立夏后，建議多吃自帶“能量”的素菜，應季營養好吸收，附12道素食譜

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立夏一過，天氣明顯熱了起來，人容易懶洋洋的，胃口也挑剔。這時候，吃東西更講究個“順時而食”，選對菜才能讓身體輕盈有勁。

素菜取材于自然，富含維生素、膳食纖維、礦物質與植物蛋白，既能為身體補充消耗的能量，又不會加重腸胃負擔，還能清熱祛濕、安神養心。

高能量素食清單

高植物蛋白、頂飽抗餓：各類菌菇、豆類、豆制品、堅果類、雜糧谷物。

補元氣、恢復體力：山藥、蓮子、百合、紅棗等。

補氣血、養血潤燥：菠菜、紅豆、黑米、紫米、胡蘿卜

健脾祛濕、清利濕熱：薏米、冬瓜、絲瓜、荷蘭豆、四季豆

養心安神、溫潤補中：南瓜、秋葵、銀耳等

想要精力足、不乏力：山藥+蓮子+菌菇+豆制品+堅果

想要補氣血、氣色好：菠菜+紅豆+黑米+胡蘿卜

想要立夏祛濕、不犯困：薏米+冬瓜+絲瓜+荷蘭豆

想要養心安神、不煩躁：南瓜+百合+銀耳

以下12道家常素食譜，食材常見、做法簡單，每一道都藏著自然的養生能量，立夏后換著吃，安穩度夏不煩躁。

上湯菠菜

-材 料-

菠菜、平菇、香菇

馬蹄、胡蘿卜、腰果仁

油、鹽、腰果醬

-做 法-

1. 胡蘿卜去皮切薄片，馬蹄去皮切塊；平菇、香菇去蒂，切小塊

2. 熱鍋起油，下入平菇、香菇

3. 炒制菇類變軟，下入腰果、胡蘿卜片翻炒一會兒

4. 放馬蹄塊，滴入適量生抽炒勻

5. 倒入適量水、加少許腰果醬

6. 加一點鹽，煮制斷生

7. 準備一鍋水，加一點油、鹽煮沸，下菠菜燙熟撈出，裝入盤中

8. 將煮好的湯倒菠菜上即可

南瓜蠶豆炒鮮菇

-材 料-

蠶豆、白玉菇

南瓜、植物油

食鹽、生抽

-做 法-

1. 白玉菇去蒂，洗凈

2. 南瓜去皮，切成薄片

3. 熱鍋起油，下入白玉菇

4. 炒制菇變軟，撒上適量食鹽

5. 下入南瓜、蠶豆，滴入適量生抽和鹽翻勻

6. 倒入適量純凈水，繼續翻炒3-5分鐘即可

麻醬西芹腐竹

-材 料-

腐竹、芹菜、芝麻

松茸一品鮮、素蠔油、鮮蔬粉

油醋汁、芝麻醬、花椒油

-做 法-

1. 腐竹提前泡發，芹菜洗凈切小段

2. 芹菜開水焯燙，撈出過涼水，腐竹焯水1分鐘撈出

3. 腐竹、芹菜放碗中，加入芝麻，2勺松茸一品鮮，1勺素蠔油，1勺鮮蔬粉拌勻

4. 調芝麻醬，3勺芝麻醬，加1勺油醋汁，1勺花椒油，加水拌勻

5. 麻醬淋在腐竹上，拌勻即可

紅燒素三樣

-材 料-

土豆、干香菇

胡蘿卜、淀粉、鮮蔬粉

松茸一品鮮、素蠔油

-做 法-

1. 干香菇清洗泡發，焯水，胡蘿卜、土豆切塊

2. 起鍋燒油，加入土豆胡蘿卜煸炒至金黃

3. 加2勺一品鮮、一勺素蠔油、以及半勺鮮蔬粉，放入干香菇，翻炒上色

4. 加清水沒過食材(清水中加入一勺淀粉)，大火收汁后盛出即可

秋葵炒玉米

-材 料-

玉米、秋葵

百合、甜椒、油

鹽、鮮蔬粉

-做 法-

1. 秋葵洗凈，橫切成五角星形狀，玉米剝成玉米粒，甜椒切小塊，百合洗凈掰開

2. 熱鍋起油，下入玉米粒

3. 翻炒制變色，下入秋葵

4. 翻炒1-2分鐘，下入百合、甜椒

