你家吃得最多的菜是啥？我家是番茄

除了番茄炒蛋、炒生菜、炒茄子，我還經(jīng)常給孩子買純番茄醬和番茄汁，中午外食我基本上也帶幾個番茄。

然后我就好奇，每天堅持吃番茄，身體會發(fā)生什么變化？

于是我就去查了文獻(xiàn)，把結(jié)果整理出來跟大家分享。

第2周左右，血液里的番茄紅素會先升上來

很多人以為，吃番茄最先發(fā)生變化的是皮膚或者體重，其實(shí)都不是。

最先變化的，是血液里的番茄紅素水平

英國研究人員曾讓健康成年人連續(xù)飲用番茄汁兩周。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，僅僅14天后，血液中的番茄紅素濃度就已經(jīng)明顯升高。

另一項研究讓受試者每天攝入富含番茄紅素的番茄制品，持續(xù)12周后，血液中的番茄紅素水平同樣顯著增加。

不過有一點(diǎn)值得注意，番茄紅素的吸收率，其實(shí)跟吃法關(guān)系很大。

番茄紅素主要存在于植物細(xì)胞中。

??直接啃番茄時，細(xì)胞壁破壞有限，釋放出來的番茄紅素就有限。

這樣吸收更好

把番茄榨汁、熬煮或做成番茄醬，可以讓更多番茄紅素釋放出來；

加熱過程中，部分番茄紅素還會轉(zhuǎn)變成更容易吸收的結(jié)構(gòu)；

烹調(diào)時再搭配一些油脂，吸收率往往還能進(jìn)一步提高。

這是因為番茄紅素是脂溶性的，需要借助脂肪才能被腸道吸收。

所以要補(bǔ)番茄紅素，番茄還是做熟吃更好。

那連續(xù)吃幾個月，或者更長期吃番茄，身體會發(fā)生哪些變化呢？

1、血壓可能得到一點(diǎn)幫助

如果長期堅持吃番茄，身體最可能出現(xiàn)變化的方向之一，其實(shí)是血壓。

2024年發(fā)表的一項研究分析了7056名高心血管風(fēng)險成人。研究人員按照番茄攝入量分組后發(fā)現(xiàn)：與攝入最少的人相比，番茄攝入最高(>110g/天)的人群，高血壓風(fēng)險更低。

不過這里要提醒一句：這是一項觀察研究，能說明相關(guān)性，卻不能證明因果關(guān)系。因為番茄吃得多的人，往往整體飲食質(zhì)量也更高，可能運(yùn)動更多、吸煙更少。

人體干預(yù)研究也提供了一些支持證據(jù)。

日本一項持續(xù)1年的研究納入了481名社區(qū)居民，讓他們自由飲用無鹽番茄汁。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在原本血壓偏高但沒有接受藥物治療的人群中，收縮壓平均下降約4 mmHg，舒張壓平均下降約2 mmHg。

不過，研究沒有設(shè)置安慰劑組，也沒有隨機(jī)分組，因此仍然無法證明番茄汁就是唯一原因，只能說：長期攝入番茄及番茄制品，可能對血壓管理有一定幫助，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)談不上替代降壓藥。

2、血脂可能出現(xiàn)一些積極變化

除了血壓，血脂也是研究比較多的方向。

1

2017年的系統(tǒng)綜述和Meta分析認(rèn)為，番茄及番茄紅素對部分心血管危險因素可能存在一定改善作用，但總體效果并不夸張。[5]

2

2019年，日本研究人員開展的隨機(jī)、雙盲、安慰劑對照試驗中，100名LDL膽固醇偏高的成人被隨機(jī)分組，實(shí)驗組每天攝入高番茄紅素番茄制品，提供約22～28毫克番茄紅素，干預(yù)持續(xù)12周。

結(jié)果顯示：實(shí)驗組LDL膽固醇出現(xiàn)小幅下降，而安慰劑組略有上升，兩組差異達(dá)到統(tǒng)計學(xué)顯著水平。

不過研究對象本身就是LDL偏高的人群；研究中使用的劑量，也明顯高于普通人每天吃一個番茄所能獲得的水平。

所以只能說：富含番茄紅素的番茄制品，可能幫助部分人群改善LDL膽固醇水平。而不是"每天一個番茄就能降血脂"。

3、身體里的"慢性火苗"可能降一點(diǎn)

很多慢性病的背后，其實(shí)都有一團(tuán)燒得不旺但也不滅的火——炎癥持續(xù)存在，氧化損傷慢慢累積。這也是番茄紅素一直受到關(guān)注的重要原因之一。

