湖北
女性過(guò)了40歲，很多人都有腰腹贅肉多的困擾，肚子上一圈又一圈，怎么都減不掉。
想要做瘦腰腹的動(dòng)作，但經(jīng)常不會(huì)發(fā)力，練的全身都有感覺(jué)，唯獨(dú)肚子沒(méi)感覺(jué)。
今天kk老師想給大家分享5個(gè)靠墻瘦腰腹的動(dòng)作，雙腳蹬墻，可以輔助腹部更好的發(fā)力，并且減少腰椎、膝蓋代償，提高練習(xí)效果。
每個(gè)動(dòng)作練習(xí)12-20次，每天練習(xí)2-3組，腰腹贅肉蹭蹭的掉，還能強(qiáng)化盆底肌，防止內(nèi)臟下垂，一起練來(lái)吧。
動(dòng)作1：
- 臀部距離墻壁一個(gè)拳頭的距離
- 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
- 雙腳并攏在墻壁上，腿兩側(cè)分開(kāi)
- 雙手臂向上舉過(guò)頭頂
- 吸氣，延展脊柱
- 呼氣，輕輕的晃動(dòng)骨盆和雙腿
- 深吸氣，腹部慢慢隆起
- 慢呼氣，腹部?jī)?nèi)收
- 整個(gè)腰腹像束腰帶一樣向中間收緊
- 重復(fù)練習(xí)10-20個(gè)呼吸
注意點(diǎn)和功效：骨盆向后腰后側(cè)不要有空隙，下腰背部撐開(kāi)，腰背骨盆完全的放松，先釋放掉骨盆和腰腹的壓力和緊張，通過(guò)呼吸，先激活核心，找到腹部發(fā)力的感覺(jué)。
動(dòng)作2：
- 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
- 保持腹部激活的狀態(tài)
- 吸氣，伸直雙腿，雙腳靠墻
- 呼氣，腳后跟推墻
- 下腹部發(fā)力，雙腿帶領(lǐng)臀部向上
- 大腿靠近胸部，雙腳向前向下找地面
- 吸氣，有控制的還原
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)和功效：用下腹部發(fā)力抬起雙腿向上反向卷腹，脊柱一節(jié)一節(jié)的離開(kāi)墊面，超級(jí)瘦小腹，還可以疏通膀胱經(jīng)，深度拉伸背部腿部后側(cè)。
動(dòng)作3：
- 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
- 伸直雙腿靠墻
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)肩背部向上
- 直到肩胛骨的位置離開(kāi)墊面
- 雙手向前伸直，摸墻壁
- 吸氣，屈雙膝靠近腹部，繃腳尖
- 呼氣，雙腳依次輕點(diǎn)墻壁
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)和功效：新手腹部核心力量不足的人身體起不來(lái)，可以先點(diǎn)頭，脖子后側(cè)放松再起來(lái)，將雙腿更多的靠近腹部，整個(gè)腹部感受超級(jí)強(qiáng)烈。
動(dòng)作4：
- 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
- 雙腳蹬墻，雙腿分開(kāi)一肩寬
- 腰背部壓實(shí)墊面
- 吸氣，雙手臂向上舉過(guò)頭頂
- 呼氣，雙腳蹬墻，上腹部發(fā)力
- 雙手臂帶領(lǐng)身體向上
- 胸部靠近大腿
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)和功效：動(dòng)作全程腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，腹部核心收緊，借助雙腳蹬墻的力量，帶動(dòng)身體向上起，上腹部感受超級(jí)強(qiáng)烈。
動(dòng)作5：
- 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上
- 臀部距離墻壁2拳頭的距離
- 雙腳向上一步，雙腳高于膝蓋
- 吸氣，雙手臂向上舉過(guò)頭頂
- 踮起腳后跟
- 呼氣，雙腳前腳掌蹬墻
- 抬起髖部向上
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)和功效：動(dòng)作全程腰腹收緊，將意識(shí)關(guān)注在呼氣上，呼氣，抬臀收肚子，瘦腰減肚子效果更好，還能提臀線，強(qiáng)化雙腿力量。
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
有范又有料
