山東
↑點擊上方關注，微報帶你縱覽澳洲資訊
//前言//
澳洲超市大米，
到底應該怎么選？
這個問題90%的人都忽略，
最全紅黑榜，
看這篇就夠了。
澳洲超市米飯
最全攻略
一日三餐，主食不離米。作為家家戶戶餐桌上的剛需食材，大米承載著國人日常能量供給，很多人買菜選米只看顏值、比價格，覺得顆粒飽滿、口感軟糯、性價比高就是好米。
但絕大多數人都不知道，我們每天吃的一碗米飯，看似平淡無害，卻悄悄藏著影響血糖、代謝、腸道健康甚至慢病風險的關鍵隱患。
近期，《購物替換指南》（Shopping Swaps）專門針對澳洲三大主流超市Coles、Woolworths和Aldi在售的50種常見包裝大米，開展了一項全面營養與安全專項測評，得出了一個值得每個家庭警惕的扎心結論：
超市里近四分之三的在售大米，都存在膳食纖維嚴重不達標的問題，長期單一食用，會悄悄拉高血糖飆升、代謝變差的概率。
圖片來源：heraldsun.com.au
與此同時，很多人忽略的小眾彩色大米，卻藏著降低慢性病風險、養護身體的絕佳營養優勢。
有趣的是，米飯最好冷卻后再食用，因為冷卻過程中形成的淀粉有助于減緩消化速度。營養師 Erika Hung 表示，重新加熱也不會抵消這些優勢。
但對50種超市大米產品的分析顯示，74%的大米每100克纖維含量低于2-3克，這意味著它們有引發血糖飆升的潛力。
此外還需要注意的一點是，專家表示，速食米或微波加熱米飯的包裝讓我們面臨微塑料暴露的風險。
昆士蘭大學的一項研究發現，預煮速食米中的微塑料含量是生米的四倍，相當于每100克米飯中含有約13毫克塑料。
結合測評數據與營養師點評，按健康程度從高到低整理八大澳洲超市主流大米，涵蓋營養、適配人群、價格選購，不用買貴只買對。
野米（Wild rice）
野米并非稻米，是草本植物種子，屬全谷物，完整保留麩皮與胚芽，纖維含量充足、消化慢、血糖反應低。
富含鎂元素和維生素B6，養護肌肉神經、助力代謝與大腦健康。超市純野米少見，多為微波混合款，建議選購散裝純野米自行烹煮，避開塑料包裝更健康。
黑米（Black rice）
黑米素有“谷物花青素之王”稱號，抗氧化劑含量極高，能中和自由基、緩解慢性炎癥、降低慢病風險，同時富含纖維與鐵，護腸又補血。
線下超市多為微波袋裝，存在微塑料隱患，線下貨源少、價格偏高，Sun Grow黑米線上有售，每公斤11澳元，優先選散裝自行烹煮
圖片來源：heraldsun.com.au
紅米（Red rice）
紅米為全谷物米，纖維、鐵和抗氧化劑含量優異，堅果口感嚼勁足、飽腹感強，穩血糖護腸道效果好。
抗氧化效果略遜于黑米，日常食補完全夠用。超市多為混合售賣，單品難選購，同款紅米線上有售，每公斤11澳元，適合家庭長期養生食用。
糙米（Brown rice）
糙米是常規超市米中纖維表現最佳的品類，測評中所有達標高纖維大米均為糙米。
保留完整麩皮，飽腹感強、富含鎂和B族維生素，升糖指數適中，適合替代白米養護腸道、管理體重血糖。
雖含砷量略高于白米，但充分淘洗烹煮即可降低風險，飲食多樣化食用無需擔憂。Woolworths自有糙米每公斤僅2.50澳元，性價比拉滿，是家庭日常首選。
圖片來源：heraldsun.com.au
巴斯馬蒂香米（Basmati rice）
這款香米口感蓬松清香，超市隨處可見、價格親民，但深度精制加工后纖維和礦物質大量流失，僅GI值略低于普通白米，營養遠不及彩色全谷物米。
偏愛口感可選棕色巴斯馬蒂款，超市自有品牌與大牌營養無差異，低價選購即可。
Woolworths 巴斯馬蒂米價格較低，為 3.75 澳元/公斤。
低GI米（Low GI）
多款大米標榜低GI穩血糖，實則只是特殊加工延緩消化，并無神奇功效。
營養師坦言，任何大米搭配蛋白質、蔬菜和健康脂肪，都能達到同款穩糖效果，無需高價跟風購買。SunRice低GI米每公斤4.60澳元，性價比一般，不建議盲目入手。
圖片來源：heraldsun.com.au
茉莉香米（Jasmine rice）
茉莉香米香氣濃郁、口感柔軟，但纖維含量極低、升糖指數高，僅含微量維生素和礦物質，只適合快速補能，不適合減脂控糖人群長期吃。
建議買生米自行烹煮更劃算，Fortune Everyday茉莉香米每公斤3.19澳元，為平價基礎款。
速食茉莉香米和生米之間存在1.15澳元的價差，專家更傾向于較便宜的選擇。
圖片來源：heraldsun.com.au
白米（White rice）
普通白米精制程度最高，纖維少、營養流失多、升糖快，糖尿病人需嚴控攝入量。
但對白米不必全盤否定，腸胃薄弱人群、運動前后需快速補能的運動員，適配易消化的白米。只要搭配蔬菜肉類同食降低升糖影響，日常適量食用完全沒問題，Aldi白米每公斤3.60澳元，價格最低。
最后
買米從不是越貴越好。74%大米纖維不達標的真相提醒我們，主食選對才是健康根本。
不用戒掉白米，也不用盲目買高價雜糧，控糖護腸多選糙米、野米、黑米，追求口感適量吃香米白米，少買速食包裝米，煮飯冷卻再吃，做好葷素搭配。
Reference
https://www.heraldsun.com.au/health/diet/nutrition/black-red-white-brown-or-jasmine-what-are-the-health-benefits/news-story/d30d4f9f6d44d83bfc2d8fb27f42139b?
“澳微”視頻號上線了！
半分鐘縱覽奇聞異事、新聞資訊、美食美景，
還有各種你不知道的澳洲冷知識
移民
要聞
更多好文
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
