廣東
引體向上，是健身圈公認的王牌動作，無論是健身房還是樓下健身器材或者在家利用一根單桿，都可以開啟鍛煉。
如果你想要鍛煉上肢肌群，卻不知道從哪些運動入手，不如選擇引體向上吧。每天堅持完成100個引體向上（分組進行），堅持2-3個月，你的身體會發生多個積極的變化。
一、塑造挺拔體態，改善腰酸背痛等久坐疾病
現代人因久坐、伏案工作，導致胸肌緊張、背部肌群薄弱的問題，容易出現圓肩、駝背、頭前伸等不良體態。
而引體向上是糾正這一問題的“天然良藥”，引體向上可以激活并強化背闊肌、斜方肌中下束、菱形肌等關鍵背部肌群，可以改善肩膀內扣問題，回本打開胸腔，挺直脊椎。
每天100個引體向上，堅持2-3個月時間你會發現身姿變得挺拔了，腰酸背痛問題消失了，整個人變得精神多了。
二、改善身材線條，打造“倒三角”身材
引體向上是一個高效的復合動作，能同時調動背部、手臂、肩部乃至核心的大量肌群參與，可以對抗久坐以及年紀增長而出現的肌肉流失問題。
每次完成100個引體向上大約能消耗50-80千卡熱量，可以減少全身尤其是上肢和背部的皮下脂肪。
而引體向上過程中肌肉會有所增長，基礎代謝值也會提升，這意味著你每天可以燃燒更多熱量，肌肉線條也會逐漸變得清晰起來，有助于打造男生的“倒三角”或“V形”身材，女生也能獲得緊致有型的美背，穿衣服更好看。
三、增強上肢與核心力量
引體向上是最高效的“垂直拉”動作之一，鍛煉的時候需要對抗自身重力，這個過程中你的抓握力、手臂拉拽力量、肩部穩定性都會得到提升。
剛開始進行引體向上的時候，可能你只能一次完成幾個，而堅持2-3個月的鍛煉，你的上肢力量會提升，引體向上也能進步到10個甚至是20個以上。
而上肢力量的提升，也會讓你在其他運動的時候表現力更出色，比如在攀巖、籃球、羽毛球等運動時控制力更好，搬重物的時候也會更輕松。
四、改善心理健康，獲得成就感
健身不僅有益身體健康，還能改善心理健康，趕走壓力跟負面情緒。在堅持引體向上的過程中，你會感受到力量的提升、身材線條的改善。
當你不斷突破引體向上個數的時候，也能帶來成就感，這些會讓你產生自信感，有助于保持積極樂觀的心態。
五、強化骨骼，預防骨質疏松
引體向上是一項負重抗阻運動，當你克服自身體重將身體拉起的過程中，對骨骼施加了有益的“壓力刺激”，可以促進骨細胞生長，增加骨密度。
對于30歲后骨質開始流失的人來說，每天100個引體向上可以預防骨質疏松、降低未來骨折風險，讓你保持更年輕狀態。對于處于生長發育期的青少年，引體向上還有助于骨骼發育，促進長高。
注意：如果你無法完成標準引體向上，可以降低難度，從退階訓練開始：
1、靜態懸掛（曲肘懸掛、直臂懸掛），每次堅持30秒以上，進行3-4組，可以逐漸提升握力和肩部穩定性。
2、反向劃船：利用低于腰腹高度的單杠或TRX，完成水平方向的拉引動作，重點感受背闊肌發力。
建議，采用隔天訓練一次的頻率，讓肌肉保持48-72小時恢復時間，這樣更利于肌肉生長和力量提升。從每天累計20-40個的小目標開始，每周循序漸進地增加數量,。
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