上海
現在不少人談“鹽”色變，要想血壓不高，少吃鹽——這是很多朋友都知道的飲食原則。
但實際上誘發高血壓的真正兇手不是鹽（NaCl），而是鹽里面的鈉（Na+）。
“控鹽”的本質
其實是“控鈉”
鈉是人體必需營養素，我們需要鈉來傳導神經沖動、收縮和放松肌肉，以及維持水和礦物質的適當平衡。但過量食用會增加患高血壓、中風和過早死亡的風險。
特別是對已經有高血壓的人來說，鈉攝入多了，會對原本就脆弱的血管，造成更嚴重的損傷，進一步加重病情。
“控鹽”的本質，其實是“控鈉”。
正常情況下，成人每天膳食中攝取鈉為1-2g（相當于食鹽3-5g），這就足以滿足一般的生理需要，但目前人均鈉鹽攝入量遠遠高于此值。
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，我國家庭人均每日烹調用鹽9.3克，與2015年發布結果相比下降1.2克，但還是遠遠超過膳食指南5g的推薦攝入量。
對于已經患有高血壓的患者，需要更嚴格的限制，每天只需1500毫克的鈉就可滿足生理需要。
你每天吃進去的鈉
遠比想象中的多
很多人也有控鈉的概念，炒菜會有意識地放“低鈉鹽”，少放其他調料，不吃火腿、臘肉、咸菜等腌制食品。但是日常生活中的有些食物雖然吃著不咸，卻含有很多鈉，吃他們相當于往嘴里倒鹽！
01
掛面
很可能從早晨的一碗小面，你一天的高鈉飲食就開始了。
因為制作工藝的原因，幾乎所有品牌掛面都含有鈉。當我們吃上100克掛面時，鈉的攝入量相當于一天鈉推薦攝入量的1/4~1/2。煮掛面時難免再加點鹽調味，這樣每日攝入的鹽量很可能就會超標。
02
一些蔬菜
想不到吧，清清淡淡的蔬菜也會藏鈉。
每百克芹菜莖的鈉含量是159毫克；每百克茼蒿的鈉含量為161.3毫克；每百克茴香的鈉含量，則到了186.3毫克。
△茴香△
《中國居民膳食指南》建議成年人每天吃300克蔬菜，如果只吃上面這三種，一天 1/4 的鈉就進去了。
吃菜當然是好事，但可以多換幾種，吃得豐富一些；做芹菜、茼蒿和茴香時，盡量少放鹽。
03
蘇打餅干
蘇打餅干是一種很受大家歡迎的加工零食，口味酥脆，還被宣傳有養胃功效。
但是它在加工制作的過程中會使用小蘇打（碳酸氫鈉），因此蘇打餅干的含鈉量較高。作為零食，偶爾食用就好。如果大量食用，就會攝入過多的鈉，給身體造成一定的負擔。
04
面包
面包的厲害之處在于“會藏”。
人的咸味閾值是0.05%，理論上，100克面包里50毫克鈉就能感知到咸味，但面包里碳水化合物的比重更高，有的還會加入各種餡料，一打掩護，就嘗不到什么咸味了。
我們整理了一些食物的鈉含量，總結下來，天然食物總是要比加工食物鈉含量來得低的。
學會看營養標簽
才能更好的限鈉
當然，把所有含鈉高的食物記住也不現實，還是要學會看營養標簽。
食品包裝上的營養成分表，也就是我們常說的營養標簽，上面都會標有鈉含量。建議選低鈉產品≤120mg/100g，牛奶及奶制品，低鹽的奶酪、酸奶、原味米餅/堅果、新鮮各類蔬果。
有商家會在營養標簽上耍一點小花招，大家需要多長個心眼：大多數營養標簽中，都會標注每100g食品中的鈉含量，但有些商家會標15g、30g食品中的鈉含量。
所以說，購買食品時，我們一定要擦亮雙眼。
特別要注意的是：低鈉飲食確實是一種經濟有效的控制和預防高血壓的方法，適合在高血壓人群和一般人群中，但對于腎功能損害及心臟病人，或同時服用保鉀藥物等患者要注意慎用“低鈉鹽”，有可能出現高鉀血癥危及健康。
參考文獻：
[1]楊月欣，葛可佑.中國營養科學全書（第2版）.北京：人民衛生出版社，2019.
[2]楊月欣.中國食物成分表標準版（第6版）.北京：北京大學醫學出版社，2019.
[3]中國營養學會. 《中國居民膳食指南（2022）》. 人民衛生出版社. 2022.04: 48
文章作者：小吳
圖片來源：攝圖網
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