后浪生活教室

《盜夢(mèng)空間》

在電影《盜夢(mèng)空間》里，有一段這樣的對(duì)話。 盜夢(mèng)者亞瑟為了向目標(biāo)人物齋藤解釋“直接植入想法有多難”，舉了一個(gè)最簡(jiǎn)單的例子。

他盯著齋藤，一字一句地說(shuō)：“如果我告訴你，不要想大象。你現(xiàn)在在想什么？”

齋藤幾乎脫口而出：“大象。”

亞瑟笑了。

這就是問(wèn)題所在——當(dāng)你命令大腦“不要想X”時(shí)，大腦為了執(zhí)行這道命令，必須先理解“X”是什么。而理解的過(guò)程，就已經(jīng)把“X”激活了。你越是用力驅(qū)趕它，它越是賴著不走。

這個(gè)片段，幾乎完美復(fù)刻了心理學(xué)上一個(gè)著名的實(shí)驗(yàn)。1987年，哈佛大學(xué)心理學(xué)家丹尼爾·M.韋格納讓參與者做一件聽起來(lái)很簡(jiǎn)單的事：“在接下來(lái)的5分鐘里，千萬(wàn)不要想一只白熊。” 結(jié)果毫無(wú)懸念，所有人的腦海里都不斷浮現(xiàn)出那只白色的熊。越壓抑，越反彈。韋格納將這種現(xiàn)象命名為“白熊效應(yīng)”。

為什么我們?cè)绞窍腧?qū)逐“白熊”，

它越賴在腦子里不走？

為什么你越是想要壓抑一個(gè)想法，它就會(huì)在你腦海中根深蒂固地盤踞呢？一些你試圖從意識(shí)里趕走的東西，總會(huì)以一種百折不撓的方式“滾”回來(lái)。

越是想要節(jié)食，越容易報(bào)復(fù)性大吃大喝；

明明快睡著了，卻突然想起很久以前尷尬的往事；

瀏覽社交媒體之后，總會(huì)沒(méi)完沒(méi)了擔(dān)心自己得了“絕癥”。

《東邪西毒》

我們一定不止一次思考過(guò)這個(gè)問(wèn)題：總是覺(jué)得自己不快樂(lè)，被負(fù)面的想法彈窗包圍，不知道什么時(shí)候會(huì)被焦慮或抑郁所吞噬。 有時(shí)，我們會(huì)擔(dān)心自己是不是生了病。而在韋格納看來(lái)，人擁有這種有點(diǎn)煩人的“想法彈窗”很正常，很多情緒與其說(shuō)是精神病態(tài)的表現(xiàn)，不如說(shuō)是普通人心中存在的一頭白熊。

這種現(xiàn)象的根源在于，我們大腦里住著兩個(gè)“系統(tǒng)”—— 當(dāng)你下達(dá)“不要想X”的指令時(shí)，大腦會(huì)同時(shí)啟動(dòng)兩套機(jī)制：一個(gè)是“操作系統(tǒng)”，它拼命找其他事情轉(zhuǎn)移注意力，很容易疲勞；另一個(gè)是“監(jiān)控系統(tǒng)”，它持續(xù)掃描“有沒(méi)有在想不該想的東西”。問(wèn)題就出在這——監(jiān)控系統(tǒng)每掃描一次，就等于提醒大腦一次“白熊還在” ，于是它越掃越清晰，最終徹底占據(jù)你的意識(shí)。

那么問(wèn)題來(lái)了——面對(duì)那些想忘忘不掉、想趕趕不走的念頭，我們到底該怎么辦？韋格納把答案寫進(jìn)了《白熊實(shí)驗(yàn)》這本書里。今天，我們就來(lái)聊聊這只趕不走的“白熊”，以及如何科學(xué)地與它和平共處。

哈佛大學(xué)教授、心理學(xué)泰斗

丹尼爾·M. 韋格納經(jīng)典作品

北師大王建平教授領(lǐng)銜翻譯

耶魯大學(xué)校長(zhǎng)力薦，經(jīng)典心理學(xué)實(shí)驗(yàn)。

接下來(lái)，我們會(huì)從書中選取其中一個(gè)側(cè)面—— 一個(gè)幾乎每個(gè)當(dāng)代人都需要解決的問(wèn)題：如何利用心理控制來(lái)避免諸如悲傷等令人抗拒的情緒？

