廣東
我國成人慢性便秘總患病率可達10.9%，這意味著平均每10人中就有1人受此困擾。其中，女性患病率普遍高于男性，比例約為1.5:1。
而65歲以上老人甚至超過67%，是便秘的絕對高發群體。長期便秘易誘發或加重痔瘡、肛裂、直腸脫垂等肛腸疾病，增加結直腸癌風險。
如何改善便秘，順利排便？
便秘人群，日常要多起來走動，每天步行數要大于6K步，或者安排適量的開合跳、慢跑訓練，有助于腸道的運轉蠕動，同時要多喝水促進身體新陳代謝，有助于廢物的排出。
此外，你還要多吃膳食纖維豐富的食物，以此增加糞便體積，并且促進腸道蠕動，讓你順利排便。
便秘人群，應該多吃這些膳食纖維豐富的食物，可以軟化便便，做到每日一便：
1、燕麥
燕麥是全谷物的優秀代表，100克生燕麥中約含10.6克膳食纖維，其主要成分β-葡聚糖是一種可溶性纖維，能在腸道內吸水形成凝膠狀物質，有助于軟化糞便、調節腸道蠕動。
早餐可以用50克燕麥煮成一碗燕麥粥，就能補充5克膳食纖維，再搭配一些時蔬、高纖維水果，膳食纖維攝入就能達到10克左右。
2、紅薯
紅薯屬于富含膳食纖維的根莖類蔬菜，包含可溶性纖維與不可溶性纖維兩種，是醫生也推薦的促便主食。
一般成年人每日建議食用100-150克，代替精制主食（包子、米飯、面條等），可以有效控制血糖，并且促進蠕動。
3、玉米
玉米是常見的粗糧，其不溶性膳食纖維含量為2.9克/100克，是精白米的近5倍，能有效促進胃腸蠕動、預防便秘。
建議，選擇甜玉米（升糖指數較低）選擇蒸煮的方式食用。注意，玉米蛋白質含量較低，不宜完全替代全天主食，建議作為部分精米白面的替代品，粗細搭配。
4、金針菇
金針菇屬于菌菇類蔬菜，膳食纖維含量較高，熱量低，適合作為健康飲食的一部分。每100克新鮮金針菇約含2.7克膳食纖維，且以不可溶性纖維（如幾丁質）為主，能有效增加糞便體積、刺激腸道蠕動。
建議，每日攝入量控制在200克以內，并通過焯水或燉煮軟化纖維，以減輕消化負擔。
5、西梅
西梅，尤其是西梅干富含膳食纖維（每100克約含1.4-3.4克）跟天然山梨糖醇。其中可溶性纖維（如果膠）在腸道內吸水形成凝膠，能軟化糞便。
而山梨糖醇進入腸道后能“綁定”大量水分子，從而刺激腸道運動，起到類似滲透性瀉藥的作用。注意，山梨糖醇一次攝入10克以上可能導致腹瀉。建議，每日食用5-8顆（約50-80克）西梅。
6、火龍果
火龍果的膳食纖維在2-4克/100克之間，高于蘋果、香蕉等常見水果。果肉中的可溶性纖維是果膠類物質，能在腸道內吸水形成凝膠，軟化糞便。
從中醫角度看，火龍果性涼，寒涼的性味可以增強腸道的滑利性，減少糞便排出的阻力。對于一般成年人，每日食用200克左右（約半個中等大小的火龍果），在餐前吃或者下午加餐的時候吃，即可有效補充膳食纖維，促進排便。
需要注意的是，提升膳食纖維攝入，是緩解便秘的重要輔助手段，而膳食纖維對水分需求量極高，我們需要保證充足飲水，并配合適量運動，才能起到不錯的促便效果。
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