高考三天，考生和家長必知的營養與陪伴秘訣

從臨床營養和預防醫學角度，寫給考生和家長

考生營養方案 家長陪伴指南 三日速查表

參考來源：新華社臨床營養科專家建議（2026.5.31） · 國家衛健委+國家中醫藥管理局發布會 · 中國教育在線高考膳食指南

高考已經開始了。作為一名醫生，也是一名老師，這幾天看著朋友圈被各種"高考食譜""提神食譜"刷屏，想從臨床營養和預防醫學角度，認認真真講一次：這三天，考生怎么吃？家長怎么做？

分兩塊來寫——考生營養方案和家長營養與陪伴方案。不止是"吃什么"，更重要的是"怎么做"。

第一部分：考生營養方案

四條核心原則：穩、全、清、凈

?穩 不貿然改變飲食習慣平時吃什么，現在就吃什么

全 三餐結構完整主食+蛋白+蔬菜+奶/水果

清 烹飪清淡蒸煮燉清炒，不炸不辣

?凈食品安全第一在家/食堂吃，不外賣不隔夜

這四條貫穿整個高考期間。一條都不能松。

早餐（7:00—7:30）

吃飽吃好，撐住上午4小時

• 主食：雜糧粥1碗 / 玉米半根 / 全麥饅頭1個（約二兩）

• 蛋白：水煮蛋1個

• 飲品：溫牛奶1杯 或 無糖豆漿

• 蔬果：小份綠葉菜 / 半個蘋果

• 乳糖不耐受選豆漿；脾胃虛寒可在牛奶中加2片姜。

?? 早餐三不吃：油條、甜蛋糕、奶茶/含糖飲料。高糖高油會讓血糖先飆升再驟降 → 開考后1小時犯困。

午餐（12:00—12:30）

吃飽不吃撐，七八分飽正好

• 主食：

  米飯二兩（可摻1/3玉米碎/山藥丁）

• 蛋白：

  清蒸魚 / 雞胸肉 / 瘦牛肉（蒸/燉/清炒）

• 蔬菜：

  西藍花 / 冬瓜 / 番茄 / 綠葉菜（200g以上）

• 湯：

  番茄蛋湯 / 冬瓜排骨清湯

?? 午餐吃七八分飽。過飽 → 血液涌向胃腸道 → 大腦供血相對減少 → 下午反應變慢。不紅燒、不油炸、不喝濃湯、不喝冷飲。

晚餐（18:00—18:30）

清淡、少量、早吃

• 主食：

  雜糧粥 / 少量米飯（一兩即可）

• 蛋白：

  豆腐 / 少量魚肉 / 雞絲

• 蔬菜：

  深色綠葉菜為主

• 湯：

  清淡蔬菜湯

?? 晚餐八分飽，睡前1小時不再進食。夜間消化負擔重 → 影響睡眠質量。

加餐（可選）

下午4點 或 睡前2小時

下午場考完感覺餓，可以：溫牛奶半杯 / 一小把核桃仁（3-4顆）/ 半根香蕉

?? 不碰：泡面、薯片、冷飲。

考生飲食"六不碰"

類別 具體 原因 生冷

涼拌菜、刺身、冰飲、綠豆湯

夏季細菌繁殖快，極易腹瀉

新食物

沒吃過的海鮮/水果/保健品

過敏/腸胃不適風險不可控

隔夜菜

剩飯剩菜

亞硝酸鹽+細菌滋生

大補

人參/阿膠/安神補腦液

可能引發失眠、上火、心慌

濃茶咖啡

尤其平時不喝的

加劇緊張、心悸、影響睡眠

高糖零食

蛋糕、巧克力、奶茶

血糖過山車→犯困

第二部分：家長營養與陪伴方案

家長在這三天比考生更累——身體累（接送+做飯+等待），心更累。

? 家長自己的飲食提醒

很多家長三天里自己反而吃不好。請記住：

• 跟考生吃一樣的

  ——不要"孩子吃好的，自己湊合"。你的體力是孩子的后勤保障

• 三餐規律

  ，不要因為緊張就不吃早餐或隨便對付

• 多喝溫水

  ，不要靠咖啡濃茶撐著

• 午餐和孩子同步

  ，不要等孩子吃完你再吃涼的

• 如果你本身有高血壓/高血糖，按時服藥，別因為陪考忘了自己的藥

家長情緒管理——這是"營養"的一部分

孩子能感受到你所有的焦慮。你緊張，他更緊張。

三個"不"

• 不問"考得怎么樣"

  ——孩子主動說，你就聽，不評判

• 不刻意營造"特殊氛圍"

  ——保持正常生活節奏，反常的安靜比噪音更讓人窒息

• 不說"沒關系考不好爸媽不怪你"

  ——這話暗示"你已經預設他要考不好了"

三個"要做"

• 做傾聽者：

  孩子抱怨難，你就說"大家都覺得難"

• 做后勤員：

  準時接送、飯菜備好、鬧鐘調好，不多話

• 做自己的減壓：

  孩子進考場后，去散步、聽音樂，不要在校門口"罰站"式等待

給家長的兩個減壓小方法（中醫推薦）

來源：國家中醫藥管理局發布會專家建議

1. 按壓內關穴

手腕橫紋往上三指寬、兩筋中間。拇指按壓2分鐘，寧心安神。等孩子考試時你就可以做。

2. 4-7-8 呼吸法

4鼻子吸氣→7憋氣→8嘴巴呼氣

循環5次，睡前做。幫你也幫孩子放松。

三日速查總表

時間 考生做什么 家長做什么 6:30

起床，喝一杯溫水

準備早餐，檢查準考證/文具

7:00-7:30

吃早餐（吃好吃飽）

同步吃早餐，不多說話

上午考試

帶溫水進考場（不喝冰水）

散步/休息，不干等

12:00-12:30

午餐（七八分飽）

同步午餐，不問"考得怎樣"

12:30-13:30

午休20—30分鐘（不超30分鐘）

調好鬧鐘，營造安靜環境

下午考試

帶溫水，不要空腹

準備清淡晚餐食材

18:00-18:30

晚餐（八分飽，清淡）

同步晚餐，聊聊輕松話題

19:00-21:00

輕復習，不做新題、不刷難題

做自己的事，不圍著轉

21:00-22:00

放松：洗澡、聽輕音樂

檢查次日物品

22:30前

上床睡覺（可做4-7-8呼吸）

保持家中安靜，自己也早睡

高考這三天，營養做到"穩"就是滿分。

不折騰、不亂補、不焦慮——你穩住了，孩子就穩住了。

REFERENCE

參考資料

1. 新華社. (2026.5.31). "考前怎么吃 聽聽醫生的建議". 長沙市中心醫院臨床營養科副主任醫師孫艷.

2. 國家衛生健康委 & 國家中醫藥管理局. (2026.6). 高考健康保障新聞發布會專家建議.

3. 中國教育在線. (2026). "高考食譜——健康飲食三餐安排表". gaokao.eol.cn.

4. 新華網. (2026.6.5). "高考健康護航指南請查收".

5. 中央廣播電視總臺. (2026.5.26). "朝問健康——高考考生飲食要注意哪些？"

醫生健康科普

一名醫生，也是一名老師

祝所有考生順利 ?