去吧，嘗試?yán)斫膺@頭白熊，我們會(huì)過(guò)上阻力更小的生活。

卡夫卡曾在日記中記錄過(guò)自己對(duì)抗低落情緒的過(guò)程：

他強(qiáng)迫自己離開椅子，大步走動(dòng)，活動(dòng)頭頸，緊繃眼周的肌肉，熱情地迎接訪客，友好地容忍他人的存在。然而，只要一個(gè)小小的失誤，所有的努力就會(huì)付諸東流，一切回到起點(diǎn)。

這大概是許多人都經(jīng)歷過(guò)的困境。當(dāng)情緒低落時(shí)，我們通常有兩種反應(yīng)：

要么沉沒(méi)其中，在黑暗的房間里聽著憂郁的音樂(lè)，感受某種近乎純粹的絕望；要么痛擊情緒——看電影、找人聊天、吃東西、購(gòu)物，用一切能想到的辦法把自己推向更好的心境。但問(wèn)題在于，情緒并不總是乖乖聽話。我們?cè)绞桥昝摚袝r(shí)反而被拉回原地。

那么，我們對(duì)抗的究竟是什么？

諾貝爾獎(jiǎng)得主赫伯特·西蒙曾指出，情緒與動(dòng)機(jī)是智能機(jī)器不可或缺的品質(zhì)。動(dòng)機(jī)讓思考有了目的，而情緒可以沖破目的——在需要對(duì)環(huán)境做出迅速反應(yīng)時(shí)，情緒能打斷原本受動(dòng)機(jī)支配的思考。這正是情緒很難被有意控制的原因。

心理學(xué)中的“自動(dòng)思維網(wǎng)絡(luò)”模型可以幫我們理解這一點(diǎn)。在這個(gè)模型里，想法與想法之間、想法與心境之間，都由一張心理網(wǎng)絡(luò)緊密相連。悲傷的心境會(huì)讓你想起多年前失去寵物的往事，而想起這些往事又會(huì)讓你更加悲傷。兩者像齒輪一樣相互咬合——消極想法導(dǎo)致消極心境，消極心境又引發(fā)更多消極想法，如此循環(huán)往復(fù)，把人長(zhǎng)久困于糟糕的精神狀態(tài)之中。

《東邪西毒》

這也解釋了為什么心境的改變往往非常緩慢。即使深陷抑郁，只要假以時(shí)日，我們也是能自動(dòng)恢復(fù)的，只是這個(gè)過(guò)程可能需要幾天、幾星期，甚至幾個(gè)月。控制想法看起來(lái)是一條出路：如果我們能關(guān)注好的想法、抑制不好的想法，或許就能逐步改善心境。但事實(shí)真的如此嗎？

一項(xiàng)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)對(duì)此進(jìn)行了檢驗(yàn)。研究人員讓抑郁和非抑郁的被測(cè)試者閱讀一個(gè)悲傷的故事——比如因睡過(guò)頭而匆忙趕路面試，結(jié)果在十字路口發(fā)生嚴(yán)重車禍，撞上了另一輛車，對(duì)方司機(jī)懷中的嬰兒因此喪生。

讀完后，參與測(cè)試的人員被要求立刻寫下心中所有的想法。一部分人只收到了這一指示，另一部分人則被額外要求“盡可能不去想剛剛讀過(guò)的故事”。 結(jié)果很有意思：

非抑郁的被測(cè)試者在按要求抑制想法時(shí)，想到故事的次數(shù)確實(shí)有隨著時(shí)間推移而減少。但抑郁者的情況截然不同：那些被要求抑制想法的抑郁者，一開始做得不錯(cuò)，但在最后幾分鐘，那些消極故事又重新涌回了腦海。事實(shí)上，他們最后提及故事的次數(shù)與從未被要求抑制的人一樣多。

也就是說(shuō)，抑郁者正是苦于無(wú)法如愿抑制消極想法。

為什么抑郁者在抑制消極想法時(shí)會(huì)失敗？研究者分析了被測(cè)試者寫下的想法后發(fā)現(xiàn)了一個(gè)關(guān)鍵差異。 當(dāng)消極想法侵入大腦時(shí)，非抑郁者會(huì)自然地將注意力轉(zhuǎn)向某個(gè)積極的分心物，借此遠(yuǎn)離負(fù)面情緒。而抑郁者他們?cè)噲D分心時(shí)想到的，依然是消極的事情。

