增強(qiáng)體質(zhì)不靠吃藥

氣溫低的冬季，人體血管會(huì)收縮，血液循環(huán)會(huì)減慢，每天堅(jiān)持30分鐘的長(zhǎng)期跑步，心率會(huì)提升到每分鐘120次左右，血液流動(dòng)速度會(huì)加快， oxygen和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能更高效地輸送到全身各器官，202發(fā)生在北京體育大學(xué)的一項(xiàng)針對(duì)1000名中學(xué)生的研究顯示，每周長(zhǎng)跑3次以上的學(xué)生，冬季感冒發(fā)病率比不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人低42%，這種體質(zhì)提升是逐步積累而成的，不是服用幾片維生素就能替代。

許多人在冬季因畏懼寒冷而選擇不外出，最終整個(gè)冬季都呈現(xiàn)出病懨懨的狀態(tài)。在長(zhǎng)跑期間，肌肉會(huì)持續(xù)進(jìn)行收縮，所產(chǎn)生的熱量能夠使體溫提升1至2攝氏度，這相較于穿著再厚實(shí)的衣物而言都更為有效。持續(xù)不斷地跑動(dòng)還能夠激活免疫細(xì)胞，促使白細(xì)胞的活性得以提高，身體抵御病毒的能力自然而然地增強(qiáng)。

減肥效果比其他季節(jié)更好

冬季時(shí)，人體為了能夠進(jìn)行御寒，會(huì)主動(dòng)去增加熱量的消耗，其基礎(chǔ)代謝率比夏季高大概 10%，在處于零下5攝氏度的環(huán)境里進(jìn)行長(zhǎng)跑 40 分鐘，所消耗的熱量比在 20 攝氏度環(huán)境的時(shí)候多出將近 200 大卡，2025 年上海體育學(xué)院的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，同樣是跑 5 公里，冬季相較于夏季會(huì)多消耗 15%的脂肪。

那是由于在低溫刺激狀況下，身體得去動(dòng)用棕色脂肪來(lái)進(jìn)行產(chǎn)熱，棕色脂肪主要是分布于頸部以及肩胛骨周?chē)軌蛑苯訉⒅巨D(zhuǎn)化成熱量，長(zhǎng)跑的時(shí)候腿部大肌群在持續(xù)工作，配合著棕色脂肪的產(chǎn)熱作用，減肥效率的確是更高，蘇州有一名35歲男性持續(xù)冬季長(zhǎng)跑著三個(gè)月，體重從82公斤下降到74公斤，腰圍減少了8厘米。

肺功能提升看得見(jiàn)

將長(zhǎng)期置身于暖氣房之中，呼吸道黏膜易于變得干燥，纖毛的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)有所下降。在冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑之際，冷空氣會(huì)對(duì)呼吸道產(chǎn)生刺激，從而迫使肺部更為用力地進(jìn)行收縮以及擴(kuò)張。當(dāng)跑完5公里之后，肺活量一般會(huì)增加300至500毫升。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院呼吸科于2023年所進(jìn)行的統(tǒng)計(jì)表明，堅(jiān)持冬季長(zhǎng)跑的中老年人，其慢阻肺發(fā)病率相較于同齡人而言要低37%。

長(zhǎng)跑時(shí)，呼吸節(jié)奏會(huì)加快，從每分鐘十二次提升至約二十八次，這種情況下，肺泡通氣量會(huì)增大。與此同時(shí)，冷空氣能夠鍛煉呼吸道黏膜的耐受力，進(jìn)而減少對(duì)過(guò)敏原的敏感反應(yīng)。然而，需要注意采用鼻子呼吸，以使冷空氣在鼻腔內(nèi)進(jìn)行加溫加濕，以此避免直接對(duì)氣管產(chǎn)生刺激。

