炎熱天氣騎行生存指南：從喝多少水到為什么要洗熱水澡

如何在炎熱天氣騎行時(shí)保持水分、能量和安全

除了水上運(yùn)動(dòng)，騎行絕對(duì)是熱浪中最愉悅的體育活動(dòng)。車速帶來的風(fēng)和下意識(shí)的風(fēng)冷效應(yīng)，能緩解烘烤般的高溫。

但那種風(fēng)冷效應(yīng)是會(huì)騙人的。你依然在刻苦騎行、出汗，可能還要在酷熱中連續(xù)騎行數(shù)小時(shí)。這就是為什么今年夏天在車上保持水分充足，對(duì)你的騎行表現(xiàn)和愉悅感都至關(guān)重要。

在性能方面，澳大利亞的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)騎行者在32°C的高溫下運(yùn)動(dòng)時(shí)，他們的功率輸出會(huì)下降6.5%；而脫水、抽筋和低鈉血癥（血液中鈉濃度異常偏低）都是車上補(bǔ)給不足的危險(xiǎn)信號(hào)。

考慮到這一點(diǎn)，以下是炎熱天氣騎行的九個(gè)生存技巧，包括如何保持水分和能量補(bǔ)給。

1. 補(bǔ)水，但別喝太多

低鈉血癥是一種血液中鈉濃度異常危險(xiǎn)地偏低的狀態(tài)，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在耐力賽事中虛脫甚至更糟。

"低鈉血癥可能是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前從輕微飲水不足，轉(zhuǎn)變?yōu)橛?xùn)練前顯著飲水過量（用純水或弱運(yùn)動(dòng)飲料）的結(jié)果，這導(dǎo)致出汗時(shí)流失的鈉得不到充分補(bǔ)充，進(jìn)一步稀釋了體內(nèi)的鈉濃度，"Precision Fuel & Hydration的創(chuàng)始人Andy Blow說道。

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那么，我們?nèi)绾卧?預(yù)加載"和"飲水過量"之間找到平衡呢？

"在賽前最后幾天，每天多攝入一兩杯液體，但別瘋了一樣喝超過身體告訴你需要的水量，"Blow解釋道。

"尿液顏色和口渴感是判斷水分狀態(tài)的有用指標(biāo)。確保你的尿液顏色不要太深或量太少，也不要把大量非常清澈的尿液誤認(rèn)為是普遍的好事。"

"你可以通過在飲水中添加電解質(zhì)，或在食物中多加鹽來增加鈉的攝入量。"

2. 從充足水分開始

脫水的健康危險(xiǎn)是明顯的，但當(dāng)你脫水時(shí)，對(duì)表現(xiàn)也有明顯影響——更多的血液被送到皮膚釋放熱量，而輸送到肌肉以輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的血液就減少了。

其結(jié)果是功率輸出降低、心率和呼吸頻率升高，你的大腦也會(huì)遭受神經(jīng)遞質(zhì)下降，從而導(dǎo)致疲勞。

"在長(zhǎng)距離、炎熱或真正艱苦的騎行和賽事前，喝一杯強(qiáng)電解質(zhì)飲料來優(yōu)化你的水合狀態(tài)，可以顯著改善你的表現(xiàn)，"Blow說。

"這就是'預(yù)加載'。有強(qiáng)有力的證據(jù)表明，在開始出汗之前，通過液體攝入額外的鈉，能有效促進(jìn)急性液體滯留，并改善耐力表現(xiàn)，尤其是在炎熱天氣中。"

3. 防止曬傷

太陽的輻射是讓許多人措手不及的另一個(gè)因素。一點(diǎn)防曬霜并不能給你永久的防曬盾牌。

在大多數(shù)情況下，你有兩小時(shí)的屏障——如果你在陽光下騎行超過這個(gè)時(shí)間，就需要重新涂抹。

4. 在騎行臺(tái)上適應(yīng)高溫

如果你的賽事在某個(gè)炎熱的地方，熱適應(yīng)是有用的，因?yàn)樗虝?huì)你的身體出汗，而且你也可以在室內(nèi)以較低的強(qiáng)度做到這一點(diǎn)。

當(dāng)你在騎行臺(tái)上時(shí)，關(guān)掉風(fēng)扇和/或關(guān)上所有窗戶，你會(huì)逐漸改善。

你也可以把騎行臺(tái)搬到一個(gè)炎熱的地方，比如陽光房，這是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員、著名"怕熱戶"Jonny Brownlee在2020年奧運(yùn)會(huì)前所做的，試圖在約克郡的冬天復(fù)制東京的炎熱（結(jié)果是接力賽金牌和個(gè)人項(xiàng)目前五名）。

騎行臺(tái)熱適應(yīng)也是練習(xí)你的補(bǔ)水策略的理想時(shí)間。

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而且，如果你沒有騎行臺(tái)，或者想保留戶外騎行的所有好處，你可以考慮在賽事前的訓(xùn)練騎行中穿更多層。

