“五月不減肥，六月徒傷悲。”隨著氣溫回升，一年一度的“比瘦”風潮再次如約而至。從“碳水臉”到“躺瘦神針”，相關話題輪番登上熱搜。

自2024年6月，國家衛生健康委等16部門聯合啟動“體重管理年”三年行動起，“國家不讓你胖”“國家喊你來減肥”成為熱梗。然而，仍有不少人將體重管理簡單理解為“減肥”——節食、速效、追求極端體型……管好體重，真的等于“瘦成一道閃電”嗎？

01

體重管理路上，你踩過幾個坑？

目前，全國多地公立綜合醫院已提供健康體重管理門診服務。多位專家在接診中發現，很多患者對減重存在認知誤區。

• 戒“碳水臉”？

最近，話題“碳水臉”在社交平臺刷屏。不少網民聲稱告別主食就能換來“上鏡小臉”，一度引發大量效仿。

但“碳水臉”沒有任何醫學依據。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅指出，“‘碳水臉’是對碳水化合物的污名化，不僅缺乏嚴謹依據，還可能誤導公眾形成非理性的飲食觀念。”

人體面部輪廓主要由骨骼決定，所謂“戒碳后面部變清晰”，不過是熱量攝入減少導致的脂肪自然下降，瘦了自然線條更清晰，沒有直接因果關系。

科學事實很明確：碳水化合物是人體三大能量營養素之首。《中國居民膳食指南（2022）》明確要求：每天50%～65%的能量來自碳水。也就是說，我們一半以上的動力都靠它。

要警惕的不是米飯饅頭，而是高油高鹽高糖的加工零食。只要搭配合理，碳水吃得對，反而不容易老。

• 打針能“躺瘦”？

為了達到理想的減肥效果，有人會采取藥物干預的方式。以司美格魯肽等為代表的“減肥針”，在電商平臺和社交圈層中廣為流傳。

然而，現實卻不像廣告“不運動、不忌口，躺著就能瘦”寫得那么美好。國家衛健委《肥胖癥診療指南（2024年版）》明確規定，司美格魯肽、替爾泊肽等GLP-1類針劑，是針對肥胖、超重人群的處方治療藥物，有著嚴格的適用范圍。

其中，替爾泊肽僅適用于BMI≥28的肥胖成人，或BMI≥24且伴隨高血壓、高血糖、血脂異常等代謝疾病的超重成人。對于體重正常、僅追求體態微調的人群，注射這類針劑不僅毫無必要，還會打破身體代謝平衡，誘發各類健康問題。

北京佑安醫院肝病三科主任醫師杜曉菲介紹，替爾泊肽可能存在副作用。最常見的不良反應包括惡心、嘔吐、腹瀉、腹脹、便秘、食欲下降。在使用初期出現不良反應，大部分可以緩解，但長期用這些藥，存在營養不良的風險。

此外，這些減重藥物不光減少脂肪，還會減少肌肉，在用藥期間要特別關注肌少癥的風險。也有研究認為，用這類藥物患膽結石的風險會增加，少數患者在極罕見情況下可能誘發急性胰腺炎，或者嚴重的脫水、電解質紊亂。

• 瘦就是好？

將體重秤上的數字視為衡量減肥成效的唯一標準，是大家普遍的認知誤區。江蘇省人民醫院營養科主任蔣琳注意到，不少減重者一味追求體重的下降，卻很少分辨減去的究竟是水分、肌肉，還是真正需要減少的多余內臟脂肪。

“健康的減重應該是減脂增肌。”沈陽市第一人民醫院內分泌與代謝性疾病科主任劉偉回憶，一個年輕女孩長期節食并服用減重藥物，半年內體重驟降40斤，但隨之而來的是脫發、閉經、焦慮。檢查發現，她的基礎代謝率非常低，脂代謝紊亂，還伴隨代謝相關性肝損傷。

02

國家沒讓你瘦，國家喊你“存肌肉”！

“國家是不讓你胖，但也沒讓你瘦啊。”劉偉表示，體重管理管的不只是“胖”，同樣也包括不健康的“瘦”和肌肉衰減帶來的風險。

國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》提到，成人體重指數（BMI）宜控制在18.5至24之間，高齡老人適當放寬到22至26.9。

對于肌肉發達人群，BMI超標不能簡單算作肥胖，體脂率更為關鍵。劉偉說，男性體脂率健康范圍為10%至20%，女性為15%至25%，男性大于25%、女性大于30%才視為肥胖。

相比于全身性肥胖，中心性肥胖與代謝紊亂、心血管疾病的相關性更強，危險程度更高。劉偉提醒，成年男性腰圍一般控制在90厘米以內，女性一般控制在85厘米以內。腰臀比方面，男性0.85至0.9、女性0.75至0.8一般為正常范圍。

4月，國家衛生健康委發布的2026年版《成人肌少癥食養指南》提到，人體肌肉量30歲左右達到峰值，之后隨年齡增長肌肉流失逐漸加速。因此，要盡早“儲蓄”肌肉。當老年人肌肉“余額不足”，出現肌少癥，跌倒、骨折乃至失能的風險都會大大增加。只有增加肌肉量，才能安全、持久地提高基礎代謝率，讓身體更有活力。

03

如何正確減重？管住這四樣

體重管理怎么管？醫生表示，關鍵是管住這四樣——“管住嘴、邁開腿、睡好覺、好心態”，尤其要避免只節食不運動。

膳食干預：這些食物要少吃

高能量食物：高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；

高油高鹽高糖食物：嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

酒：每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

運動干預

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。

• 每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每周5～7天，至少隔天運動1次， 如快走、游泳、騎自行車等。

• 抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal或以上，如擼鐵、俯臥撐等。

• 盡可能減少靜坐和被動視屏時間，每天靜坐和被動視屏時間要控制在2～4小時以內。

• 對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3～5分鐘。

睡眠管理及心理支持

多睡覺，真的可以減肥。簡單來說，睡眠與肥胖的關系是：睡得少，吃得多；睡得多，吃得少。一項隨機臨床試驗表明，平時睡眠不足6.5小時的成年人，睡眠時間每增加1小時=能量攝入減少162千卡≈少吃1碗米飯。建議：

• 6~12歲每日睡眠時間9~12小時；

• 13~17歲青少年每日保持8~10小時睡眠。

維持規律的睡眠—覺醒作息時間。必要時采取心理支持與放松訓練。

醫學干預

目前，已有不少醫院積極開設體重管理、減重多學科聯合等門診，幫患者制定包括飲食、作息、運動在內的體重管理方案。如果通過充分的綜合生活方式干預仍無法減重，可以在嚴格評估后，考慮醫學治療進行干預。

來源：央視新聞