北京
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高考期間的飲食十分重要，只有吃好了，確保營養充足，考生才能精神飽滿地應對考試。
早餐是金
早餐不營養，反應跟不上。
在一般情況下，胃腸道對前一天攝入的食物營養，經過一個晚上的活動和基礎代謝已基本耗盡。
因此，急需由早餐補充足夠的能量和各種營養素，為啟動新一天大腦工作和體力勞動的“發動機”補充所需要的“油”。
考生早餐營養框架的基本要求可以用這樣一句順口溜來概括：“主食兩種一小菜，蛋果兩樣一杯奶。”具體設計與編制的方法思路如下。
1. 兩種主食
基本框架為主食和餐點各1種，在搭配與制作方面要有米有面、有粗有細、有稀有干、有葷有素，如主食為五谷雜糧粥、八寶粥等，餐點為菜肉包子、菜肉餛飩等。
2. 一個雞蛋
可以制作為水蒸蛋、炒雞蛋、煮雞蛋、荷包蛋等，也可將雞蛋摻和到米、面中制作成雞蛋面餅、雞蛋糕點等。
3. 一碟小菜
小菜可以調味開胃、促進食欲、補缺相應營養素，如涼拌木耳、芹菜花生米等。
4. 一個水果
水果可選用橙、梨、獼猴桃、提子、梅子等。如果選用其中二三樣水果做成水果拼盤，既口味豐富，又營養全面。
5. 一杯奶
即一杯豆奶或牛奶，最好是一杯豆奶（牛奶宜在晚上喝）。
午餐是銀
午餐起著承上啟下的作用，不僅承擔著每天上午和下午大腦高效運轉所需的營養供給，還要滿足考生青春發育的特殊營養需求。
考慮考生對午餐營養的基本要求和對午餐美味的需求特點，供餐框架包括以下幾個方面。
1. 食材組成
在考生的營養午餐食譜中，使用的食物種屬應在6類（如谷類、豆制品、蔬菜類、水果類、菌藻類、畜肉類、禽蛋類、魚蝦貝類等）以上，食材種類應在10種以上。
因而，對于動物性食物，應有如肉類、魚類等2種以上；對于蔬菜，至少50%左右是深色蔬菜。
2. 菜肴組合
根據食材組成的基本原則和要求，以色、香、味、形為前提，以各種食材的營養優勢互補為基礎，可以制作“1主食+3菜1湯”“1主食+3菜1湯1果”“1主食+3菜1奶1果”等組合。
3. 烹飪方法
每個菜肴采用不同的烹飪方法，如供應的一份營養套餐是由3菜1湯組成的，其中一個是蒸菜、一個是燉菜、一個是炒菜、一個是煲菜等。
4. 成品特征
在確保食物多樣、營養均衡、自然美味的前提下，達到色、香、味、形、質俱佳的成品特征，增進或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃腸吃飯的綜合效果。
晚餐是鐵
考生晚餐營養食譜的基本框架可以用這樣一句順口溜來概括：“葉菜根果量足夠，有魚有肉又有豆，雜糧薯類都要有，一杯純奶進入口。”在這個框架中，對各種食材的選擇與搭配基本要求如下。
1.葉菜根果量足夠
要求每天晚餐提供的各種各樣瓜果蔬菜，如按色澤分，最好為綠、黃、紅、黑、白等各種顏色；如按質地分，最好為葉菜、根菜、菌藻、瓜菜、果類等，并且要達到中餐的數量。
2.有魚有肉又有豆
注重給考生提供優質蛋白質，如供給魚類、蛋類、瘦肉等，同時還應供給適量豆制品，從而使動物性和植物性優質蛋白質優勢互補。
3.雜糧薯類都要有
要求在晚餐的主食中，不僅有米飯或面食，還應有些粗糧、薯類、雜豆及堅果等，可以補充一定量的鈣、鐵、鋅、賴氨酸、B族維生素、β-胡蘿卜素等營養素。比如，在晚餐時給考生安排紅薯米飯、燕麥米飯、二米飯等。
4.一杯牛奶進入口
要求考生晚上應喝一杯蛋白質含量≥3%的牛奶(250ml左右)，也可以喝五谷豆漿、燕麥核桃漿等富有特色、營養又美味的飲料。
本文來源：人民衛生出版社出版《考生營養吃點啥——專家支招助考營養全攻略》、人衛健康微信公眾號
編輯 | 康曉杰
校審 | 孫茜
策劃 | 王菲菲 崔晨
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