前面提到的番茄汁的研究發(fā)現(xiàn)，在連續(xù)飲用兩周后，部分炎癥和氧化應(yīng)激相關(guān)指標(biāo)出現(xiàn)改善。

另一項人體干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，富含類胡蘿卜素(番茄紅素是其中一員)的蔬菜制品攝入后，脂質(zhì)過氧化水平下降，提示機(jī)體氧化損傷狀態(tài)有所減輕。[6]

這些研究共同提示：番茄可能通過影響氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)過程，對心血管健康產(chǎn)生一定支持作用。

不過目前這一方向的證據(jù)，更多是在解釋"為什么番茄可能有益"，而不是直接證明"番茄能夠預(yù)防某種疾病"。

4、皮膚可能更"抗曬"一點(diǎn)

我第一次看到這個研究的時候覺得有點(diǎn)離譜——吃番茄醬能防曬？

但它是發(fā)表在 British Journal of Dermatology 上的隨機(jī)對照試驗，設(shè)計比很多網(wǎng)紅研究嚴(yán)謹(jǐn)多了。[7]

英國研究人員讓健康女性每天攝入富含番茄紅素的番茄醬，持續(xù)12周。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：干預(yù)結(jié)束后，受試者在紫外線照射后的紅斑反應(yīng)減輕，同時部分與膠原降解和線粒體DNA損傷相關(guān)的指標(biāo)也出現(xiàn)改善。

后來關(guān)于皮膚光老化的系統(tǒng)綜述認(rèn)為，番茄和番茄紅素在減輕紫外線誘導(dǎo)損傷方面，確實(shí)存在一定積極證據(jù)。[8]

但這一點(diǎn)特別容易被夸大，所以要說清楚：這些研究真正支持的，是長期攝入富含番茄紅素的食物后，皮膚面對紫外線刺激時，可能獲得一點(diǎn)來自飲食的輔助保護(hù)。

它不是防曬霜，更不能替代防曬霜。

每天1個番茄，到底值不值得吃？

寫到這里，我必須跟你說，很多研究里的番茄紅素劑量并不低，普遍在15-30mg之間，根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一個中等大小200克的番茄大概只含有8.2mg番茄紅素[9]

好在番茄汁的番茄紅素含量較高，大約是9.0 mg/100g。

我也搜了市面上熱賣的5款番茄汁，喝上一罐(200-335毫升)就能攝入15-23毫克的番茄紅素，當(dāng)然我們還可以通過吃番茄醬來增加番茄紅素攝入，美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)顯示其番茄紅素含量大約是28.8mg/100g。[9]

那么是不是說明→

每天吃一個番茄意義不大??

不是

番茄除了富含番茄紅素，還能量低，多吃幾個不用擔(dān)心胖人，還能補(bǔ)一定量的纖維、鉀和維生素C，而且吃起來特別方便，除了直接生吃，番茄炒蛋、番茄雞蛋面、番茄牛腩，酸甜的口感，很少有人能拒絕。

而《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入300～500克蔬菜，現(xiàn)實(shí)中，很多人連300克都達(dá)不到，所以來不及做菜啃兩三個西紅柿，或者用番茄醬拌個面，實(shí)在不要太方便

我是真愛吃番茄，喜歡生吃普羅旺斯番茄、阿呆蜜柿番茄，各種圣女果也愛吃，各種熟吃做法更是抵抗不了，你呢？分享你愛吃的番茄和番茄吃法吧。

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖/文圖：原創(chuàng)圖片+攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)

[1] Jacob K, Periago MJ, B?hm V, et al. Influence of lycopene and vitamin C from tomato juice on biomarkers of oxidative stress and inflammation. Br J Nutr. 2008;99(1):137–146.

[2] Nishimura M, Tominaga N, Ishikawa-Takano Y, et al. Effect of 12-Week Daily Intake of the High-Lycopene Tomato (Solanum Lycopersicum) Variety Named PR-7 on Lipid Metabolism: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Parallel-Group Study. Nutrients. 2019;11(5):1177.

[3] Murcia-Lesmes D, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2024;31(8):922–931.

[4] Odai T, Terauchi M, Okamoto D, et al. Unsalted tomato juice intake improves blood pressure and serum low-density lipoprotein cholesterol level in local Japanese residents at risk of cardiovascular disease. Food Sci Nutr. 2019;7(6):1844–1851.

[5] Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2017;257:100–108.

[6] Bub A, Watzl B, Abrahamse L, et al. Moderate intervention with carotenoid-rich vegetable products reduces lipid peroxidation in men. Br J Nutr. 2007;98(5):995–1003.

[7] Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, et al. Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial. Br J Dermatol. 2011;164(1):154–162.

[8] Zhang X, et al. The effect of tomato and lycopene on clinical symptoms and molecular biomarkers related to skin photoaging: A systematic review. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2024.

[9]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/321360/nutrients