咖啡是現(xiàn)代打工人的續(xù)命神器，既能提神，還能、影響代謝。

過去大家討論咖啡，更多關(guān)心的是“喝多了會不會傷身體？” 、“每天到底幾杯算安全？”但現(xiàn)在，越來越多研究發(fā)現(xiàn)——喝咖啡這件事，可能不只是“喝多少”的問題，還包括“什么時候喝”。

上午喝咖啡

健康收益更大、更抗炎

有些人習(xí)慣早晨起來靠一杯咖啡“開機”；而有的人，可能一整天都需要靠咖啡隨時續(xù)命。

一項針對 4 萬名美國成年人、追蹤隨訪近 10 年的大型研究發(fā)現(xiàn)：咖啡的某些硬核健康益處，可能是“上午限定”[1]。

▲ 圖： https://www.pexels.com/photo/8472477/

研究人員根據(jù)大家平時喝咖啡的時間習(xí)慣，將參與者大致分成了三類

• 上午咖啡黨：習(xí)慣在上午飲用咖啡。

• 全天續(xù)命黨：從早到晚不分時段都在喝。

• 無咖啡因黨：幾乎不喝咖啡。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不喝咖啡的人相比，上午喝咖啡的人，全因死亡風(fēng)險降低了16%，死于心臟病的風(fēng)險降低了31%；而全天不分時段喝咖啡的人則和不喝咖啡的人一樣，并沒有獲得這樣的益處。

▲ 圖：Ling App: https://www.pexels.com/

為什么“全天續(xù)命黨”沒有獲得同樣的益處？

研究人員推測，這可能歸因于兩個因素。

第一，下午或晚上喝含咖啡因的咖啡會干擾人體晝夜節(jié)律，抑制夜間褪黑素分泌，這會導(dǎo)致炎癥和血壓等心血管危險因素的變化。

第二，咖啡的主要健康益處來自抗炎作用。人體內(nèi)的炎癥因子也有自己的作息表——通常在早晨達(dá)到最高峰，下午 5 點左右跌到最低。因此，在喝咖啡總量相同的情況下，上午集中飲用咖啡，能更有效地對抗炎癥，比全天分散喝(早中晚都喝)效果更好。

早餐前 VS 早餐后

血糖大不同

晚上沒睡好，第二天頂著黑眼圈按時爬起來，很多人可能會求助一杯加濃的黑咖啡。

這種方法確實能幫你強行開機，但如果不注意順序，可能會損傷你的糖耐量。

▲ 圖：Myriams-Fotos from Pixabay

英國巴斯大學(xué)的一項研究中，研究人員故意打斷受試者夜間睡眠，然后觀察不同情況下的早餐后血糖變化[2]。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，單純一晚沒睡好，并沒有加劇早餐時的血糖/胰島素反應(yīng)；但是早餐前先喝一杯濃黑咖啡，會導(dǎo)致餐后血糖反應(yīng)顯著升高約50%。

2025年《Journal of Nutrition and Metabolism》發(fā)表的一項研究也有類似發(fā)現(xiàn)，并且還提供了更多細(xì)節(jié)。這項研究發(fā)現(xiàn)

1、黑咖啡本身對血糖無影響，但會“放大”碳水的升糖反應(yīng)。

先咖啡后碳水時，血糖升得更高，尤其是深烘咖啡。研究人員分析，這可能與咖啡促進(jìn)腎上腺素分泌、暫時抑制胰島素敏感性有關(guān)。

2、隨餐喝咖啡，血糖更平穩(wěn)(相比餐前喝），中烘咖啡表現(xiàn)最佳。

研究人員認(rèn)為，咖啡中的多酚類化合物和綠原酸可能起到了減緩了糖吸收或促進(jìn)了葡萄糖利用。

3、餐后喝咖啡，對血糖影響不大。

▲ 先咖啡后碳水，“放大”了碳水的血糖反應(yīng)

需要說明的是，這里說的“升高”，指的是餐后血糖波動更明顯，并不意味著一次喝咖啡就會“傷代謝”或者“喝出糖尿病”。

其實很多長期流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律喝咖啡的人，2 型糖尿病風(fēng)險反而往往更低[6,7]。

：往期問答

這也說明，咖啡對代謝的影響，其實相當(dāng)復(fù)雜。它不僅和“喝不喝”有關(guān)，還和飲用時間、劑量、搭配方式，以及長期適應(yīng)有關(guān)。

結(jié)合這些研究，一個相對穩(wěn)妥的喝咖啡思路可能是這樣：

1、起床先吃早餐，到公司后再慢慢喝第一杯咖啡。比如上午9點到11點，就是很多研究里相對理想的時間段。

這樣既能避開早晨皮質(zhì)醇的高峰期，又能完美對齊體內(nèi)炎癥因子的最高點。抗炎、提神兩不誤，還能穩(wěn)穩(wěn)守住血糖底線。

2、如果你習(xí)慣早餐和咖啡同行，那么，相比空腹灌黑咖啡，邊吃邊喝通常會更友好一些，中烘咖啡可能是更穩(wěn)妥的選擇

3、如果你有運動的計劃，那么可以考慮餐前喝深烘咖啡。

這種做法會使血糖短時間升高，能量更加充沛。研究表明，運動前60分鐘攝入咖啡因，還可以提高運動表現(xiàn)[5]。

4、如果你下午喝完咖啡容易心慌、睡不著，說明你可能本身對咖啡因比較敏感。這種情況下，下午，尤其是3點之后確實應(yīng)該考慮少喝一點。

食譜分享

你有喝咖啡的習(xí)慣嗎？一般習(xí)慣在什么時候喝呢？

作為咖啡愛好者，我習(xí)慣每天早餐一杯咖啡，本周想和大家分享早餐抗炎食譜，我也加入了咖啡。

皮塔餅是一種源自中東的扁平圓形面包，可以網(wǎng)購，也可以自己做。

因為烘烤過程中會膨脹形成一個內(nèi)部分層的口袋，所以也有人叫它“口袋餅”，非常適合填充各種食材，制作成三明治或夾心餅。

數(shù)據(jù)顯示，家庭自制的、用白面粉做的皮塔餅 ，GI值是58，比白饅頭(85)、白面包(75)低很多，是一種挺不錯的主食選擇呢。

配菜大家可以根據(jù)家里的食材、口味來選擇。比如雞肉可以換成蝦、雞蛋等其他蛋白質(zhì)食物。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

關(guān)注我們的視頻號

解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]Wang, Xuan, et al. "Coffee drinking timing and mortality in US adults." European heart journal 46.8 (2025): 749-759.

[2]Smith, Harry A., et al. "Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee." British Journal of Nutrition 124.10 (2020): 1114-1120.

[3]Rayo-Mendez, Lina Maria, et al. "Coffee Roast Level, Timing, and Carbohydrate Source Affect Peak Blood Glucose and Area Under the Curve Values in a Randomized Pilot Clinical Trial." Journal of Nutrition and Metabolism 2025.1 (2025): 4174563.

[4]Guest, Nanci S et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 18,1 1. 2 Jan. 2021, doi:10.1186/s12970-020-00383-4

[5]Lowery, Lonnie M., et al. "International society of sports nutrition position stand: coffee and sports performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 20.1 (2023): 2237952.

[6]Poole, Robin, et al. "Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes." bmj 359 (2017).

[7]Van Dam, Rob M., and Frank B. Hu. "Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review." Jama 294.1 (2005): 97-104.

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