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膝蓋，是人體最大最復雜的關節，膝關節屬于鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。

承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

膝蓋負重倍數如下：

01

躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

02

站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。

03

上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。

04

跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。

05

打球時，膝蓋的負重大約是6倍。

06

蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量（50*4倍）。

人的膝關節只有15年的最好狀態。

15歲以前：

膝關節處于發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲：

膝關節處于“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲：

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩沖運動帶來的沖擊。

但由于髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲：

在走遠路之后，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。

又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。

這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。

50歲以上：

膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。

這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

中老年人膝痛的原因：

人到中年以后，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由于炎癥等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。

活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

01 慢性滑膜炎：

表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

02 髕骨偏移：

活動后膝關節酸痛無力，休息后好轉，半蹲時疼痛。

03 膝關節內游離體：

患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

04 髕前滑囊炎：

曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

05 骨關節病：

久坐或久蹲后起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息后緩解。

06 假性痛風：

男性患者多，好發于膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

07 股骨頭壞死：

髖關節病變有膝痛癥狀。

膝蓋酸痛的日常保健：

01

路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

02

不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。

03

避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

04

不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。

05

保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

06

注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

07

少搬重物，少穿高跟鞋。

08

避免外傷及過度勞動。

09

鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用

01

左側臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方，然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復練習15次，換腿。

02

抬腿練習：站在一個穩固的長凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。

03

架橋練習：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然后緩緩放下。重復15次。

04

伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動作3至5次，然后換腿。

作者介紹

張暉

淮安東部戰區總院

骨科、胸外科 主任醫師

簡介：熟練掌握本專業常見疾病的診斷、對骨科常見病、多發病及疑難病診治方面有著豐富的臨床經驗，在青島海軍401醫院實習脊柱外科和顯微外科，并多次到海外深造。對脊柱外科、關節外科、創傷顯微外科中的難點技術等有深入研究，先后開展新技術、新項目多項。在創傷顯微外科方面，開展了大量工作，其中五指完全離斷再植、雙上臂完全離斷再植、足毀損離斷再植、游離皮瓣修復重建手術等一系列高難度手術，填補了市內空白，其技術難度達到國內先進水平。

擅長：五指完全離斷再植、雙上臂完全離斷再植、足毀損離斷再植、游離皮瓣修復重建手術等一系列高難度手術。

圖片來源：攝圖網

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