湖南
現(xiàn)代生活中，不少人長期伏案工作、學(xué)習(xí)，一坐就是一整天，沒時間運動、沒場地鍛煉，身體漸漸陷入亞健康，頸椎酸、腰背痛、眼睛干成了常態(tài)。
古人云：流水不腐，戶樞不蠹。動起來才是健康的根本！筆者根據(jù)臨床經(jīng)驗，并結(jié)合明代養(yǎng)生典籍《修齡要旨》中“養(yǎng)生十六宜”，專為久坐人群打造了一套零器械、省時間、易上手的室內(nèi)健身操——背椅十六式。
不用跑跳、不用場地，一把普通椅子就能練，每天10分鐘，調(diào)氣和血、強身健體，上班族、學(xué)生、中老年人都適合。
練前必看：3個預(yù)備事項
1.選無滑輪、穩(wěn)固的木椅，椅面高度和膝蓋齊平，有滑輪務(wù)必固定。
2.椅子放在干凈、平整、不滑的地面。
3.摘掉首飾、修剪指甲，放松身心再開始。
起式：基礎(chǔ)姿勢（一定要做對）坐在椅子上，身體坐正、目視前方雙臂自然下垂，雙手輕放大腿膝蓋呈90°，雙腳分開與肩同寬全身肌肉放松，呼吸平穩(wěn)均勻。
梳發(fā)擦臉：十指分開成龍爪狀，以指當(dāng)梳，從前發(fā)際梳到后發(fā)際，反復(fù)至頭皮溫?zé)帷ｋp手搓熱，從鼻翼、額頭推到兩鬢，再搓面頰、下頜，面部發(fā)熱即可。
運目揉耳：眼球上下、左右轉(zhuǎn)動各8次；手指放眼前20厘米處前后移動，眼睛跟隨注視。掌心掩耳，食指彈擊枕部（風(fēng)池穴）8次，再順時針、逆時針揉耳輪各8次。
扣齒鼓腮：輕閉嘴唇，上下牙輕叩，臼齒、門齒各叩16次。舌尖攪動牙齦、舔上顎，鼓腮漱口，唾液分3小口咽下。
頸項搖擺：雙手搓熱，交替按揉后頸部。緩慢低頭、抬頭、左右轉(zhuǎn)頭、順時針+逆時針轉(zhuǎn)圈，各做3次，動作輕柔不猛甩。
肩部旋轉(zhuǎn)：單肩、雙肩交替聳肩，各1組8拍，雙手搭肩，肘部向內(nèi)、向外繞圈，單臂、雙臂前后甩臂，放松肩頸。
拍胸拉臂：虛掌交替拍打左右胸部，自上而下各8遍，握拳擴(kuò)胸，手臂伸直、后傾，反復(fù)8次，打開胸腔。
雙龍戲珠：十指交叉放胸前，旋轉(zhuǎn)12次，掌心向前推出、再拉回胸前，反復(fù)16次。
扣指灌頂：十指指尖相觸，相互擠壓18次，雙手從腹部抬至頭頂、放頸后，反復(fù)8次。
擊打虎口：空拳輕拍對側(cè)虎口，左右各8次，皮膚微紅即可，也可雙手交叉叩擊16次。
屈拇摩腹：右手握拳，拇指突出，從胸口向下順時針揉腹，繞肚臍輕柔按摩，反復(fù)3次。
扣背彎腰：面向椅背坐，交替拍打背部左右兩側(cè)。站在椅后，雙手扶椅，彎腰下壓，反復(fù)8次。
神龍?zhí)筋^：站椅后，扶椅屈肘，頭部下壓、抬起，同時腳尖點地，反復(fù)6次。注意椅子要固定，防止滑倒。
撐腰扭胯：一手撐腰、一手扶椅，順時針、逆時針扭胯各3次，左右交替，放松腰胯。
并膝扭踝：站椅后，雙腳并攏半蹲，以腳踝為軸，順時針、逆時針轉(zhuǎn)動各6次。
扶椅弓步：側(cè)對椅子，一手扶椅，一腿前弓步，屈膝前傾，左右腿各6次。
腳尖挺立：雙手扶椅，雙腳尖踮起、放下，反復(fù)8次，拉伸小腿。
不用追求動作完全標(biāo)準(zhǔn)，舒服、舒緩、到位就好，可根據(jù)自身情況選練部分招式，不用全套做完，鍛煉強度以不疲勞、不難受為原則。告別久坐亞健康，從“背椅十六式”開始，每天抽碎片時間練一練，肩頸舒服、腰背輕松、精神更飽滿。
【重要提醒：本文出于科普之目的僅供參考，不作為診斷、診療之依據(jù)，具體請就醫(yī)并遵醫(yī)囑】
【來源：永州市新田縣中醫(yī)院 骨傷科 曾天鋒】
【編輯：92 】
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