- 高考加油 -

高考心理指南

還有幾天就要迎來高考，這是一場檢閱積累的機會，也是一段步入新階段的過渡。緊張、焦慮、興奮、忐忑……每種感受都很真實，每一種情緒都值得被看見。走到這一步，你已經很了不起！現在，請把注意力慢慢從“做得夠不夠”調回“我現在能做什么”，把自己調到“剛剛好”的狀態，既不過分焦慮，也不徹底松懈，像弦拉得適中，音色正好。

01

考前緊張并不是壞事

高考前完全不緊張，并不等于狀態好。

適度的緊張其實能喚醒注意力，幫助我們專注應對挑戰。考試前心跳加快、手心出汗，可能正是大腦在“上線準備”。

此時，不必對自己說“別緊張”，不妨換一句話：“我很在意這件事，也有能力應對它”。讓緊張成為提醒自己認真對待的信號，而不是阻礙發揮的絆腳石。

02

情緒混亂時，先救身體

如果出現心慌、腦子亂、注意力渙散，先別跟念頭打架，先把身體穩住：第一步，做3輪深呼吸，吸氣4秒、停頓2秒、呼氣6秒；第二步，說出你此刻看到的5樣物品、聽到的4種聲音，把注意力拉回眼前；第三步，給自己一個小目標，比如“先讀一遍題”。

這套方法簡單實用，也可以嘗試冥想、拉伸、肌肉放松等方式舒緩身心。如果失眠、驚恐等癥狀嚴重，已經影響日常生活，建議及時向老師、家長或心理老師尋求支持。

03

學不進去時，不是你不行，是大腦過載了

臨近高考，最怕的不是不會，而是硬撐。

如果出現“看進去但記不住”的狀態，很可能是大腦已經滿負荷。此時，休息不是浪費，而是修復和重啟。

建議把復習切成“25分鐘專注+5分鐘離桌休息”的節奏，每輪只盯一個知識點；再用15-20分鐘做一次限時小卷，把考場節奏提前練熟。若出現復習倦怠，就先站起來走動幾分鐘、換一個科目、喝口水，而不是逼自己再扛一小時，有時分散復習反而能讓學習效率更穩更高。

04

睡眠不是可選項，是記憶存檔的關鍵期

越到最后，越別拿熬夜換心安。

如果你還在糾結刷一套題和早點睡哪個更重要，請記住：大腦需要睡眠來歸檔白天學到的知識。規律的睡眠能幫助記憶鞏固，熬夜只會讓注意力和情緒狀態雙雙掉線。

建議考前一周開始穩定作息，每天固定時間上床和起床；睡前1小時遠離手機、短視頻、刺激性信息。考前睡好，是為了更好地發揮你已有的積累。

05

情緒別悶著，寫下來或說出來會輕松一點

很多負面情緒之所以越來越大，不是因為事情更糟，而是因為它一直在腦子里打轉。特別是焦慮這種情緒，如果一直在腦子里打轉，不僅不容易消散，反而越繞越大。

不妨試試寫下來：每天抽5分鐘，寫寫“我在擔心什么”“我下一步能做什么”，不講文采，只講真實。如果不想寫，也可以對信任的人說出來。當我們用語言表達情緒，往往也就悄悄卸下了心理負擔。情緒一旦被命名，往往就沒那么嚇人了。

06

動一動、吃對點，身心更健康

心理狀態從來不是只靠想通，考前狀態的調整，身體的參與同樣重要。

每天抽出20分鐘快走、跳繩或拉伸，不僅有助于舒緩緊張，還能提升注意力。

飲食上，三餐規律、清淡易消化、避免重油和刺激性食物。早餐尤其重要，不吃早餐容易影響上午腦力輸出。飲水要足，避免用含糖飲料、奶茶或濃茶咖啡來硬提神。穩定的營養和規律的活動，往往勝過臨時的興奮劑。

07

忙著看別人，不如專注自己

臨近高考，最容易動搖的不是書本上的難題，而是看到別人“比我努力”的樣子：曬成績、秀進度、通宵刷題，看多了只會讓自己更慌。但這些展示往往是片面的，不代表全部。

每個人都有自己的節奏，與其盯著別人卷，不如踏實安排好自己的一天。復習一個知識點、查漏一個薄弱環節、調整一次心態，都是實打實的進步。越是臨近考試，越要收回注意力，守住自己的節奏。高考比的不是誰更焦慮，而是誰更專注。

08

給家長的話

在高考這場大考前，最有力量的陪伴，是穩住情緒、穩住節奏、穩住孩子心里對家長的信任。

避免反復追問“復習怎么樣”“千萬別失誤”，也不要把自己的焦慮轉嫁給孩子。可以多說一些具體而溫暖的話，比如“我們相信你能盡力”“今天吃點你愛吃的”。盡量不打亂孩子的作息和節奏，不突然過度照顧或突然緊張。

家庭是避風港，而不是放大器，讓孩子知道，考場外永遠有一盞燈為他亮著。

09

給老師和學校的話

臨近高考，老師和學校就是最重要的環境調節器。

要貫徹執行教育部“健康第一”理念，比起再多一次成績排名、再高一個壓線目標，更重要的是幫助學生穩定心態、明確節奏。少一些高壓提醒，多一些鼓勵性語言；允許適當體育活動、音樂放松時間，也為愿意求助的學生留一條安靜、私密的渠道。

在全力備考的同時，守護學生心理安全，就是教育最厚重的底色。

你走到這里，不是一朝一夕的事，而是一次又一次小積累匯聚而來的結果。高考不是一錘定音的審判，而是一次帶著準備去展示的機會。希望你走進考場時，不是逼自己毫無波瀾，而是帶著一點點興奮、一份踏實，還有對自己的信任。祝你穩穩地出發，順利地完成這場長跑中的關鍵一程。加油！

來源 | 廣東省教育廳

編輯：小逸

初審：羅國釗

終審：蘇家金

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