心臟功能改善明顯

每逢冬季，便是心血管疾病易于高發(fā)的時(shí)期，然而，保持規(guī)律的長(zhǎng)跑卻能夠極為顯著地降低出現(xiàn)此類風(fēng)險(xiǎn)的可能性。當(dāng)開(kāi)始進(jìn)行長(zhǎng)跑的時(shí)候，心臟的每一回搏動(dòng)所輸出的血量會(huì)有所增加，從處于安靜狀態(tài)時(shí)的六十毫升提升至超過(guò)一百毫升，并且心肌收縮的力量也會(huì)得以增強(qiáng)。在二零二四年，于《中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》之上進(jìn)行刊發(fā)的相關(guān)研究里明確指出，那些每周進(jìn)行長(zhǎng)跑三次及以上的人群，其靜息狀態(tài)下的心率平均而言要比不從事運(yùn)動(dòng)的人低八至十二次，如此他們心臟所承受的負(fù)擔(dān)會(huì)更小。

長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)堅(jiān)持著，還能夠增添冠狀動(dòng)脈的血液流量呢，進(jìn)而防止動(dòng)脈粥樣硬化的出現(xiàn)。北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科的主任醫(yī)師王明所帶領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)，對(duì)500名年齡在40歲以上的長(zhǎng)跑愛(ài)好者展開(kāi)了跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們?cè)?年之內(nèi)發(fā)生心梗的概率相較于普通人群而言，要低45%。不過(guò)呢，需要留意的是，在跑步之前要進(jìn)行充分的熱身，使得心臟能夠逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

冬季長(zhǎng)跑的正確方法

跑之前，熱身得足足做上10分鐘，其中有高抬腿、開(kāi)合跳、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞這類動(dòng)作，以此讓體溫上升到微微出汗的狀態(tài)。跑步的時(shí)間挑下午2點(diǎn)到4點(diǎn)比較好，這個(gè)時(shí)候日照充分，并且氣溫相對(duì)來(lái)說(shuō)較高一些。場(chǎng)地優(yōu)先選定為塑膠跑道或者柏油路，要避開(kāi)在結(jié)冰的路面上跑步。

遵循三層穿衣法來(lái)準(zhǔn)備裝備，選速干面料的衣物作為貼身層，穿抓絨衣當(dāng)作中間層，著防風(fēng)夾克作為外層。選擇防滑底紋深的跑鞋作為鞋子，鞋碼比平常大半碼以便給腳趾留出活動(dòng)空間。跑完后馬上換上干衣服同時(shí)喝200到300毫升溫水防止感冒。

注意事項(xiàng)和風(fēng)險(xiǎn)規(guī)避

冬天進(jìn)行長(zhǎng)跑時(shí)，最害怕出現(xiàn)的狀況乃是肌肉拉傷，因?yàn)榈蜏貢?huì)讓肌肉的粘滯性有所增加，進(jìn)而導(dǎo)致其反應(yīng)速度變得遲緩。要是在跑步的過(guò)程當(dāng)中，突然之間出現(xiàn)了刺痛或者撕裂的感覺(jué)，那就必須馬上停止跑步，并且對(duì)受傷的部位進(jìn)行冰敷。在24小時(shí)以內(nèi)，每次冰敷的時(shí)間為15分鐘，每隔2小時(shí)冰敷一次；在這之后，則要改用熱敷的方式，以此來(lái)促進(jìn)血液循環(huán)。

需要格外謹(jǐn)慎的是心腦血管病患者，高血壓患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓會(huì)進(jìn)一步升高，當(dāng)血壓在220/110毫米汞柱以上時(shí)不建議進(jìn)行長(zhǎng)跑，糖尿病患者要留意預(yù)防低血糖，跑前需吃半根香蕉或者兩片全麥面包，要是出現(xiàn)胸悶、頭暈以及眼前發(fā)黑的情況，要立刻停下休息并尋求幫助，跑步后要是關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過(guò)3天，就必須前往醫(yī)院檢查。

就平時(shí)而言，你會(huì)始終如一地去堅(jiān)持冬季長(zhǎng)跑這項(xiàng)活動(dòng)嗎，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，你遭遇過(guò)什么樣的困難呢，歡迎來(lái)到評(píng)論區(qū)，將你的經(jīng)驗(yàn)以及問(wèn)題分享出來(lái)，同時(shí)呢，為這篇文章進(jìn)行點(diǎn)贊收藏的操作，以此讓更多的朋友能夠知曉科學(xué)長(zhǎng)跑的相關(guān)知識(shí)。