每天坐著“搖胯”百次，矯正了骨盆前傾，小肚子收了、腰背不痛了

久坐辦公、翹二郎腿、產后發力不當、長期穿高跟鞋等這些日常不起眼的動作，讓現在很多女生出現骨盆問題

骨盆前傾、骨盆歪斜，不僅讓小腹凸出、臀部下垂、假胯寬、腿型不直

時間久了還會導致腰背疼痛、脊柱側彎、高低肩、長短腿，嚴重的還會影響骨盆內的子宮，出現婦科炎癥等

今天給大家分享一套15分鐘骨盆矯正練習，每天跟練一遍，骨盆正了，髖關節靈活了，上下肢的體態問題自然就消失了，腰背也不痛了。

動作1：

• 坐立或者仰臥在墊面上
• 屈雙膝，雙腳分開與髖同寬
• 或者兩肩寬，吸氣，準備
• 呼氣，雙腿同時向左向右扭轉
• 髖部完全的放松跟隨一起轉動
• 重復練習15-20次

注意點：動作全程骨盆完全的放松，膝蓋越靠近地面，扭轉幅度越大，髖部越放松，效果越好。

動作2：

• 新手跪立
• 有經驗的練習者從下犬式開始
• 雙腳雙腿分開一肩寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，身體向右向前順時針轉動
• 髖部跟隨一起順時針轉動
• 吸氣，還原，重復練習15-20次
• 交換另一側

注意點：動作全程髖部完全的放松，身體走最遠路線，練習感受更強烈。

動作3：

• 坐立在墊面上
• 右腿在前，左腿在后
• 右小腿平行髖部，左小腿向后
• 大小腿90度
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，交換雙腿的位置
• 左右重復練習15-20次

注意點：新手雙手臂在身體兩側，有經驗的練習者雙手握拳在胸部前側，動作全程髖部放松。

動作4：

• 在動作3的基礎上
• 吸氣，右腿在前，脊柱延展
• 呼氣，右手支撐墊面
• 推髖向前，身體向右側彎
• 左手臂靠近耳朵
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右重復練習15-20次

注意點：動作全程髖部超前，身體越伸展，練習效果越好。

動作5：

• 坐立在墊面上
• 身體向后45度，雙手臂在身體兩側
• 雙手五指向外，雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，抬起髖部向上，身體像桌子
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程膝蓋腳尖同向，腹部核心微微收緊，大臂垂直墊面，軀干、髖部大腿一條直線，盡量打開腹股溝。

動作6：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開一肩寬
• 大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，伸直右腿向右向外
• 右大腿平行髖部
• 呼氣，拱背身體向前穿越
• 抬頭挺胸，伸直左腿
• 吸氣，臀部向后，重復以上動作
• 練習15-20次，交換另一側

注意點：動作全程腹部核心收緊，靈活脊柱的同時靈活髖關節，膝蓋盡量不要有壓力，如果不適可以墊毛巾。

動作7：

• 雙腿分開一肩寬跪坐在墊面上
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，右手放在身體右后側
• 左手臂向上，骨盆向后轉動
• 推髖向前向上，身體向右后彎
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：動作全程腹部收緊，不要塌腰翹臀，盡量將腹股溝打開。