江蘇
肯尼亞長跑能長期領(lǐng)跑世界賽場，除了扎實的有氧積累外，一套專屬的漸進式節(jié)奏訓練邏輯（肯尼亞式漸進跑）是核心關(guān)鍵。它區(qū)別于普通勻速有氧長距離，核心精髓是由慢到快、平穩(wěn)遞進、體感優(yōu)先，并非單一選手的專屬訓練法，而是肯尼亞幾代頂尖跑者通用的基礎(chǔ)訓練邏輯，也是精英跑者打磨跑步經(jīng)濟性、穩(wěn)定競技狀態(tài)的核心提升方式。
一、執(zhí)行中最容易遇到的困難
提速時機難把握：要么一直慢、沒效果；要么提太猛、變成強度課。
體感和配速對不上：光盯表，忽略呼吸、步頻、身體放松度。
二、兩套執(zhí)行版本（按進階程度選）
1、5月22日溫和版（適合剛開始訓練、想溫和適應(yīng)）
前1–2km：很慢，接近快走
3–6km：平穩(wěn)過渡到輕松有氧
最后1–2km：小幅提到80%–85%5公里配速
全程：呼吸順暢、跑完不累
2、5月25日進階版（溫和版跑順后用）
路線：盡量平整，少看表、多靠體感
節(jié)奏：更早進入80%–88%5公里配速
收尾：狀態(tài)好，最后3~5分鐘可以輕輕頂一點，提速到88%~92%5公里配速，不全力、不疲勞
小結(jié)
肯尼亞式漸進跑，本質(zhì)是用漸進式有氧跑，進行留有余力的高強度有氧訓練。
剛開始練、順利完成，就用5.22溫和版；
跑順了、想提能力，就上5.25進階版。
附、第六周課表（6.1-6.7）：兩版選擇，按能力入座
本周兩個版本的區(qū)別在于根據(jù)當下5公里成績劃分了不同跑量，訓練結(jié)構(gòu)一致。請根據(jù)你的5公里成績和恢復能力選擇。
小蜜蜂60版（5公里成績25~22分鐘，周跑約46～48公里）
小蜜蜂80版（5公里成績快于22分鐘，周跑量約56～60公里）
歡迎轉(zhuǎn)發(fā)給一起夏訓的跑友，結(jié)伴堅持，共同進階。
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