研究越來(lái)越多，不少人開始擔(dān)心焦慮，“水果這么甜，里面的果糖會(huì)不會(huì)悄悄喂大癌細(xì)胞”？

別慌！果糖促癌是真的促癌，但這和新鮮水果可沒(méi)關(guān)！醫(yī)生提醒：真正要小心的是這些“食物”里的果糖，真的應(yīng)該少吃！

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

“果糖促癌”實(shí)錘：

水果還能不能吃？

并不是危言聳聽，近期兩項(xiàng)研究都證實(shí)“果糖促癌”。2026年3月，《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS）上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：我們吃進(jìn)去的果糖，會(huì)被大腦里的小膠質(zhì)細(xì)胞（一種免疫細(xì)胞）“優(yōu)先搶走”，導(dǎo)致這些免疫細(xì)胞失去攻擊腫瘤細(xì)胞的能力，相當(dāng)于給癌細(xì)胞“開綠燈”，間接助推腫瘤生長(zhǎng)。①

研究截圖

此前，《自然?代謝》上的一項(xiàng)研究也得出相似結(jié)論：含糖飲料中的果糖與葡萄糖，會(huì)顯著加快結(jié)直腸癌的轉(zhuǎn)移進(jìn)程②。這2項(xiàng)研究看完確實(shí)讓很多人心頭一緊——“果糖促癌”，那水果還能吃嗎？

醫(yī)生直接給了定心丸：水果不僅能吃，還推薦每天吃！江蘇省中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師武建海4月11日在接受人民日?qǐng)?bào)健康客戶端采訪時(shí)提醒，我們真正要警惕的不是果糖，也不是水果，而是過(guò)量的添加糖！

同樣是果糖，為什么水果里的就“安全”？3個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，武建海醫(yī)生解釋：

1.天然果糖濃度低，自帶“保護(hù)層”

水果中的果糖天然、低濃度，還和膳食纖維、維生素、抗氧化物等健康成分“捆綁”在一起。人體吸收慢，攝入量也有限，根本達(dá)不到研究中那種高濃度促癌風(fēng)險(xiǎn)。

2.吃完整的水果并不促癌，反而防癌

武建海醫(yī)生介紹，全球多項(xiàng)權(quán)威研究都明確，吃完整的水果不促癌，反而能降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。比如，2024年，我國(guó)西南大學(xué)科研團(tuán)隊(duì)在《食品科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，柑橘中富含多種生物活性成分，比如類黃酮、香豆素、類檸檬苦素等。這些成分能抑制癌細(xì)胞增殖、增強(qiáng)免疫力，還能與化療藥物協(xié)同增效，在預(yù)防和抑制多種癌癥方面發(fā)揮顯著作用。③

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

3.在推薦攝入量?jī)?nèi)，水果其實(shí)很安全

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人每天要吃200～350克水果（大約一個(gè)拳頭大小），在這個(gè)范圍內(nèi)，水果對(duì)健康有明確益處。腫瘤患者如果沒(méi)有糖尿病，完全可以正常吃完整水果，來(lái)補(bǔ)充維生素和膳食纖維。④

警惕！真正促癌的，

是這些食物里的“添加糖”

水果里的天然果糖，放心吃沒(méi)問(wèn)題。但我們?nèi)粘z入的“促癌果糖”，大多來(lái)自添加糖——尤其是：奶茶、甜點(diǎn)、碳酸飲料里的“高果糖玉米糖漿”（也叫果葡糖漿）。

這種糖和水果里的果糖，簡(jiǎn)直是“天差地別”：純度高、沒(méi)有膳食纖維“包裹”，進(jìn)入人體后會(huì)被快速吸收，除了供能，幾乎沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，吃多了危害遠(yuǎn)不止“促癌”這么簡(jiǎn)單。

1.導(dǎo)致肥胖，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

世界衛(wèi)生組織和世界癌癥研究基金會(huì)都指出，常喝含糖飲料是導(dǎo)致體重增加、超重和肥胖的明確原因，而肥胖又是多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)因素。

2.加速衰老，越吃衰老越快

2024年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊網(wǎng)絡(luò)公開版上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：糖攝入量越多衰老得越快，即使糖攝入量只增加1克，都會(huì)加速衰老。而如果采取健康飲食以及減少糖的攝入則可延緩衰老。⑤

3.損傷肝臟，增加傷肝風(fēng)險(xiǎn)

2025年12月，國(guó)際期刊《自然·食品》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天每增加一份含糖飲料（250毫升），脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增加10%、肝硬化風(fēng)險(xiǎn)增加21%、嚴(yán)重肝病風(fēng)險(xiǎn)增加18%、慢性肝病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加37%。⑥

4.讓血糖波動(dòng)，誘發(fā)糖尿病

2025年3月，《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天多喝350毫升含糖飲料，與患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加25%相關(guān)！而且根本不存在安全飲用量，只要喝就有風(fēng)險(xiǎn)。⑦

