文末附上“防癌說明書”完整版，記得收藏！

近日， 國家衛(wèi)生健康委正式發(fā)布《中國防癌健康生活方式守則（2026版）》 ，一份真正官方、科學(xué)、人人能看懂、照著就能做的“防癌說明書”。

15條法則，覆蓋飲食、運動、生活習(xí)慣、疫苗防護(hù)，句句干貨。尤其第一條，絕大多數(shù)人都沒做到，看完趕緊自查！

來源：國家衛(wèi)健委官網(wǎng)

管住嘴：吃對才能防癌

1. 不吸煙，早戒煙，遠(yuǎn)離二手煙

煙草煙霧和二手煙均被列為1類致癌物。吸煙幾乎和全身多種癌癥相關(guān)，比如肺癌、口腔癌、食管癌，風(fēng)險明顯升高。不管是水煙、電子煙還是雪茄，都沒有“低危害”之說。

建議： 想要減少煙草傷害，唯一的辦法就是不吸煙、早戒煙。不管什么時候戒煙，都能降低癌癥風(fēng)險。此外，平時也要主動避開有人吸煙的密閉環(huán)境，防止被動吸入二手煙、三手煙。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

2. 不吃過燙食物，不喝過燙飲品

65℃以上的熱飲被列為2A類致癌物。剛出鍋的飯菜、滾燙的茶水、熱湯，吃太快、喝太急，會灼傷我們的消化道黏膜。長期反復(fù)刺激，食管黏膜反復(fù)受損，就會增加食管癌的風(fēng)險。

建議：吃飯慢一點，喝水別貪燙，等食物和飲品降溫到不燙嘴、溫度適宜，再慢慢吃、慢慢喝，養(yǎng)成溫和的飲食習(xí)慣。

3. 不吃霉變食物，避免長期、高頻咀嚼檳榔及其制品

霉變的花生、玉米等，極易產(chǎn)生黃曲霉毒素，這是公認(rèn)的1類致癌物，毒性極強，長期攝入會大幅提升肝癌風(fēng)險。檳榔同樣被列為1類致癌物，長期咀嚼會持續(xù)損傷口腔黏膜，增加口腔癌、咽癌、食管癌的發(fā)病風(fēng)險。

建議： 食物只要有一點發(fā)霉、有異味，哪怕只壞了一小塊，也直接全丟，別覺得浪費。為了自己的健康，切記遠(yuǎn)離檳榔，不管是原果還是深加工的檳榔制品。

4. 少吃甜食，不喝或少喝含糖飲料

蛋糕、奶茶、糖果這些高糖食物，不僅容易讓人長胖，還會間接增加癌癥風(fēng)險。超重、肥胖和乳腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌等多種癌癥都有關(guān)系，長期喝奶茶、吃甜食，還可能誘發(fā)糖尿病，進(jìn)一步增加肝癌、膽囊癌的風(fēng)險。

建議： 戒掉含糖飲料，少吃甜點，控制添加糖攝入，清淡飲食才更健康。

5. 攝入充足蔬菜水果和全谷物

新鮮的蔬菜和水果，富含維生素、膳食纖維，能幫助身體抵抗有害物質(zhì)，降低口咽癌、肺癌、胃癌的風(fēng)險；全谷物（比如糙米、燕麥、雜豆）能調(diào)節(jié)腸道健康，減少乳腺癌、結(jié)直腸癌的風(fēng)險。

建議：《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天吃夠蔬菜300~500克、水果200~350克，主食中搭配50~150克全谷物和雜豆，營養(yǎng)均衡，防癌效果更佳。

6. 避免過多攝入腌制、熏烤和高溫油炸類食物，少吃加工肉制品

咸菜、臘肉、燒烤、油炸食品雖然好吃，但暗藏隱患：腌制食品里的亞硝酸鹽，會增加胃癌、鼻咽癌風(fēng)險；熏烤、油炸會產(chǎn)生致癌物，升高結(jié)直腸癌風(fēng)險；火腿、香腸、培根等加工肉制品，也會增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險。

建議：日常飲食盡量以新鮮食材為主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹飪方式，少吃重口味加工食品。

7. 少飲酒、不酗酒

酒精中的乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛，均為1類致癌物。飲酒會直接增加頭頸癌、食管癌、肝癌等風(fēng)險。