5. 洗個(gè)熱水澡

2020年，Jessica Mee博士對(duì)賽前熱適應(yīng)進(jìn)行了研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果在涼爽條件下運(yùn)動(dòng)后洗熱水澡，在六天內(nèi)從10分鐘逐漸增加到20分鐘、再到40分鐘（在浴缸里），你會(huì)獲得約三分之一攝氏度的靜息核心溫度的顯著降低，這比運(yùn)動(dòng)熱適應(yīng)的效果還要好。

6. 選擇液體和半固體作為能量來源

炎熱天氣也會(huì)通過減少流向胃腸道的血液來擾亂你的消化。"脫水還會(huì)損害我們通過腸道內(nèi)壁輸送營(yíng)養(yǎng)的能力，"自行車營(yíng)養(yǎng)師兼顧問Will Girling說。

"高溫會(huì)降低你的食欲，所以選擇液體和半固體，比如能量膠，"Girling說。

嘗試為長(zhǎng)途騎行制作自制燕麥條，因?yàn)樗鼈兊乃趾勘仍S多干能量棒高。

7. 穿涼爽的衣物

夏天穿什么和寒冷天氣騎行的裝備選擇一樣關(guān)鍵。你的頭盔應(yīng)該有很多散熱通風(fēng)口，你需要一副最佳的自行車太陽鏡來過濾有害的紫外線。

尋找?guī)в芯W(wǎng)眼面板的自行車騎行服以促進(jìn)通風(fēng)（但要注意曬傷）。淺色衣物更能反射熱量，但一些深色騎行服采用了一種叫做Coldblack的紡織品，有助于反射陽光以防止熱量積聚。

"顏色的影響比你想象的要小，尤其是在移動(dòng)時(shí)，"Le Col服裝創(chuàng)始人Yanto Barker解釋道。

"夏季打底衣將有助于吸走汗水，更均勻地循環(huán)氣流，避免汗水聚集，"這位前職業(yè)車手補(bǔ)充道。

8. 注意環(huán)境條件

黑色的柏油路面條帶很容易吸收太陽的熱量，當(dāng)當(dāng)天的賽段開始時(shí)，路面很容易達(dá)到50-80°C。反過來，正上方的空氣像水壺一樣被加熱，所以當(dāng)陰涼處的溫度是32到40°C時(shí)，對(duì)騎行者來說可能相當(dāng)于50°C或更高。

有時(shí)，環(huán)法自行車賽的道路達(dá)到如此極端的高溫，柏油路面會(huì)變得粘稠，讓毫不知情的車手在80公里/小時(shí)以上的速度下坡時(shí)中招。2003年，ONCE車隊(duì)的Joseba Beloki總成績(jī)排名第二，正在從Col de la Rochette下坡。最勤奮的路線偵察也不會(huì)發(fā)現(xiàn)被正午陽光軟化的柏油路面斑塊，這讓Beloki打滑，摔斷了股骨、肘部和手腕。

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組織者注意到了這一點(diǎn)，自2003年以來，現(xiàn)在在主車群通過之前部署水罐車，向容易融化的路段噴水。

9. 計(jì)算你的出汗率

估算你的出汗率對(duì)于計(jì)算在訓(xùn)練和比賽中需要喝多少和什么類型的液體（水還是電解質(zhì)）很有用。你只需要一個(gè)準(zhǔn)確的體重秤和一個(gè)干毛巾就能建立一個(gè)估算值。

在開始鍛煉之前，去上廁所，然后稱體重（最好裸稱）。記住，如果你打算喝水，拿著你的水壺，并把它們計(jì)入你的"之前"體重。

通常，人們?cè)噲D模擬"比賽配速"，這樣他們就可以計(jì)算比賽需要多少液體。一定要記錄鍛煉的溫度、濕度和強(qiáng)度，這樣你可以監(jiān)測(cè)你的出汗率在不同條件下如何變化。室內(nèi)訓(xùn)練更容易控制，所以我們建議在這種測(cè)試中在騎行臺(tái)或跑步機(jī)上做。

鍛煉后，盡量把自己擦干，然后稱體重（同樣，最好裸稱，因?yàn)橐路?huì)保留大量汗水）。這是你的"之后"體重。記得拿著你的水壺，以說明你喝了多少，即使它們是空的。

要估算你的出汗率，只需從"之前"體重中減去"之后"體重。例如：在一小時(shí)鍛煉后，如果"之前"體重是71公斤，"之后"體重是70公斤，這等于1公斤的損失。1公斤等于1升，因此對(duì)于這次鍛煉，你的出汗率是每小時(shí)1升。

這將為你提供一個(gè)指南，說明你在運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)該爭(zhēng)取補(bǔ)充多少液體。替換100%的液體損失是不必要的，實(shí)際上可能損害表現(xiàn)，但補(bǔ)水不足可能同樣有害，所以重要的是找到正確的平衡。

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編者注：本文首次發(fā)表于2023年6月，并于2026年5月更新。