5. 撒上些許鹽、鮮蔬粉，翻勻即可出鍋

熗鍋豆腐

-材 料-

老豆腐、干牛肝菌

干茶樹菇、芹菜葉

豆瓣醬、黃豆醬、素蠔油

一品鮮、松茸調味料

-做 法-

1. 生姜切片，老豆腐切塊、干牛肝菌、茶樹菇溫水泡發

2. 起油鍋，下入姜片和泡發的菌菇

3. 加半勺豆瓣醬、半勺黃豆醬、適量蠔油、松茸一品鮮和松茸調味料，翻拌均勻，加泡菌菇的水

4. 下入豆腐，大火燉煮20分鐘，放上芹菜葉即可

豆角燜面

-材 料-

刀豆、面條

油、松茸一品鮮

松茸調味料調味

-做 法-

1. 刀豆洗干凈去掉兩頭、去老莖，斜著切菱形狀

2. 鍋里放油，放入刀豆炒香，翻炒至斷生

3. 加入松茸一品鮮調色，適量松茸調味料調味，倒入沒過菜的開水

4. 另起鍋燒水，下入面條，煮半熟撈出過涼水

5. 把面條抖開，松散的放在食材上面，再少量加入一些一品鮮和松茸調味料攪拌均勻

6. 用筷子輕輕撥散面條，讓下面的菜和湯汁均勻地和面條混在一起，就可以開吃啦~

養胃山藥番茄湯

-材 料-

山藥、番茄、青菜

面粉、松茸調味料

醬油、亞麻籽油

-做 法-

1. 山藥去皮切碎，少量多次倒入面粉，攪拌成疙瘩狀

2. 番茄去皮切丁，小青菜切碎

3. 起鍋燒油，下番茄炒出汁水，加少許松茸調味料、醬油調味

4. 加適量開水，倒入山藥疙瘩，倒入青菜，最后淋一點亞麻籽油即可

菌菇藥膳湯

-材 料-

平菇、海鮮菇

生姜、當歸3片、黨參3段

紅棗3顆、黃芪少許

菌湯底料、松茸調味料

-做 法-

1. 菌湯包提前浸泡、當歸、黨參、黃芪等藥材清水浸泡5分鐘洗凈

2. 海鮮菇切短，平菇撕條，生姜切片

3. 鍋中熱油下姜片煎香，倒入鮮菌爆炒

4. 出現明顯香氣時加入菌湯包繼續煸炒5分鐘

5. 加開水，轉砂鍋，加入當歸片、黃芪片、黨參，大火燒開小火慢燉一小時

6. 起鍋前加入松茸調味料即可

紅棗姜茶

-材 料-

紅棗10顆、生姜2塊

桂圓20g、黑糖25g

-做 法-

1. 生姜切絲，不要去皮

2. 紅棗洗凈切開祛核切小條，倒入適量水，下入切好的姜絲

3. 放入紅棗后蓋上鍋蓋大火煮開，加入少許桂圓轉小火再煮20分鐘

4. 開蓋放入黑糖，再煮5分鐘即可

紫薯銀耳皂角羹

-材 料-

紫薯、銀耳、冰糖

墨江紫米、皂角米

-做 法-

1. 紫米沖洗下倒入鍋內，加入適量水

2. 皂角米提前一晚浸泡，放入鍋內大火煮開，泡發好的皂角米有一股自然的清香

3. 煮紫米時，將銀耳撕成小朵，干銀耳提前一晚用冷水泡發

4. 銀耳倒入鍋內，小火慢熬

5. 熬制銀耳時，將紫薯洗凈去皮，切成一厘米大小的方塊

6. 熬制銀耳變軟有粘稠感，下入紫薯和冰糖

7. 小火將紫薯煮熟，冰糖完全化開即可

芝麻山藥餅

-材 料-

山藥、白芝麻

黑芝麻、0卡糖

-做 法-

1. 山藥洗凈去皮，切成小塊

2. 將切好的山藥放到蒸鍋中隔水蒸熟后，放到碗中，加入適量0卡糖或者白砂糖

3. 攪拌均勻后，將山藥壓成泥，再倒入適量糯米粉

4. 用手揉成面團后，再取合適大小的劑子搓成圓球

5. 將圓球均勻地裹上一層芝麻，用手按壓成餅狀

6. 鍋中刷上一層油，將山藥餅放上去煎，煎至兩面金黃酥香，即可出鍋