增肌16條大實話，知道越多，肌肉長得越快！
1. 熱量要做加法
增肌不是少吃，是多吃。每天額外攝入300-500大卡，給肌肉生長提供燃料。餓著肚子練，只會越練越瘦。
2. 蛋白質(zhì)要夠量
體重每公斤1.2到2克蛋白質(zhì)，是底線。60公斤的人，每天需要72到120克蛋白質(zhì)。一個雞蛋6克，100克雞胸肉20克，算清楚再吃。
3. 復合動作是王道
引體向上、深蹲、臥推、硬拉，這些動作調(diào)動全身大肌群，刺激更多肌肉生長。孤立動作是錦上添花，復合動作是地基。
4. 漸進超負荷
每次訓練要比上次更強。多做一個、加重量、縮短休息，都行。肌肉需要新刺激，重復同樣的強度，只會原地踏步。
5. 練后黃金窗口
健身后30分鐘內(nèi)，蛋白質(zhì)和碳水一起補充。這時候肌肉像海綿，吸收效率最高。錯過這個窗口，增肌效率打折扣。
6. 標準大于重量
動作變形的大重量，練的是關(guān)節(jié)不是肌肉。寧可用輕重量做標準，也別為了面子硬上重量。
7. 力竭組有價值
輕重量做到力竭，同樣能刺激肌肉。不是只有大重量才能增肌，持續(xù)的張力才是關(guān)鍵。
8. 認清自然上限
肌肉能長多大，看睪酮水平。自然健身有天花板，別幻想練成"強森"。在自己的基因框架里做到最好，就夠了。
9. 訓練前吃香蕉
空腹訓練血糖不足，身體可能分解肌肉供能。一根香蕉提前補充，保護肌肉不流失。
10. 必須練腿
腿部是最大的肌群，練腿刺激全身激素分泌，帶動整體增肌。跳過練腿，進步慢一半。
11. 酒精是增肌殺手
喝一次酒，抑制蛋白質(zhì)合成，訓練效果大打折扣。脂肪堆積加速，肌肉生長停滯。想增肌，先戒酒。
12. 大肌群帶小肌群
每次訓練1個大肌群加2個小肌群，比如胸加三頭加肩。單一肌群練太多，恢復不過來，反而受傷。
13. 睡眠比訓練重要
肌肉在睡覺時生長，不是練的時候。健身后早睡，睡夠8小時，生長激素分泌高峰，修復效率最高。熬夜健身，越練越虛。
14. 平臺期找原因
肌肉不長了？檢查睡眠、壓力、營養(yǎng)。改善一個，突破就在下次訓練。
15. 增肌是全身性的
不存在局部增肌。復合動作帶動全身，整體協(xié)調(diào)發(fā)展，比死磕一個部位更有效。
16. 吃睡練缺一不可
肌肉是這三者的產(chǎn)物。只吃不練長脂肪，只練不吃長不了，只練不睡恢復差。三者平衡，肌肉才能穩(wěn)步增長。
最后一句大實話： 增肌沒有捷徑，但有方法。知道這些，少走彎路，肌肉自然長得更快。