最近，“碳水臉”這個詞在短視頻平臺火了。

一些博主捏著自己的臉頰說：“這就是每天吃饅頭吃出來的‘碳水臉’。”還有人曬出戒斷碳水后的下頜線，配文“終于擺脫了廉價感”。更有甚者，帶媽媽做的手搟面去公司，竟被同事嘲笑：“這是要把‘碳水臉’遺傳給下一代啊?！?/p>

一時間，米飯、面條、饅頭這些餐桌上的主食，被強行貼上了“變丑”“不自律”的標簽。不少人開始焦慮：吃碳水，真的會影響顏值和健康嗎？

營養專家辟謠：“碳水臉”是對碳水的污名化

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅明確表示：“‘碳水臉’是對碳水化合物的污名化，這種簡單的歸因邏輯，不僅缺乏嚴謹依據，還可能誤導公眾形成非理性的飲食觀念，引發焦慮?！?/p>

朱毅解釋，人體面部輪廓主要由遺傳基因與骨骼結構決定。所謂“戒碳水后面部線條變清晰”，本質是因為熱量攝入減少導致全身性體脂下降、面部脂肪減少的自然結果。換句話說，這不是碳水的“鍋”，而是整體熱量控制的效果。

盲目“斷碳”危害大：大腦可能“宕機”

“大腦發育離不開淀粉類食物提供的穩定葡萄糖?！敝煲闾嵝?，盲目追求“斷碳”“極低碳水”不可取。

長期嚴重限制碳水攝入，可能導致：

• 注意力渙散、情緒不穩——大腦缺少能量，工作效率直線下降

• 女性月經紊亂——內分泌系統受影響

• 肝腎代謝異?！獦O端飲食模式增加臟器負擔

就在前不久，南京一名大學生因長期堅持幾乎不攝入碳水的生酮飲食，出現了繼發性閉經，血脂、肝功能、心血管風險指標均異常，體脂率反而超標。

碳水到底怎么吃？權威指南給出答案

北京電力醫院營養科主任營養師崔軍給出了科學建議：

攝入量：按照《中國居民膳食指南（2022）》推薦，碳水化合物應占每日總能量攝入的50%—65%。

怎么選：用全谷物（燕麥、糙米、藜麥）、雜豆類（紅豆、綠豆、鷹嘴豆）和薯類（紅薯、山藥、芋頭）替代部分精制米面。每天攝入200—300克谷類食物，通過“混搭”主食，提高膳食纖維含量，降低升糖速度。

怎么吃：避免將主食煮得過于軟爛；吃主食時搭配足量新鮮蔬菜和蛋白質，降低血糖上升速度；不要將碳水化合物集中在某一餐食用，三餐均勻分配更利于代謝穩定。

優質碳水vs低質量碳水

優質碳水（推薦多吃）：全谷物、薯類、豆類、部分淀粉類蔬菜（如玉米）、水果。這類食物不僅能提供熱量，還能提供維生素、礦物質和其他有益成分。

低質量碳水（盡量少吃）：油炸薯類（薯條、薯片等）、添加糖食物（糕點、蛋糕、餅干等）、含糖飲品。這類食物幾乎只提供熱量，大多缺乏營養素，容易吃多。

營養師特別提醒：精制米面并非“壞碳水”。對于腸胃功能較弱的人來說，精制米面好消化，如果主食全部攝入粗糧、薯類、雜豆類，反而可能導致腹痛、腹脹等癥狀。粗細搭配，才是正道。

比“完美臉型”更重要的，是熱氣騰騰的人生

隨著“碳水臉”一詞的關注度越來越高，不少網友指出這個詞的不恰當之處：用“碳水臉”給他人和地域貼標簽令人不適，也暴露了精神上的淺薄與傲慢。

有媒體評論稱：“碳水臉”不該成為一種羞恥的標簽，我們需要奪回對自己身體的定義權。從你我做起，不要把“碳水臉”掛在嘴邊，不要用飲食結構來分彼此的“高低貴賤”。

每一張臉，無論是圓潤還是清瘦，都閃爍著生命最真實的光澤。

畢竟，比“完美臉型”更重要的，是熱氣騰騰的人生。

劃重點：碳水不是敵人，盲目斷碳才是。均衡、多樣、適度——尊重身體的自然需求，才是守護長期健康的根本之道。今天晚飯，該吃米飯吃米飯，該吃面條吃面條，別被網上的焦慮帶偏了。

小貼士：如果擔心吃主食長胖，可以試試先吃蔬菜和蛋白質，最后吃主食；或者把一部分白米飯換成雜糧飯。慢慢調整，身體會給你正向反饋。

知知貴陽綜合人民網、環球網、中國青年報

編輯/楊青青 審核/王營 終審/曹欽永