俗話說：“每天吃豆三錢，何須服藥連年。”在健康飲食的版圖里，大豆始終占據一席之地。

近日，《英國醫學雜志》子刊發表的一項大規模研究顯示：常吃大豆及豆制品，可以有效降低高血壓患病風險。

每天一把豆

高血壓風險最高可降30%

此前，美國《營養學雜志》發表一項涉及4萬成年人的研究就表明，每天攝入33克豆制品有助于降低全因死亡風險。

此次研究中，英國倫敦國王學院、挪威公共衛生研究所等機構，聯合梳理了截至2025年6月的公開研究資料，最終納入了12項前瞻性觀察研究，涵蓋中國、美國、韓國、法國等多個國家。

分析顯示，豆類總攝入量較高人群的高血壓發病風險降低16%，大豆食品高攝入人群風險下降19%。

具體來說，每天攝入約170克豆類可使高血壓風險最多降低30%，每日攝入大豆制品60~80克（如一杯豆漿或半塊豆腐）即可達到28%~29%的風險降幅，繼續增加攝入量不再有額外獲益。

研究人員分析稱，豆類富含鉀、鎂與膳食纖維，其可溶性纖維發酵生成的“短鏈脂肪酸”能舒張血管，大豆異黃酮也具有輔助降壓的效果。因此，豆及豆制品攝入與高血壓風險降低之間大概率存在因果關聯。

整體而言，這項研究為豆類等植物性飲食的心血管保護效益提供了強有力的證據。

研究者建議，日常將大豆及豆制品作為優質植物蛋白來源，是預防高血壓及心血管疾病可行且經濟的策略，但未來仍需要進一步開展大規模隊列研究，以確認其長期效益。

70%的成年人沒有吃夠大豆

北京營養師協會理事、中國注冊營養師顧中一提醒，大豆一般指黃大豆、黑大豆、青大豆，它們主要提供優質蛋白、不飽和脂肪酸，在膳食中代替部分紅肉有益健康。

而紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等，通常被視為雜豆，主要提供淀粉和膳食纖維、B族維生素，和全谷物相近，代替部分主食有益健康。

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉表示，大豆并非“超人”，但不管是國內外膳食指南，還是眾多研究均顯示，它適時出場，有助為長壽打下堅實基礎。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入15~25克大豆。

25克大豆按蛋白質含量換算，相當于350毫升左右的豆漿，75克北豆腐，140克南豆腐，175克內酯豆腐，40克豆腐絲，55克豆干。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》中提到，全國大豆食品平均攝入量為每天10.3克，70%的成年人沒有達到《中國居民膳食指南》的推薦量。

營養專家推薦一座“豆制品金字塔”

市面上豆制品種類繁多，首都醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學系教授余煥玲繪制了一座“豆制品金字塔”：處于低層的營養豐富，適合常吃；高層的吃太多有損健康，需要控制攝入量。

底層：營養最全面

包括豆漿、豆腐、豆腐腦、豆芽等，日常可多吃。

• 豆漿：能最大限度保留大豆中的水溶性有益成分，如水蘇糖、大豆異黃酮。
• 北豆腐：硬度高、耐翻炒，適合炒、煎、紅燒、燉煮或涮火鍋。
• 南豆腐：口感細嫩，適合做羹、湯。
• 內酯豆腐：水分多、質地軟滑，蛋白質和鈣含量較低，適合涼拌。
• 凍豆腐：由鮮豆腐冷凍而成，營養成分基本不變，耐煮，適合紅燒、燉或涮火鍋。
• 豆腐腦：與豆漿的蛋白質含量接近，易消化，是非常好的早餐食品。
• 豆芽：大豆發芽后維生素C含量可從0提升到5~10毫克/100克，維生素B12含量可提升10倍左右，適合涼拌、爆炒、做湯、涮火鍋等。

二層：高鈣高蛋白

包括千張、原味豆干、豆腐絲、腐竹，平時可以適量常吃。

• 千張、豆干、豆腐絲：相當于濃縮版豆腐，蛋白質、鈣及熱量均有所提升。例如，千張的蛋白質含量（24.5%）高于瘦肉。建議用它們替代部分紅肉，與蔬菜搭配烹調。

• 腐竹、油豆皮：由豆漿表面凝結的蛋白膜烘干制成。干腐竹雖脂肪較高，但泡發后脂肪含量與北豆腐相近，而蛋白質含量遠高于北豆腐，是優質蛋白的良好來源。

三層：鹵炸增負擔

包括素雞、風味豆干、油豆腐，可偶爾食用，不太推薦常吃。

原因在于，它們在制作過程中要么經過油炸，要么加入調味品鹵制，油、鹽含量增加，無形中加重身體負擔。如果確實想吃，烹飪時可少加鹽或醬油。

四層：鹽含量較高

包括腐乳、豆瓣醬、豆豉，鹽含量較高，日常可用來代替一部分鹽。

好處是，腐乳、豆瓣醬、豆豉經過微生物發酵，消化吸收率提高；同時B族維生素含量有所增加，特別是產生了植物性食品中不存在的維生素B12。

頂層：油鹽糖太多

主要是大豆蛋白素肉零食、即食豆干零食、調味豆乳飲料，油鹽糖較多，需要嚴控少吃。

需要提醒的是，魚豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等不含或只含少量大豆，油、鹽、糖含量通常也不低，不建議常吃。

來源：新華社微信公眾號綜合生命時報