國家版“防癌說明書”來了！一半內容與吃有關，轉給家人和朋友吧

2026年4月15日至21日，是第32個全國腫瘤防治宣傳周。國家衛生健康委將今年的活動主題確定為“早防早篩早治同心攜手抗癌”，強調將防治關口前移，持續推進病因預防、篩查診治、社會共治和科普宣教等工作，全面控制癌癥危害。

PART01

癌癥并非“天降橫禍”——早防是關鍵

很多人覺得癌癥離自己很遠，但數據告訴我們事實并非如此。據國家癌癥中心最新數據，我國每年新發癌癥病例已超過450萬例，居世界首位。然而，一個令人振奮的事實是：超過40%的癌癥是可以通過保持健康的生活方式和減少致癌物暴露來有效預防的。這說明，癌癥并非不可防范的“宿命”，每個人都可以通過主動行動，將患癌風險降到最低。

在今年的宣傳周中，國家衛生健康委特別編制了《中國防癌健康生活方式守則（2026年版）》，共提出15條基于循證醫學證據的防癌建議，這些建議大多可以在日常生活中直接實踐，不需要額外醫療資源，簡單易行、可操作性強。下面我們為大家梳理核心要點：

遠離明確的致癌物

01遠離煙草，戒煙從來不晚

煙草煙霧和二手煙均被世界衛生組織列為Ⅰ類致癌物。吸煙會顯著增加肺癌、口腔癌、食管癌、胃癌、肝癌、膀胱癌等多種癌癥的發生風險。煙草中含有約70種已知致癌化學物質，可損傷細胞DNA，誘發癌變。

需要特別強調的是，吸煙不存在所謂的“安全劑量”，即使少量吸煙也會造成健康危害。

同樣也不存在“安全的煙草產品”——無論是傳統香煙、水煙、電子煙還是雪茄，均含有多種有害物質。好消息是，隨著戒煙時間的延長，健康危害會逐漸降低，戒煙5年后口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的發病風險下降一半。

02不吃霉變食物

霉變食物中可能含有黃曲霉毒素，這是已知最強的天然致癌物之一，主要誘發肝癌。花生、玉米、堅果、谷物等食物一旦發霉，應立即丟棄，切勿切掉霉變部分后繼續食用。黃曲霉毒素耐高溫，普通烹飪溫度無法將其破壞。

03避免長期高頻咀嚼檳榔

檳榔及其制品被國際癌癥研究機構列為1類致癌物，長期咀嚼會顯著增加口腔癌、食管癌的發病風險。檳榔中的檳榔堿具有明確的細胞毒性和遺傳毒性。

04不吃過燙食物、不喝過燙飲品

長期飲用或食用超過65℃的熱飲、熱食，會反復損傷食管黏膜，增加食管癌風險。食物和飲品建議放涼至適宜溫度再入口。

05少吃腌制熏烤及加工肉制品

腌制食品含亞硝酸鹽，熏烤和高溫油炸會產生多環芳烴、雜環胺等致癌物。加工肉制品（如火腿、香腸、培根）被列為Ⅰ類致癌物，長期大量攝入會增加結直腸癌風險。

06少吃甜食，不喝或少喝含糖飲料

高糖飲食導致肥胖和胰島素抵抗，間接增加多種癌癥風險。含糖飲料中的果糖尤其容易促進內臟脂肪堆積。

保持健康生活習慣

07攝入充足蔬菜水果和全谷物

蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，具有抗氧化、抗炎、調節免疫等防癌作用。全谷物中的膳食纖維可促進腸道蠕動，減少致癌物在腸道停留時間，降低結直腸癌風險。建議每日攝入蔬菜300-500克、水果200-350克、全谷物50-150克。

08保持健康體重

超重和肥胖與食管癌、結直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、乳腺癌（絕經后）、子宮內膜癌、腎癌等十余種癌癥密切相關。身體質量指數（BMI）建議控制在18.5-24之間。

09堅持科學運動，減少久坐

規律運動不僅有助于控制體重，更能通過調節免疫系統、改善代謝環境發揮直接的抗癌作用。特別值得關注的是，近年研究發現抗阻運動（力量訓練）的抗癌價值被嚴重低估——2025年研究顯示，僅需一次45分鐘的抗阻運動，就能顯著抑制癌細胞生長；而每周2-3次的力量訓練與有氧運動相結合，可形成理想的“防癌運動組合拳”。

建議每天至少30分鐘中等強度運動，每周累計150-300分鐘，同時每周安排2-3次深蹲、俯臥撐等抗阻訓練。

10保持通風，污染天氣戴口罩

室內裝修材料、家具釋放的甲醛等污染物是潛在致癌物。室外空氣污染（PM2.5等）與肺癌風險相關。建議每日開窗通風，污染天氣佩戴口罩。

注意個人防護與疫苗接種

11私人物品不共用，聚餐用公筷

共用牙具、剃須刀可能傳播乙肝病毒、丙肝病毒等，增加肝癌風險。幽門螺桿菌是胃癌的明確致病因素，可通過共餐傳播，使用公勺公筷能有效阻斷傳播。

12做好職業防護，避免致癌物暴露

從事化工、采礦、石棉加工等職業的人群，應嚴格遵守職業防護規范，正確使用防護設備，避免石棉、苯、砷、鉻等職業性致癌物的暴露。

13避免長時間日光暴曬

紫外線是皮膚癌的主要致病因素。建議避免在紫外線最強的時段（10:00-16:00）長時間戶外活動，外出時做好防曬措施。

14建議盡早接種疫苗

乙肝病毒感染是肝癌的主要病因之一。高危型HPV持續感染是宮頸癌、肛門癌、口咽癌等的主要病因。接種疫苗是目前預防相關癌癥最經濟有效的手段。

15提倡母乳喂養

母乳喂養有助于降低母親患乳腺癌、卵巢癌的風險，同時降低子代兒童期超重肥胖風險，間接帶來長期健康獲益。

以上15條建議涵蓋了防癌生活的核心要點。如果每個人都能在日常生活中認真踐行，就能從源頭上大大降低患癌風險。

PART02

早篩早診——抓住治愈的“黃金窗口”

如果說健康生活方式是防癌的“第一道防線”，那么早期篩查就是攔截癌癥的“偵察兵”。國家癌癥中心數據顯示，我國Ⅰ期癌癥5年生存率高達91%，而Ⅳ期患者僅10%。“早診早治”與“晚期難治”之間的巨大鴻溝，正是癌癥防治最關鍵的突破口。

但很多人存在一個誤區：以為每年做了常規體檢就等于做了防癌篩查。事實并非如此——常規體檢的主要作用是對常見疾病進行大致篩查，往往不足以全面覆蓋癌癥篩查的需求。而防癌體檢采取針對性手段，更容易發現早期腫瘤。

不同年齡段的人群篩查重點也有所不同。小于30歲以基礎篩查為主，重點關注高危因素；30-49歲女性重點防范乳腺癌、宮頸癌，男性重點防范肺癌；50-64歲是癌癥高發期，需全面覆蓋高發癌種；65歲以上則需在醫生指導下進行個體化篩查，兼顧篩查收益與身體耐受度。