自2024年6月，國家衛生健康委等16部門聯合啟動“體重管理年”3年行動起，“國家不讓你胖”“國家喊你管理體重”等成為熱梗。

然而，仍有不少人將體重管理簡單理解為“減肥”。節食、速效、追求極端體型……管好體重，真的等于“瘦成一道閃電”嗎？

管理體重，不是“越瘦越好”

近日，“碳水臉”“躺瘦神針”等話題輪番登上熱搜。快速減重、越瘦越好，不少人將體重秤上的數字視為衡量減肥成效的唯一標準。

集美大學體育科學研究所所長王向東表示，體重管理并非越瘦越好，而是將體重維持在健康、適宜的范圍內，關鍵在于規律飲食、科學運動與長期堅持，而非極端節食或突擊減重等“求快”方式。

“減重不宜過急，尤其是老年人、孕產婦及患有基礎疾病的人群，更不可盲目跟風。體重管理重在循序漸進，既要看到變化，又要守住健康。”王向東說。

江蘇省人民醫院營養科主任蔣琳注意到，不少減重者一味追求體重的下降，卻很少分辨減去的究竟是水分、肌肉，還是真正需要減少的多余內臟脂肪。

沈陽市第一人民醫院內分泌與代謝性疾病科主任劉偉表示，體重管理管的不只是“胖”，同樣也包括不健康的“瘦”和肌肉衰減帶來的風險。

國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》提到，成人體重指數（BMI）宜控制在18.5至24之間，高齡老人適當放寬到22至26.9。

對于肌肉發達人群，BMI超標不能簡單算作肥胖，體脂率更為關鍵。劉偉說，男性體脂率健康范圍為10%至20%，女性為15%至25%，男性大于25%、女性大于30%才視為肥胖。

今年4月，國家衛生健康委發布的2026年版《成人肌少癥食養指南》提到，人體肌肉量30歲左右達到峰值，之后隨年齡增長肌肉流失逐漸加速。

因此，要盡早“儲蓄”肌肉。當老年人肌肉“余額不足”，出現肌少癥，跌倒、骨折乃至失能的風險都會大大增加。只有增加肌肉量，才能安全、持久地提高基礎代謝率，讓身體更有活力。

醫生建議：每月體重下降，不超過原有體重的5%

體重管理的核心在于降低體脂率與內臟脂肪面積，減少脂肪儲存，而非肌肉或水分流失，這才是真正的健康體重管理。

不合理的減重方式可能引發多種嚴重疾病，甚至危及生命。盲目減重還可能導致營養不良、脫發、皮膚松弛、骨質疏松、女性月經紊亂等問題。青少年盲目極端減肥，還會影響生長發育，甚至引發厭食癥、抑郁等心理和生理疾病。

醫生表示，減重是一個循序漸進的過程。健康減重的速度：每月體重下降不應超過原有體重的5%。

舉個簡單的例子，一個體重60公斤的人，每月健康減重的上限是3公斤，換算到每周，大概是0.75公斤，這才是身體能夠承受且不會損傷代謝的減重速度。

那些號稱“一周瘦5斤、一月瘦20斤”的方法，最終只會讓人陷入“減重—反彈—更難減重”的惡性循環。

科學的體重管理，不是讓你餓肚子，而是讓你吃得健康、動得適當。

調整進餐順序是一種簡單、有效的體重管理策略。

建議按照“蔬菜—蛋白質—主食”的順序，先吃富含膳食纖維的蔬菜增加飽腹感，隨后攝入魚、禽、蛋、豆制品等高蛋白食物，最后再吃主食。

在飲食上，我們要做的從來不是斷碳水，而是選對碳水、吃對量。

成年人每日碳水化合物提供的能量，應占總能量的50%—65%。

我們可以把升糖快、飽腹感弱的精制碳水（白米飯、白面條、糕點甜品），替換成升糖慢、飽腹感更強的復合碳水（糙米、燕麥、玉米、紅薯等全谷物和薯類），既能給身體提供充足能量，又能避免熱量超標。同時，保證優質蛋白質和適量健康脂肪的攝入，搭配足量的新鮮蔬菜，才能在減脂的同時，保住肌肉、守護基礎代謝。

在運動上，也要遵循循序漸進的原則，不要一開始就挑戰遠超身體能力的高強度運動。

可以從低強度的有氧運動入手，搭配適量的力量訓練，逐步提升運動強度和時長，既能高效燃脂，又能避免運動損傷，還能幫助維持肌肉量，形成不易胖的體質。

培養習慣遠比追求強度更重要。

體重管理，實質管的是生活方式

體重管理，管的不只是體重，而是生活方式。規律作息、睡夠覺、少熬夜、別久坐、會解壓……這些習慣都直接影響你的胖瘦。

專家建議，在控制體重的同時，更要守護整體健康。普通人每日應保證睡眠質量，避免熬夜、堅持規律作息；學會調節情緒，可通過聽音樂、深呼吸、閱讀等方式緩解壓力；同時杜絕情緒性進食，防止暴飲暴食。

針對老年人群體，體重管理的重點不僅是“減下來”，更要防范肌肉流失、營養不良及體重劇烈波動。飲食上應注重食物多樣性，確保足量優質蛋白質攝入；運動上須堅持安全、適度、規律原則，可選擇散步、太極拳、平衡練習及簡易力量訓練。

“體重管理不是與體重秤上的數字較勁，而是以健康的飲食、規律的運動、充足的睡眠和穩定的心態，逐步養成一種可持續的生活方式。長期堅持，才是最有效的體重管理方法。”王向東說。

來源：央視新聞、央廣網、人民日報健康客戶端、健康中國、科普中國