廣東
力量訓練，也稱為抗阻訓練或重量訓練，是一項被嚴重低估的“王牌運動”。每周3次力量訓練，長期堅持，這些疾病會遠離你：
1、加快代謝，改善肥胖：
雖然力量訓練無法直接消耗脂肪，但是可以刺激肌肉生長，肌肉量提升可以提升基礎代謝值，提升卡路里消耗。每次力量訓練后身體會處于過量氧耗狀態，持續消耗卡路里，這就有效減少了脂肪堆積并增加了脂肪消耗。
研究表明，規律的力量訓練可使靜息代謝率提升5%-10%。這意味著，即使你坐著不動，每天也能額外消耗相當于1/4至半碗米飯（約80-160千卡）的熱量。因此，堅持力量訓練的人減肥速度會得到提升，身材也會逐漸變得緊實起來。
2、改善血糖與血脂，預防糖尿病
力量訓練能增加肌肉量，肌肉可以更高效的利用血液里的葡萄糖，有效控制血糖水平，從而提升胰島素敏感度，有效預防和改善2型糖尿病。
力量訓練可以加速廢物排出，有效改善血脂水平，比如提升“好膽固醇”（高密度脂蛋白），降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）水平。
3、降低血壓，保護心血管
力量訓練可以加快全身血液循環，促進心臟正常收縮，有效降低血液對血管壁的壓力，從而幫助降低血壓。
長期堅持力量訓練的人，還能增強大動脈順應性，改善動脈硬化，更好的保護心血管系統。研究顯示，每周進行不到一小時的力量訓練，可將患心臟病或中風的風險降低40%至70%。
4、強健骨骼，降低骨折風險
隨著年齡增長，骨量會自然流失，骨骼會變脆，容易出現骨骼摔跤等問題。但定期進行力量訓練的人，可以提升骨骼細胞活性，促進骨細胞生長和礦物質沉積。
定期進行力量訓練，特別是深蹲、硬拉等多關節站立位負重動作，每年骨量能增加1%-3%，提高骨骼承受力，實現骨密度的增長，有效預防骨質疏松和降低骨折風險。
5、延緩衰老，提升生活質量
人體肌肉從30歲左右開始，會以每年1%-2%的速度逐漸流失，導致力量下降，身體機能逐漸退化。
而每周進行2-3次強度適宜的全身力量練習，可以有效延緩肌肉流失，保持力量水平，讓你老年狀態也能獨立生活，提升生活質量。
6、延緩認知衰退
力量訓練能增加大腦血流量，促進神經營養因子（如BDNF）的分泌，有助于大腦健康。研究表明，定期進行力量訓練有助于改善認知功能，延緩認知衰退，有效提升記憶力，降低認知障礙。
7、緩解慢性疼痛
長時間的久坐不動，容易出現腰背酸痛、肌肉老少等問題，而針對性的力量訓練比單純有氧運動更為有效，能改善身體姿態，增強薄弱肌群，從而減輕疼痛癥狀。
那么，健身新手怎么安排力量訓練？
不用去健身房，新手在家利用一副礦泉水瓶或者一副啞鈴就可以開啟力量訓練。力量訓練優先選擇深蹲、硬拉、臥推等多關節復合動作，它們能同時調動多個大肌群，增肌訓練效率高，可以提升整體力量和增肌效果。
每次安排6-10個動作進行鍛煉，每個動作4組，每組10-12次，組間休息時間不超過1分鐘。
注意：每次力量訓練的時候要確保動作標準，才能提升鍛煉效果，降低受傷幾率。每次力量訓練后應間隔至少48小時，給目標肌群足夠的時間恢復。
提醒，力量訓練要定期提升訓練強度，遵循超負荷原則（使用比平時適應的稍大負荷）和漸增負荷原則（隨力量增長逐步增加負荷），才能刺激肌肉繼續生長。
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