▲ 圖 / 電影《海邊的曼徹斯特》

/ 電影中，李的過失讓孩子死亡，妻子蘭迪將責任歸罪于李，隨后兩人離婚。截圖為幾年后，李偶遇妻子蘭迪，此時她已再婚，蘭迪對李說已經原諒他了。但李說不想原諒自己。/

01.

如何擺脫對過去的怨恨

如果你決定要放下怨恨進入人生的新階段，這篇文章可為你提供操作方法；

如果你認為怨恨對你當下的生活仍然有意義，這篇文章能給你一個新視角。

放下怨恨這種事，說起來容易，做起來太難太難。

哪怕再難，也請你不要放棄希望。

怨恨與憤怒密切相關。怨恨是一種消極的情緒，基本上是對過去的某人或某物懷有惡意。怨恨是對過去的不公正——真實的或感知到的——以及與之相關的舊的憤怒情緒的重新體驗。當人們對某個人、某個機構或某種情況感到憤怒，并堅定地保持這種憤怒時，就會產生怨恨。

有些人多年來一直心懷怨恨，拒絕放手。隨著時間的推移，他們可能已經忘了導致憤怒和怨恨的最初原因，但怨恨仍然存在，就像火焰熄滅后留下的仍在冒煙的余燼。火不再肆虐，但余燼仍然是熱的，而且有重燃的危險，直到它熄滅。

古諺有云，當你憎恨某人時，你就成了他或她的奴隸。怨恨越是強烈，你就花越多的時間去想它，陷入與它相關的憤怒之中。這是一種心智、情感和精神上的束縛。實際上，心懷怨恨的人是最痛苦的人。如同一句格言說的，“懷恨在心就像自己喝下毒藥，卻在等待他人死亡。”

當然，有些時候憤怒和怨恨是合情合理的，但它們往往建立在一種扭曲的信念之上，即別人應該或必須按照你希望的方式行事。每當情況不遂你愿時，你都讓自己變得憤怒或怨恨，那么你實際上是在讓別人控制你的感情。這類似于使用遙控器改變電視頻道。如果你的感覺取決于其他人的行為，你就是在給他們遠程控制你情緒的權力。

你可以采取一些具體的行動，以更加健康有益的方法來處理憤怒和怨恨的情緒。

▲ 圖 / 電影《未竟一生》

/ 主人公艾納的兒子因兒媳瓊的過失致死，憤怒的艾納無法原諒瓊，多年后，瓊帶著女兒格瑞夫希望得到艾納的諒解。/

02.

解決內心的痛苦

2. 1

了解你的情緒

直面情緒，忠于自我。捫心自問，這種怨恨是否只是與過去的傷害有關，但是與當下的某個人或某種情況無關。承認你的憤怒或憤懣之情，但不要陷入其中。

憤怒有時像是對無力感的補救措施：它會讓你感覺自己更強大。然而，請記住，這種感覺會消失。減少你對憤怒的關注，專注于治愈你受傷的情緒。

嘗試寫日記，記錄你在某種情況下的情緒。不要寫關于憤怒的文章，而是把你的注意力放在傷害本身。寫下你的感受，想想以前是否發生過類似的事情。也許是你抓住了以前的傷痛，此時此刻這種傷痛正在被你表達和放大。

2. 2

練習徹底接納

徹底接納意味著接受生活的條件設定；它意味著允許而不是抗拒你無法改變的事情。我們也許無法選擇痛苦，但可以選擇對待痛苦的態度。通過說“這不公平”或“我不值得”，你否認了你所處的現實，并試圖掩飾真相。

徹底接納意味著將抗拒的想法轉化為接受的想法。“這就是我現在的生活。我不喜歡它，我也不認為它是好的，但這是我的現實，我不能改變我無法控制的東西。”

在小事上練習徹底接納，它將幫助你徹底接受更大、更痛苦的情況。在交通擁擠的時候，在雜貨店排隊的時候，在地毯上灑了油的時候，以及長時間等候就醫時，你都可以練習徹底接納。

2. 3

冥想

進行冥想練習對你有很大的好處。冥想可以增加積極的情緒，減少壓力，培養你的愛心，調節你的情緒。冥想可以幫助你克服憤怒和怨恨的情緒，用愛心和共情取而代之。你練習冥想越多，得到的好處就越多。

慈悲冥想有助于練習愛心和共情。舒服地坐著，閉上眼睛，對自己說一句話，例如，“我希望給自己送去無條件的愛”。接著，對你感覺中立的人說這句話(比如一位銷售人員或你旁邊的人)。然后，對你怨恨的人說這句話。最后，對所有的眾生說這句話(“我希望給眾生送去無條件的愛”)，現在，想想你的感受。你還對那個人感到緊張嗎？

2. 4.