建議：從防癌的角度來說，最安全的方式就是不喝酒，能不喝就不喝，別抱著“少喝一點沒事”的僥幸心理。

邁開腿：別讓久坐和肥胖“養(yǎng)”癌

8. 保持健康體重，避免超重或肥胖

肥胖不只是影響身材，還會引發(fā)慢性炎癥，擾亂身體激素平衡，相當(dāng)于給癌細(xì)胞“創(chuàng)造”了生長環(huán)境，增加多種癌癥的風(fēng)險。

建議：BMI控制在18.5~23.9；男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

9. 堅持科學(xué)運動，減少久坐

長期久坐，已經(jīng)被證實會增加乳腺癌、結(jié)直腸癌的風(fēng)險；而規(guī)律運動能增強免疫力、減輕炎癥，還能減少致癌物在腸道的停留時間，幫我們遠(yuǎn)離癌癥。

建議：每周至少 中等強度 運動150分鐘，比如快走、慢跑、游泳、騎車，都是很適合普通人的中等強度運動；或者也可以做75分鐘高強度運動。另外，平時爬樓梯、走路通勤、做家務(wù)，這些日常活動也能幫我們活動身體。

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10. 不共用牙具和剃須刀等私人清潔物品，聚餐時使用公勺公筷

幽門螺桿菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒這些病原體，和多種癌癥都有關(guān)系，共用牙具、剃須刀，或者聚餐時不使用公勺公筷，很容易交叉感染。

建議：養(yǎng)成良好的個人衛(wèi)生習(xí)慣，如聚餐時使用公勺公筷、注意餐具清潔消毒以及避免食用不潔食物，避免共用牙具、剃須刀等。

11. 避免長時間日光暴曬

陽光中的紫外線是致癌物，長期在太陽下暴曬，會損傷皮膚細(xì)胞，增加皮膚癌的風(fēng)險，尤其是夏天，紫外線最強，更要注意防護(hù)。

建議：陽光強烈時，出門應(yīng)做好防曬措施，例如涂防曬霜、戴帽子、打傘、穿防曬衣等。

12. 保持室內(nèi)通風(fēng)，空氣污染時減少出行，外出時佩戴口罩

室外空氣污染、二手煙、新房裝修釋放的甲醛和苯，都是致癌物，長期待在密閉、不通風(fēng)的環(huán)境里，會增加癌癥風(fēng)險。

建議：霧霾天減少外出，出門戴口罩；家里不吸煙，做飯開抽油煙機，裝修選擇環(huán)保材料；空氣質(zhì)量好時，記得開窗通風(fēng)。

13. 做好個人職業(yè)防護(hù)，避免致癌物暴露

如果從事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、電鍍、焊接等行業(yè)，可能接觸到苯、甲醛、石棉等職業(yè)性致癌物。

建議：正確佩戴防護(hù)裝備，下班后及時更衣、洗手或洗澡，把風(fēng)險降到最低。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

打疫苗：兩道防癌“金鐘罩”

14. 建議盡早接種乙肝疫苗和人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗

乙肝疫苗：乙肝病毒感染是導(dǎo)致肝癌的主要原因之一。接種乙肝疫苗是預(yù)防最有效的手段。建議未感染 /無抗體 人群盡早接種乙肝疫苗。

HPV疫苗：高危型人乳頭瘤病毒（HPV）持續(xù)感染可導(dǎo)致宮頸癌、口咽癌、肛門癌等。建議適齡人群盡早接種HPV疫苗。

15. 提倡母乳喂養(yǎng)

母乳喂養(yǎng)不僅能增強嬰兒免疫力，還能降低母親患乳腺癌或卵巢癌的風(fēng)險。

建議：至少母乳喂養(yǎng)6個月，有條件可持續(xù)到1年以上。

癌癥從來不是“突然降臨”，而是日積月累的結(jié)果；防癌也無需驚天動地，只需要日復(fù)一日的堅持。這份國家衛(wèi)健委發(fā)布的《防癌說明書》，15條法則，沒有空話套話，每一條都是能落地的“健康護(hù)身符”。

看完別只收藏——從今天起，改掉第一條壞習(xí)慣，轉(zhuǎn)發(fā)給家人朋友，一起科學(xué)防癌，把健康主動權(quán)握在自己手里！

*“醫(yī)學(xué)界”力求所發(fā)表內(nèi)容專業(yè)、可靠，但不對內(nèi)容的準(zhǔn)確性做出承諾；請相關(guān)各方在采用或以此作為決策依據(jù)時另行核查。