如何擺脫焦慮、睡個好覺

問：我最近一直被嚴重的焦慮困擾，睡眠也很差。有什么辦法能讓我好好休息嗎？

美國精神病學協會近期的調查顯示，美國人普遍感到焦慮——焦慮時事、工作保障、財務狀況，也焦慮未來。

加州大學歐文分校心理學、公共衛生與醫學教授羅克珊·科恩·西爾弗表示，即便你沒有身處風暴中心（無論是比喻意義還是字面意義上的），也可能受到它的影響。那些令人不安的新聞通過手機、電視和廣播不斷向我們涌來，往往會催生焦慮的想法。

哈佛醫學院專攻壓力與職業倦怠的教員阿迪蒂·內魯卡爾博士說，這些思緒會干擾睡眠。“人類的大腦本就不是為了應對這種源源不斷的新聞洪流而設計。”

我們采訪了四位壓力與睡眠領域的專家，探討如何平息那些讓你輾轉難眠的擔憂。

壓力、刷手機與失眠的惡性循環

過去25年里，西爾弗博士一直在研究9·11恐怖襲擊、波士頓馬拉松爆炸案等創傷性事件的新聞會對并未親身經歷者產生怎樣的影響。

她的研究發現，人們通過電視、報紙、網絡新聞或社交媒體接觸到的這些事件的血腥報道和畫面越多，報告出現侵入性思維、高度警覺、睡眠困難等創傷后應激癥狀的比例就越高。

西爾弗博士說，在某些情況下，反復閱讀或觀看悲劇事件的相關內容帶來的壓力甚至比親身經歷還要大。她表示，因媒體內容感到心煩意亂，又忍不住去主動尋找更多相關信息，就會形成一個惡性循環：“看的媒體內容越多，越痛苦；越痛苦，就越想看更多媒體內容。”

斯坦福大學醫學院精神病學與行為科學臨床教授諾拉·辛普森說，當這種情況發生在夜間，壓力反應就會壓倒睡眠的欲望。從進化的角度來看，這原本是有益的——比如你在洞穴里打盹時遭遇捕食者襲擊，但如果你只是在為世界局勢發愁，第二天早上九點還要開會，這就毫無用處了。

內魯卡爾解釋說，大腦中負責應對威脅、調節恐懼和焦慮等情緒的區域杏仁核“分不清某件事是發生在5000英里以外、在另一個城市，還是在你家后院”。在社交媒體上看到可怕的內容會讓你主動掃描周圍環境（也就是你的手機）以尋找威脅，進而陷入更深的沉迷。她說，躺在床上時屈服于這種“刷手機的原始沖動”會讓你在本該放松入睡的時候進入高度警覺狀態。

加州大學舊金山分校精神病學與行為科學教授埃里克·普拉瑟說，睡前的寶貴時光可能是你一天中唯一安靜的時刻。如果你用這段時間接觸壓力性內容，大腦就會被焦慮的想法填滿。

如何屏蔽干擾

普拉瑟的許多患者都受益于為可能影響睡眠的媒體使用設定“宵禁”：比如睡前一到兩小時內，不看新聞、不刷社交媒體。有些人發現，通過手機設置給Instagram、Threads和X等應用設置使用時長限制也很有幫助。內魯卡爾會在晚上把手機調成灰度模式；沒有了鮮艷的色彩，手機的吸引力會大大降低，也就更容易放下。

普拉瑟建議建立一個平靜且遠離新聞的晚間例行程序，幫助你為入睡做好準備。可以包括冥想、閱讀，或者看一些輕松搞笑、不用動腦的內容——而且絕對不要把手機帶上床，這會讓你的大腦把床和焦慮聯系起來。

辛普森說，呼吸練習也很有幫助。比如4-4-8呼吸法：吸氣四秒，屏息四秒，然后呼氣八秒。她還推薦認知重組法：把注意力集中在一些毫無關聯的詞語上，這能幫助清空大腦，讓你更容易入睡。

如果實在忍不住要看手機，她建議只看一些無害的內容，比如小狗視頻或者美食博客。普拉瑟博士的患者中，有人收聽那些故意做得枯燥、旨在讓人昏昏欲睡的播客，感覺效果不錯，這些播客有的用語音帶你游覽城堡或自助洗衣店，有的會朗讀一些非常枯燥的書籍。

普拉瑟博士說，白天主動處理自己的擔憂能減輕夜間的焦慮，讓大腦在晚上得以平靜，從而有助睡眠。辛普森博士建議，每天在上午或下午專門留出10到15分鐘，認真思考那些讓你焦慮的事情。

這樣一來，當令人不安的想法在夜間冒出來，你即將陷入情緒漩渦時，就可以告訴自己：“我今天已經花時間處理過這個問題了，明天再繼續想吧。”