練習共情

當你發怒時，很難從別人的角度看問題。然而，與傷害你的人進行共情可以幫助你了解情況，減輕你的痛苦。你經歷的共情越多，你生活中的怨恨就越少。

記住，即使你犯了錯誤，你仍然希望被接受。記住，所有人都希望被接受，即使我們都有自己的挑戰。

試著從別人的角度看問題。那個人經歷了什么?他正在遭遇讓人抓狂的困境嗎?要明白每個人都有必須應付的個人掙扎（personal struggle），有時這些掙扎會在其他關系中泄露出來。

2. 5

無條件地愛自己

沒有人能讓你在任何時候都感到被愛和被接受，除了你自己。提醒自己，你是可貴的和可愛的。如果你對別人有高標準，很有可能你對自己也有高標準。當你犯錯誤時，你會對自己特別苛刻嗎？退一步想想，記住要一直愛自己，欣賞自己。

努力愛自己，從練習“我能夠全身心地愛與被愛”這句話開始。練習說這句話，它就會開始影響你看待自己的方式。

03.

消除怨恨

3. 1

避免報復

你可能偶爾會想著復仇，甚至可能已經開始計劃了，但不要付諸行動。復仇是人們尋求正義的一種方式，但如果復仇的循環一直持續，對正義的追求可能會導致更多的不正義。

不要沖動行事，等到你冷靜下來并且能控制你的身體和情緒。一旦你擺脫了沖動的心態，復仇的感覺很可能就會消失。

如果你要和你怨恨的人說話，不要在情緒激動的時候或想要報復的時候說任何讓你后悔的話。這根本不值得。

3. 2

對他人有現實的期望

記住，沒有一個人能滿足你所有的需求。如果你認為擁有一個伴侶或朋友或家庭的一員就能滿足你所有的需求，請三思。過高的期望會讓你挫敗。

怨恨會出現在期望沒有被表達清楚的時候。對期望和愿望的討論有助于澄清當前的問題，避免未來的隱患。

對你生活中的人抱有明確的期望。與你生活中的人商量你們每個人對這段關系的標準和期望。

3. 3

在討論中使用“我”語句

當你和別人討論你的怨恨時，不要把所有的責任都推到他身上。相反，陳述你自己的感覺和體驗，你不能告訴別人他的行為動機和做事原因是什么，因為你根本無法為別人做出那樣的判斷。你只能關注你自身、你的傷害和你的經歷。

不要說“你毀了我們的關系，我永遠都不會原諒你！”試著說：“你做的事讓我很受傷，我很難釋懷。”

3. 4

允許別人犯錯

有時你很難承認自己也存在缺陷和盲區，而且不會總是以最有建設性的方式來面對問題。蕓蕓眾生皆如此。如果你希望別人原諒你的錯誤，那你對你生活中的人也要給予同樣的禮貌。記住，那個傷害你的人是存在缺陷的，是在狹隘的觀念或扭曲的知覺中生存的。

承認人們會犯錯并不意味著原諒他們的行為。這意味著你允許自己看到周圍的人的背景和經驗，以幫助你更好地理解他們。

3. 5

與積極的人交往

在生活中接觸積極的人，這些人會支持你，讓你自己做決定。他們允許你犯錯誤，但仍然支持你。與誠實的朋友交往，當你陷入困境時他們會給你一個新的視角，當你反應過度時他們會直言不諱。

不管你犯了什么錯誤，好朋友都會接受你；同理，做一個好朋友意味著在別人犯錯時接受別人。

3. 6

寬恕

你可能因為被背叛或者別的正義理由而怨恨他人，這使得寬恕成了一件幾乎不可能的事情。然而，寬恕并不意味著假裝事情沒有發生，或者你不得不為這個人的行為找借口。寬恕意味著你放棄了那個人給你帶來的痛苦。

問問自己，是什么人或什么情況刺激了你，傷你至深。你是否體驗到了被遺棄、被重創，或著重溫來自往日的難過記憶？很可能那個人揭開了你內心深處的傷疤。

你其實不需要口頭上原諒別人。你可以原諒那些已經離開你的或者已經去世的人。

練習寬恕的一種方法是把事件寫下來，然后寫下你為何選擇原諒。用小火把紙燒掉（注意安全）。

▲ 圖 / 電影《盜夢空間》

/ 電影中羅伯特·費希爾怨恨父親，想放棄家族公司自立門戶，主人公道姆·柯布給羅伯特·費希爾植入了一個想法，讓羅伯特·費希爾原諒了父親。/

04.

