每天堅持“手臂支撐”10分鐘，背薄一寸、手臂線條緊致，收小肚子

今天給大家分享一套10分鐘肩背+腰腹訓練

練習目標：美背、減掉背部脂肪堆積，疏通肩頸經絡，甩掉拜拜肉，緊致手臂，改善骨盆前傾、久坐腰痛，瘦腰減肚子，全身燃脂塑形，提高新陳代謝和心肺功能。

適合人群：動作難度、強度適中，適合有點運動基礎久坐缺乏運動的人，肩背、腰腹、手臂贅肉多的人，想全身減脂塑形緊致皮膚的人，40歲+女性。

練習次數：每個動作練習10-20次，每天練習1-2遍

動作1：

• 平板開始
• 吸氣，身體前后延展拉長一條直線
• 呼氣，腹部核心收緊保持身體穩定
• 右手屈手肘夾住背部向后向上
• 吸氣，還原，換邊
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程身體延展向前，雙腳向后，將身體拉長，保持穩定不要晃動太大，不要塌腰翹臀，新手力量弱可以臀部抬高一點。

動作2：

• 俯臥在墊面上，
• 雙腿分開一肩寬，雙手臂向前伸直
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙腳向后
• 將身體兩側拉長
• 呼氣，同時抬起雙腿以及身體向上
• 吸氣，手臂向前向上伸直
• 呼氣，屈手肘向下呈W型
• 肩胛骨向中間夾
• 重復練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，背部臀部雙腿發力向后向上，新手肩背臀腿力量弱的可以不做手臂的動作，保持兩頭起效果也很好。

動作3：

• 肘板支撐開始
• 吸氣，延展脊柱向前
• 腳后跟向后蹬將身體拉長
• 呼氣，雙手臂用力推地
• 臀部向后向上，雙腳向下踩
• 來到屈肘下犬式，身體呈倒V型
• 吸氣，還原肘板支撐
• 重復練習10-20次

注意點：動作全程不要塌腰，用肩背和腹部發力，臀部越向上，手臂打開越多，動作難度越大。

動作4：

• 右側側板支撐開始
• 右手臂垂直墊面
• 身體一條直線，雙腿并攏
• 吸氣，延展脊柱
• 屈左手肘在身體旁側
• 呼氣，伸直手臂向上
• 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊

注意點：動作全程腹部核心收緊，尤其是側腰髖部不要掉下來，新手力量弱的可以把上方腳放在身體前側，降低難度。

動作5：

• 俯臥在墊面上
• 雙手臂向前伸直
• 吸氣，頭頸脊柱向前延展
• 雙腿向后伸展，將身體前后拉長
• 呼氣，腹部核心收緊
• 抬起右手臂和左腿向上
• 吸氣，還原，換邊
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程身體拉長，腰椎不要有擠壓，利用背部和臀腿發力做動作。

動作6：

• 板式開始
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，臀部向后向上
• 進入下犬式
• 同時右手去摸左小腿
• 吸氣，還原，換邊
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，臀部向上的時候，雙腳向下踩可以將身體重心向后移動減少軀干的壓力，新手摸不到可以先做到自己的位置。

動作7：

• 仰臥在墊面上
• 屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，小腿平行地面
• 雙手臂向前伸直
• 吸氣，收下巴，頭頸帶領身體向上
• 肩背微微離開墊面
• 呼氣，整個腹部發力
• 伸直右腿和左手臂
• 吸氣，還原，換邊
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，腰背部壓實墊面，腰后側不能有空隙，頸椎有壓力的人，頭可以直接躺在地上。