科學家證實：這個每周2次的運動，能穩住血壓、血糖！

來源：市場資訊

（來源：樂心醫療）

有沒有一種運動，能同時對血壓、血糖都好？

還真有！它就是被很多人忽略的“抗阻運動”（也叫力量訓練）。別小看它，每周只要抽空練2次，長期堅持下去能有效改善血壓、調節血糖。

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抗阻運動的健康收益

改善血壓

2023年，美國心臟協會在《循環》期刊上發表的一篇文章介紹，堅持抗阻運動可以幫助改善血壓。

在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。

調節血糖

美國心臟協會（AHA）發布科學聲明指出：經常參加抗阻訓練，可使糖尿病發病率降低17%，并幫助老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者降低空腹血糖0.1～0.28毫摩爾每升。

《中國糖尿病防治指南（2024版）》中也有建議，成年糖尿病患者每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、騎車、游泳），并搭配至少兩次抗阻力量訓練。

02

合理運動：給肌肉“生長信號”

對于上班族與老年人如何科學開展力量訓練，可參考公眾號@人民日報健康客戶端 的相關建議。

需要特別提醒的是，如存在高血壓、高血糖等慢性疾病，或患有肌肉、骨骼、關節方面的疾病，請務必在醫生指導下進行鍛煉。

上班族

碎片化運動：如選擇步行或騎自行車通勤、用走樓梯代替乘電梯、在辦公間隙進行靠墻靜蹲或坐姿抬腿。

規律訓練：每周安排2～3次力量訓練，優先選擇深蹲、俯臥撐、臀橋等能調動多肌群的復合動作，只需一對啞鈴或彈力帶，在家就能完成。

老年人

“坐姿”力量訓練：相對安全。例如坐姿抬腿（強化股四頭�。�、坐姿推舉（用水瓶或小啞鈴）、站姿扶椅提踵（鍛煉小腿，需選擇穩固椅子，最好有家人在旁看護），每組10～15次，感到肌肉微酸即可。

遵從“循序漸進”原則：切勿急于求成�？梢詮拿拷M8～10次開始，感覺輕松后再慢慢增加次數或組數。運動時保持自然呼吸，不要憋氣。

科普內容來源：人民日報健康客戶端、生命時報