江蘇
祝全國跑友五一快樂：跑道有終點，熱愛無止境！
前言
上本周一，我們發(fā)布了《》，完整介紹了本年度夏訓整體規(guī)劃，并預告從4月27日起，每周五發(fā)布下一周訓練課表。上周五發(fā)布了2026慧跑夏訓第一周課表，今天我們將發(fā)布第二周課表。
先回顧一下第一周課表，第一周以低負荷、高質(zhì)量、強基礎(chǔ)為核心，協(xié)助各位跑者平穩(wěn)進入22周馬拉松夏訓，打好第一塊基石。
2026慧跑夏訓?第1周完整課表
刊登的課表以全馬4小時–3小時15分完賽跑者為參考設計。若你的目標完賽時間不在此區(qū)間、配速與體感不符、訓練執(zhí)行困難，或有舊傷、恢復偏慢、需要個性化調(diào)整，歡迎添加慧跑小慧咨詢，獲取一對一私教指導服務，微信：smarun001。
2026慧跑夏訓?第2周完整課表
你的個性化配速工具
課表所有強度區(qū)間，均可對應個人專屬配速。 請使用2026慧跑夏訓配速計算表，輸入5公里/全馬成績，一鍵生成：輕松跑｜中等（有氧強度）跑｜高強度（有氧）｜快跑（5公里配速）｜ST跑等全套訓練配速。
未領(lǐng)取表格的跑者，請到慧跑公眾號私信欄回復關(guān)鍵詞：2026慧跑夏訓即可自動獲取。
獲取操作示范
難度評級定性量表在后續(xù)每周課表中，你還會看到“難度評分”。以下是慧跑采用的整體訓練難度評級定性量表，請了解，這是你執(zhí)行課表時重要的體感參照。
使用說明：每次訓練結(jié)束后，請對照上表給自己打一個難度分。如果實際體感與目標難度偏差超過1分，說明當天狀態(tài)有波動或配速需要調(diào)整——這是重要的自我校準信號。
第二周訓練重點（慧跑專業(yè)提示）
一、強度訓練精準把控
1. 漸進速度跑（周一）：熱身充分激活關(guān)節(jié)與心肺，每組3分鐘訓練循序漸進提速，從能輕松對話的中等有氧，逐步過渡到個人5公里比賽配速，組間完全步行休息，避免疲勞累積，重點找到速度控制的節(jié)奏感。
2. 間歇速度跑（周三）：本周難度峰值，嚴格把控2分鐘5公里配速跑的強度，不盲目提速、不隨意降速，組間采用慢跑恢復，而非完全停下，維持身體運動狀態(tài)，強化速度耐力。
3. 漸進有氧跑（周六）：三段式有氧訓練，輕松跑起步，中等有氧穩(wěn)住節(jié)奏，高強度有氧逼近乳酸閾值，全程把控呼吸節(jié)奏，實現(xiàn)不同有氧區(qū)間的精準刺激，提升長距離續(xù)航能力。
二、力量與恢復安排
周二、周日安排跑休+循環(huán)力量，重點訓練核心、臀腿、背肌、上臂、軀干穩(wěn)定等跑步關(guān)鍵肌群，自重訓練為主，強化肌肉力量，彌補跑步專項力量短板，同時減少關(guān)節(jié)壓力?；叟塥毤已h(huán)力量訓練，具體請參閱《》。
周四設置完全休息日，讓身體徹底修復肌肉微損傷。
三、ST跨步跑小貼士
周五輕松跑后搭配6組ST跨步跑，每組80-120米，以85%-90%發(fā)力感漸加速，接近5公里配速即可，無需全力沖刺，目的是激活快肌纖維、優(yōu)化跑步姿態(tài)，保持身體對速度的感知力。如果第一次接觸ST跑，請參閱慧跑文章《》。
夏訓溫馨提示
1. 夏季氣溫升高，訓練盡量選擇早晚涼爽時段，及時補水、做好防曬；
2. 每次訓練前后，熱身與冷身環(huán)節(jié)不可省略，有效預防運動傷??；
3. 嚴格按照自身狀態(tài)調(diào)整強度，切勿跟風加量，感受身體疲勞度，出現(xiàn)不適立即停止。
夏訓拼的是堅持與科學，第2周穩(wěn)住節(jié)奏、精準執(zhí)行，一步步突破自我，下周訓練我們繼續(xù)精進！
歡迎轉(zhuǎn)發(fā)給一起夏訓的跑友。
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