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

5個(gè)實(shí)用建議，

幫你遠(yuǎn)離“添加糖”

?建議一：盡量少喝含糖飲料

《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。25克糖是什么概念呢？一瓶500毫升的甜飲料（含糖量8%）就有40克糖，一杯200毫升的全糖奶茶含糖量更是超過(guò)45克。也就是說(shuō)，喝下一杯全糖奶茶，一天的添加糖額度就用完了，甚至還會(huì)超標(biāo)④！平時(shí)多喝水，覺(jué)得嘴里沒(méi)味，可以用無(wú)糖的茶、檸檬水、蘇打水等健康飲品代替。

?建議二：避開這些“糖馬甲”

購(gòu)買包裝食品時(shí)，留意配料表中是否有這些詞：果葡糖漿、蔗糖、白砂糖、高果糖玉米糖漿等。它們?cè)谂淞媳砝锱琶娇壳埃橇烤驮礁摺?/strong>

?建議三：不輕信“無(wú)糖”標(biāo)簽

解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌科主任母義明2022年接受北京青年報(bào)采訪時(shí)表示，代糖食品尤其是很多無(wú)糖飲料，其實(shí)對(duì)人體是沒(méi)有好處的。有很多研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期喝無(wú)糖飲料，如果它是加了甜味劑，那和含糖飲料在導(dǎo)致糖尿病發(fā)生方面并沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別。相反地，這些無(wú)糖的甜飲料，在導(dǎo)致糖尿病和心血管疾病發(fā)生方面，可能比喝甜的含糖飲料危害更大。⑧

?建議四：自己做飯少放點(diǎn)糖

紅燒、糖醋、蜜汁等烹飪方式含糖量很高。自己做飯時(shí)，嘗試用蔥姜蒜、醋、檸檬汁、香料代替糖來(lái)調(diào)味。在外面吃飯時(shí)，可以主動(dòng)要求“少糖”或“免糖”。

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?建議五：用吃水果代替果汁

想喝果汁、奶茶等飲料時(shí)，可以用一個(gè)完整的水果來(lái)代替。水果中的膳食纖維和水分能帶來(lái)飽腹感，比果汁、奶茶、甜品健康得多。

其實(shí)大家不用過(guò)分焦慮，“果糖促癌”的核心，從來(lái)不是“果糖”本身，而是“過(guò)量的添加糖”。一顆新鮮蘋果里的天然果糖，是身體需要的營(yíng)養(yǎng)；一杯奶茶里的果葡糖漿，才是悄悄傷害我們的“隱形殺手”。控糖，不是戒掉水果，而是戒掉對(duì)“添加糖”的依賴。

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精選

文章

本文綜合自：

①Billingham LK, DeLay SL, Eshac Y, Chia TY, Tripathi S, Olson IE, Zilinger K, Subbiah J, Wang Z, Sadagopan NS, Najem H, Cognet G, Katz JL, Du R, Nandoliya KR, Boland LK, Ignacio Vázquez-Cervantes G, Wang S, Wan H, Lipshutz AB, Murphy AR, Duffy J, Balyasnikova IV, Zhang P, Heiland DH, Ahmed AU, Lee-Chang C, Heimberger AB, Perry JSA, Muir A, Chandel NS, Miska J. Microglial fructose metabolism is essential for glioblastoma growth. Proc Natl Acad Sci U S A. 2026 Mar 24;123(12):e2521256123. doi: 10.1073/pnas.2521256123. Epub 2026 Mar 17. PMID: 41843684; PMCID: PMC13012084.

②Feng, T., Luo, Q., Liu, Y. et al. Fructose and glucose from sugary drinks enhance colorectal cancer metastasis via SORD. Nat Metab (2025).

③李江南, 趙希娟, 焦必寧. 柑橘類水果中的抗癌活性成分及其機(jī)制研究進(jìn)展[J]. 食品科學(xué), 2024, 45(14): 328-340.

④2026-04-13人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《果糖促癌添新證？專家：放心吃水果，真正要警惕的是奶茶、甜點(diǎn)里的添加糖》（記者：?jiǎn)誊牵?/p>

⑤Chiu DT, Hamlat EJ, Zhang J, Epel ES, Laraia BA. Essential Nutrients, Added Sugar Intake, and Epigenetic Age in Midlife Black and White Women: NIMHD Social Epigenomics Program. JAMA Netw Open. 2024;7(7):e2422749. Published 2024 Jul 1. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.22749

⑥Zhao, L., Zhang, X., Zheng, J. et al. Proteomic signatures of sweetened beverages are associated with higher risk of adverse liver outcomes. Nat Food (2025).

⑦Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.Advances in Nutrition.2025.

⑧2022-07-30北京青年報(bào)《喝無(wú)糖飲料真的更健康嗎？》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