比如為了不去想失業(yè)的風(fēng)險(xiǎn)，腦中竟開始浮現(xiàn)親人遭遇意外的畫面——分心物和被壓抑的想法擁有相同的消極底色，于是思緒很快又繞回原點(diǎn)。

- 那么，抑郁者是不是不知道應(yīng)該用積極想法來(lái)分心呢？

- 他們完全知道。

當(dāng)被直接問(wèn)及“什么策略最有效”時(shí)，抑郁者和非抑郁者的回答幾乎沒(méi)有區(qū)別。真正的問(wèn)題在于，在抑郁者的腦海里，消極想法總是最快、最容易想到的那一個(gè)。他們也許也想找一個(gè)積極分心物，但無(wú)法及時(shí)找到。

于是研究者嘗試了另一種方法：在要求被試抑制消極想法之前，先給他們提供現(xiàn)成的分心物選項(xiàng)——積極主題（如“墜入愛(ài)河”）、中性主題（如“下樓梯”）或消極主題（如“生病”）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)積極想法變得觸手可及時(shí)，抑郁者確實(shí)會(huì)嘗試選擇更積極的事情來(lái)思考。只是效果仍然遠(yuǎn)不如非抑郁者。

這意味著，來(lái)自外界的現(xiàn)成積極分心物，對(duì)于抑郁者控制心境至關(guān)重要。如果沒(méi)有這些外部輔助，每當(dāng)他們開始尋找分心物，自動(dòng)思維網(wǎng)絡(luò)就會(huì)不斷把消極想法推上前來(lái)。

這部分研究給出的建議是：提前準(zhǔn)備好現(xiàn)成的積極想法清單。如果你預(yù)感到某場(chǎng)考試會(huì)引發(fā)焦慮，不妨提前寫下“自己從容答題、考出理想成績(jī)”的畫面。如果你即將面對(duì)一場(chǎng)難堪的對(duì)話，也可以預(yù)先儲(chǔ)備幾個(gè)能讓自己平靜下來(lái)的念頭。一張好用的分心物清單，可以在許多引起心境起伏的情境中派上用場(chǎng)——只要我們能預(yù)判這些情境的發(fā)生。

這本質(zhì)上是一種思維的“遠(yuǎn)程控制”：通過(guò)改變外部環(huán)境來(lái)影響大腦。

待在快樂(lè)的人身邊，坐在令人愉悅的地方，看著美好的事物，積極想法自然更容易涌現(xiàn)。越是深陷糟糕的心境，我們?cè)叫枰崆盀樽约翰贾煤眠@些外部線索。 好在，大腦也并不總是我們的敵人。和壞心境一樣，好心境也與積極想法之間存在著自動(dòng)循環(huán)。一張由積極想法織成的網(wǎng)絡(luò)，會(huì)幫我們過(guò)濾掉那些零散的煩惱——只有非常糟糕、或一連串相當(dāng)糟糕的想法，才能攻破這道防線。

這種自動(dòng)防護(hù)屏障讓我們不至于因?yàn)槟X海中閃過(guò)一個(gè)糟糕念頭就心神不寧。當(dāng)然，它也有副作用：偶爾會(huì)讓我們過(guò)度樂(lè)觀、低估風(fēng)險(xiǎn)，活在一個(gè)被輕度美化的世界里。

但相比于抑郁時(shí)被囚禁在消極牢籠里的狀態(tài)，這種帶著一絲“瘋狂”的正常，或許已經(jīng)是大腦能給予我們最溫柔的庇護(hù)了。

《禁閉島》

我們可以怎么辦？

這本書能幫助我們看到你心中的那頭白熊，但它并不負(fù)責(zé)一勞永逸地消除問(wèn)題。不存在一種簡(jiǎn)單的治療方法，或者應(yīng)該這樣說(shuō)：出現(xiàn)在日常生活中的負(fù)面情緒，很難真正被“根治”。但看到這種矛盾的存在，本身就是一種解決。我們至少是在用一種更誠(chéng)實(shí)的態(tài)度面對(duì)自己，并摒棄那些糟糕的、適得其反的解決方案。

活著已經(jīng)很難了，何況面對(duì)這種本來(lái)就根植于人性深處的內(nèi)耗和糾結(jié)，這幾乎可以說(shuō)是一生的難題。意識(shí)到它的難，我們就從理想化的狀態(tài)中出離了一點(diǎn)。這是很大的失落，也讓我們更走近真實(shí)。

這一次，先試著別想白熊了，好嗎？

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