辦公室可以做的微運動

“每天久坐，沒空運動”——這可能是大多數辦公室人群的真實寫照。長時間的久坐行為被廣泛認為是多種健康問題的風險因素，包括心血管疾病、2型糖尿病、肥胖，以及一些心理困擾。辦公室微運動把短時、多次的身體活動融入日常，我們只需利用工作間隙，抽空活動一下身體，就能有效緩解久坐疲勞，對健康大有益處。

省流版

1.微運動是指利用辦公場地、無需額外器械即可完成的簡單、短時、低強度身體活動，適用于難以抽出整段時間運動的人群。

2.微運動有助于促進血液循環、提高心肺適能、緩解肌肉骨骼疼痛，也有助于改善情緒、改善認知功能。

3.辦公室微運動包括頸部拉伸、傾斜俯臥撐、坐姿提膝、輔助抱膝拉伸、坐姿提踵、靠墻深蹲、上下快走樓梯等。

什么是辦公室微運動？

辦公室中的微運動一般被定義為：利用辦公桌、會議室或辦公樓樓梯等場地，無需額外器械即可完成的簡單、短時、低強度身體活動，用來打破久坐并增加日總能量消耗。與傳統長時間、結構化的運動訓練相比，微運動更適合長期久坐的辦公室人群。

傳統運動訓練

辦公室微運動

運動目的

提升心肺功能、增肌、減脂、提高運動成績或塑形

緩解久坐疲勞、促進血液循環、增加日常消耗（neat）

時間投入

通常每次30分鐘以上

單次運動時間較短，通常在幾分鐘到十幾分鐘

場地要求

需要特定場地（健身房、操場、球場、游泳池等）

在辦公室工位、茶水間、走廊即可完成，幾乎無場地限制

裝備需求

需要專業裝備（運動服、跑鞋、器械、護具等）

無需換裝，穿著日常辦公服飾即可進行

運動強度

中高強度，有明顯出汗、呼吸急促、肌肉酸痛

低強度，微熱或無汗

適用人群

有運動基礎、時間可控、無急性傷病的人群

久坐辦公族，沒有時間或精力專門運動的人

注：neat（non-exercise activity thermogenesis）非運動性活動產熱，指我們日常生活中，除了刻意運動（如跑步、健身、打球）之外，所有身體活動所消耗的能量。

微運動對身體和心理健康有多重益處

1.對身體健康的益處

? 短時、頻繁的活動有助于促進血液循環，減輕久坐對心血管系統的潛在負面影響；

? 有研究表明，長期的微運動有助于改善最大攝氧量、肌肉量等，有助于提高心肺適能、改善身體機能；

?適度的活動，能夠緩解久坐帶來的肌肉僵硬與酸痛，有效改善肩頸、腰背等的不適。

2.對心理健康的益處

? 微運動可以促進內啡肽等神經遞質的釋放，這些物質具有改善情緒、減輕疼痛和愉悅身心的作用；

? 微運動有助于改善認知功能，包括注意力和執行功能；

?辦公室微運動還能促進同事互動、拉近團隊關系，提升人際支持與集體歸屬感，更好地改善心理健康。

辦公室微運動指南

可以利用辦公場所內設備設施、自身體重等開展微運動，比如：

頭頸部運動

利用桌面輔助頸部側拉伸和頸部屈伸拉伸，可以有效緩解頸部肌肉緊張。

圖片來源：《工作相關肌肉骨骼疾患預防科普指南》

肩胸部運動

利用辦公桌或墻壁做傾斜俯臥撐，利用門框或墻角做拉伸，或是簡單的肩部上下聳動與畫圈，有助于改善肩關節的靈活性和血液循環，鍛煉拉伸肩胸部肌肉。

圖片來源：《工作相關肌肉骨骼疾患預防科普指南》

腰腹部運動

利用辦公椅進行坐姿提膝、輔助抱膝拉伸，可以鍛煉和激活核心肌群，降低腰背疼痛的風險。

腿部運動

利用辦公椅進行坐姿提踵，借助辦公桌或墻壁進行小腿提踵，可以改善踝關節靈活性，促進下肢血液循環，降低深靜脈血栓風險；

靠墻深蹲可以增強核心肌群和下肢力量，改善身體的整體姿態控制；

上下快走兩層樓梯，或在樓梯上進行單腿交替踩踏，可以作為短時間的有氧運動。

辦公室微運動注意事項

量力而行：膝關節受損者要避免爬樓梯，靜脈曲張者要減少久站。

不適即停：若出現關節刺痛、麻木、異常彈響等癥狀，需立即停止動作并進行姿勢調整，肌肉有溫和酸脹感屬于正常情況。

搭配常規運動：“微運動”是補充而非替代，辦公室人群每周仍應盡量保持150分鐘中等強度的有氧活動。

參考文獻：

levine j a , miller j m . the energy expenditure of using a "walk-and-work" desk for office workers with obesity.british journal of sports medicine, 2007, 41(9):558-561.

li w , tang q , yan x ,et al. effects of sedentary discontinuous intervention on physiological function and mental health of middle school students.frontiers in public health, 2025: 13.

varkiani m e , gargari a v , torkashvand s. effectiveness of a six-month workplace therapeutic micro-exercise program on musculoskeletal pain: initial anamnestic risk screening via tacos and outcome evaluation using the nordic questionnaire. journal of bodywork and movement therapies, 2025, 45: 365-378.

jonas p m , stefan f , nicolas k. the influence of workplace-integrated exercise snacks on cognitive performance in sedentary middle-aged adults-a randomized pilot study. sports (basel)2025, 13(6):186.

國家衛生健康委員會職業健康司. 工作相關肌肉骨骼疾患預防科普指南. 北京：國家衛生健康委員會，2023.

/ 健康科普

供稿：李嘉慧

編輯：紀 潔

審稿：李 竹

上觀號作者：上海疾控