湖北
隨著年齡的增長，再加上長期久坐、翹二郎腿等不良體態，現在越來越多的人有脊柱僵硬、側彎的問題
以及由脊柱側彎導致的高低肩、骨盆歪斜、長短腿、大小臉，肩頸腰背疼痛，內臟系統紊亂等問題。
今天跟大家分享一套初級站立脊柱矯正練習，時長15分鐘
每天練一遍，有效改善脊柱僵硬、側彎，肩頸腰背疼痛等問題，堅持練習30天，背挺了，體態也好了，整個人視覺增高3~5CM。
動作1：站立提踵拉伸脊柱
- 站立，雙手向上舉的同時
- 墊腳后跟向上，重復練習12-20次
- 注意所有的動作
- 頭頸肩、髖、膝蓋正位一條直線
- 不要彎腰弓背
- 也不要撅屁股屁股
- 將意識關注在脊柱上
- 感受脊椎一節一節被拉長
動作2：女神式+扭轉
- 雙腳兩側打開兩肩半寬
- 屈髖屈膝，大腿與地面平行
- 女神式準備
- 呼氣，身體做扭轉，重復練習12-20次
- 注意膝蓋腳尖正位一條直線
- 新手雙腿分開可以距離小一點降低難度
- 腰腹核心收緊發力做動作，還能瘦腰腹
動作3：弓步后彎
- 一只腳向后
- 呼氣，手臂上舉后彎
- 重復練習12-20次，換邊
- 注意讓脊柱先向上拉長延展
- 再做后彎的練習
- 后彎從胸腔開始后彎
- 而不是從腰椎的位置后彎
動作4：前屈貓牛式
- 站立，身體向前90度
- 雙手放在地面上
- 吸氣，抬頭延展
- 呼氣，屈膝含胸拱背
- 重復練習12-20次
- 注意身體比較僵硬的人
- 雙手可以放在瑜伽磚/椅子上降低難度
- 身體向前彎曲的時候從髖部折疊
- 而不是用腰折疊
動作5：女神式+脊柱扭轉
- 雙手臂前平舉
- 雙腳兩側打開兩肩半寬
- 呼氣屈髖屈膝下蹲
- 吸氣，還原，右手臂向后劃圈
- 重復練習12-20次，換邊
- 注意腰背動作全程立直，不要塌腰撅屁股
- 吸氣延展脊柱，呼氣做動作
- 動作配合呼吸，練習效果更好
動作6：站立側彎劃圈拉伸
- 站立，身體向右向前劃圈
- 腰背部完全的放松
- 重復練習12-20次，換邊
- 注意臀腿收緊，下半身穩定不要晃動
- 膝蓋腳尖一條直線
動作7：腿后交叉側彎拉伸
- 站立，腳向后向外邁開一大步
- 同時手臂向上舉過頭頂
- 同側手臂和大腿側腰拉伸延展
- 左右交替練習12-20次
動作8：動態單腿前屈+戰士3式
- 站立，手叉腰
- 一只腳在前，一只腳在后
- 先拉伸腿后側
- 再抬另一條腿向后向上
- 重復練習12-20次，換邊
動作9：站立提踵交替踩腳
- 雙手叉腰，身體延展拉長
- 雙腳交替提踵踩地
- 重復練習12-20次
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