北京
來源：市場資訊
（來源：健康荔灣）
你會不會疑惑？
明明很注意飲食了，
為什么指標還是這么高？
高血壓、高血糖、高血脂
幾乎是家家戶戶都會遇到的健康問題
很多人雖然很注意飲食
但指標依舊居高不下
科學研究證實
果蔬里的那些看不見的營養
是調理慢性病的“天然好幫手”
如何通過吃果蔬
針對性調理3種高發慢病
一起來看～
高血壓：別只知道控鹽
說到高血壓飲食，大家第一反應都是“少吃鹽”。這完全正確，但僅僅控鹽還不夠。我們不僅要減少鈉的攝入，還要增加鈉的排出，更要維護血管和整個內環境的健康，這就離不開果蔬中的2種關鍵營養素。
鉀：幫身體排出多余鈉的 “排鹽能手”
推薦攝入量：
健康成年人每日2000～3000毫克（特別提醒：腎功能不全者需在醫生指導下限制鉀的攝入）。
推薦食物：
除了大家熟知的香蕉，莧菜、羽衣甘藍、牛油果等都是優質的高鉀食物。
天然硝酸鹽：血管的 “天然保護劑”
一提到硝酸鹽，很多人會聯想到亞硝酸鹽和健康風險。但需要明確的是，果蔬中天然含有的硝酸鹽是血管的重要保護因子。
高硝酸鹽果蔬排名：
葉菜類>根莖類>瓜類>豆類>茄果類。
推薦食物：
芝麻菜、白菜、菠菜、甜菜根、生菜等。
高血糖：水果不是“禁果”
血糖偏高甚至確診糖尿病的朋友，在滿足一定條件的情況下，其實可以享受水果的美味。
糖尿病患者可以吃水果的前提：糖化血紅蛋白控制在7%以下，餐后血糖控制在11mmol/L（約200mg/dL）以下，且近期血糖平穩。
水果選擇原則：優先選低GI水果
推薦選擇：
蘋果、梨、草莓、櫻桃、西柚、獼猴桃
控糖3大 “王牌營養素”
【花青素：改善胰島素敏感性】
桑葚、藍莓、櫻桃等深色漿果。
食用建議：
每日總量不超過200克，分次少量食用，同時觀察餐后血糖反應，找到適合自己的個性化攝入量。
【維生素C：強效抗氧化護血管】
核心作用：
中和體內多余自由基，減輕全身氧化應激和慢性炎癥水平，保護血管內皮，降低心腦血管并發癥風險。
推薦選擇：
刺梨、番石榴、獼猴桃、小番茄、檸檬、草莓。
【黃酮類物質+蘿卜硫素：穩定糖代謝】
深色蔬菜、十字花科蔬菜。
蔬菜推薦量：
每日300～500克，其中一半以上應為深色蔬菜和十字花科蔬菜。
高血脂：果蔬也能調血脂
很多人認為高血脂只和油、肉有關，蔬菜水果不會影響血脂。其實，果蔬中含有多種能夠調節脂代謝的活性成分，能幫助我們控制血脂。
植物甾醇：阻斷“壞膽固醇”吸收
核心作用：
抑制腸道對 “壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）的吸收。
協同作用：
搭配花青素、多酚等抗氧化物質，能進一步降低體內炎癥。
推薦食物：
茄子、冬瓜、苦瓜。
綠原酸：抑制肝臟脂肪合成
核心作用：
抑制肝臟脂肪與膽固醇的合成，降低血液甘油三酯水平，減輕血管脂質沉積。
推薦食物：
蘋果、葡萄、茄子、土豆等。
吃對果蔬防慢病行動指南
高血壓：這2種營養素是 "控壓王牌"
鉀：莧菜、羽衣甘藍、牛油果等；
天然硝酸鹽：白菜、菠菜、甜菜根、生菜、芝麻菜等。
高血糖：吃對營養素，穩糖又護血管
水果選擇原則：優先選低GI水果，比如蘋果、梨、草莓、櫻桃、西柚、獼猴桃。
控糖3大 “王牌營養素”：花青素、維生素C、黃酮類物質+蘿卜硫素。
高血脂：果蔬也能調血脂，這些成分（植物甾醇、綠原酸）幫你“刮油”。
推薦：蘋果+原味杏仁、深色漿果（藍莓、桑葚、紫葡萄）+綠葉菜。
供稿科室：慢非科
供稿人：唐楚茵
審核：健康荔灣審核組
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