放下過去

4. 1

不要讓消極的思想蒙蔽你的頭腦

允許自己表達情緒，但不要糾纏于此。消極想法是無益的，因為它分散了你對生活積極面的注意力，也使你更難放下過去。消極想法用自暴自棄的思想折磨你的大腦，剝奪你過幸福生活的權利。

當一個消極的想法掠過你的腦海時，引導你的大腦遠離它。相反，看看你從一次經歷中獲得的積極的東西。威利·納爾遜完美地解釋了積極思維的力量：

“一旦你用積極的想法取代消極的想法，就會開始產生積極的結果。”

4. 2

從你的經驗中吸取教訓

從過去的經歷中汲取積極的東西。從經歷中學習，你會更了解你自己，知道什么能讓你快樂。也許你發現你不再喜歡某些活動了，或者你知道了誰是你真正的朋友。現在你知道了不去參加那些活動，或者花時間和你真正的朋友在一起，把損友拋棄。有效利用這些經歷，你就能更加清楚什么才是幸福生活。

4. 3

不要再做受害者

當你進入受害者的思維狀態時，你會發現你所有的想法都會導致過去的創傷。你的頭腦會被這些想法所困擾，你會發現自己總是認為每件事都會對你不利。

當然，事實并非如此，因為你控制著你的命運。你不應該想，因為你以前失敗過，現在你會失敗。相反，記住你可以控制自己的生活，而不必成為受害者。

4. 4

不必等待道歉

“真正的寬恕是，你能說出：「感謝我所經歷的一切。」”——奧普拉·溫弗瑞（Oprah Winfrey，美國節目《奧普拉脫口秀》主持人，《時代周刊》2018年全球最具影響力人物）

在生活中你能學到的最好一課就是原諒和忘記。也許另一個人錯了，他或她應該道歉，但等待道歉對你沒有幫助。最后，你唯一會傷害的就是你自己，因為你沒有放下過去。

專注于前進，因為已經發生的事情已經留在過去了。你可能等一輩子都得不到那個道歉，但你的時間卻生生浪費了。不要讓別人的錯誤阻止你過上幸福的生活。

4. 5

擴展你對自己的看法

你已經面對了你的過去并繼續前進，所以現在是時候轉移對你自己的注意力了。這是一個更好地了解自己，學習如何獲得快樂的時機。走出去，參加新的活動，不要害怕冒險，學習你感興趣的事情。從長遠來看，了解你是誰以及你想從生活中得到什么，會讓你更快樂。

4. 6

忘記過去，活在當下

“身心健康的秘訣不是哀悼過去，也不是擔心未來或者預見困難，而是明智且認真地活在當下。”佛陀說。

“活在當下”所遵循的理念是，你應該活在現在，而不是過去。回顧過去不會有任何收獲，因為已經發生的事情是無法改變的。所以，不要回頭看過去，看看現在，你現在所處的時刻。你不會再活在這一分鐘了，所以你應該充分利用它。

此時此刻環顧四周。傾聽別人的談話，關注自己和你正在干的事情上。

最后，把過去拋在腦后，過去已成定局，你無法改變。現在專注于此時此刻和你自己的幸福。選擇積極的態度會讓你過上幸福的生活。

▲ 圖 / 電影《房間》

/ 女孩喬伊被一個叫“老尼克”的男人拐騙，之后被他囚禁在其房子后院的棚屋里長達七年之久。在此期間她遭到強奸，并生下兒子杰克，截圖為母子被解救后的場景。/

— the end —

作者 / Trudi Griffin

Jessica Charlotte

Dan Mager

翻譯作者 / 無應應

編輯 / 阿乾

https://www.wikihow.com/Get-Over-Resentment

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/some-assembly-required/201701/8-strategies-work-through-anger-and-resentment

https://www.lifehack.org/articles/communication/7-ways-let-the-past-and-live-happy-life.html

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