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“低GI”三個字幾乎無處不在

近期

上海市消費者權益保護委員會

開展低GI食品專項調查

五大認知誤區

一起了解一下

什么是“低GI食品”？

GI——血糖生成指數（Glycemic index），是指某種食物升高血糖 效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應的比值，是一種衡量食品對血糖升降影響的指標。

GI值在55以下時，該食物是低GI食物；GI值在55至70之間時，該食物為中等GI食物；GI值在70以上時，該食物為高GI食物。

一般而言，高GI食物進入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后的峰值高；低GI食物在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低，下降速度慢。

調查結果顯示

• 低GI知曉率達89.5%，但準確理解僅13.8%；

• 90.1%的人買過或想買低GI食品；

• 43.5%認為低GI食品熱量比較低，減肥或控糖期間可以多吃；

• 51.8%認為標低GI的食品整體上會比普通食品更健康；

• 48.8%認為低GI食品對血糖影響小，糖尿病人可更放心吃；

• 僅10.4%的人會看權威認證。

五大誤區

?低GI等于低能量

中國營養學會T/CNSS 018-2023《預包裝食品血糖生成指數標示規范》、WS/T 652-2019《食物血糖生成指數測定方法》明確：GI僅描述碳水化合物攝入后引發血糖升高的速度，不能用于評價食物中能量與脂肪的影響。GI值不能用于指導飲食能量控制。如果低GI餅干、堅果、代餐的配料里油脂含量高，吃多同樣會導致發胖、血糖升高。

?低GI等于健康

真正的低GI需滿足低升糖（GI≤55）且高營養的標準。中國營養學會T/CNSS 018-2023 《預包裝食品血糖生成指數標示規范》要求：產品GI值需符合GI≤55的要求，且營養素含量應符合規定，即含有足夠的可利用碳水化合物，能量適宜，脂肪和飽和脂肪含量較低，鈉含量適宜，并可提供膳食纖維。某些低GI食品可能通過增加脂肪、果糖的含量來降低GI值，會讓消費者攝入過多的脂肪和添加糖。

?低GI等于無糖

根據《中國糖尿病醫學營養治療指南》《成人糖尿病食養指南（2023年版）》：低GI可顯著減少餐后血糖峰值和血糖波動幅度，但不能替代總量控制。低GI只是其中一個生理學參數，糖友仍需控制總量、搭配飲食、監測血糖，不能放松管控。

?低GI飲食等于只吃低GI食品

需結合GL（血糖負荷）、GR（血糖反應）與整體膳食質量進行血糖管理。只吃低GI食品會營養失衡。正確的做法應參考江南健康膳食模式，以低GI主食為主、增加粗糧，多食白肉、少吃紅肉，充足新鮮蔬菜、適量水果，低溫烹飪、少油少鹽。

?看GI值就能判斷食物對血糖的影響

還應關注GL（血糖負荷）、GR（血糖反應）。查看GI值和實際食用數量，才能反映真實血糖影響。此外，烹飪方式能夠影響GI，煮得越爛、糊化越高，GI越高。冷米飯的GI值低于熱米飯，搭配優質蛋白質、果蔬并調整進食順序或方式，能夠顯著延緩升糖。

上海消保委提醒消費者，低GI是科學工具，不是營銷噱頭。選購時應重點查看檢測方法、食用方法、配料、營養表，不被"低GI"三個字綁架。

明白選科學吃

教你如何選對低GI食品

看認證標志：記者了解到，除了低GI食品認證，中國食品發酵工業研究院還推出了低血糖生成指數（GI）食物溯源碼標識，其不僅可以展現低GI產品的GI值、GL（血糖負荷）值、出品方及數據來源等溯源信息，還可以解讀GI基本概念、低GI食物特征等知識，為消費者選擇提供參考。

優化食物搭配：多項研究表明，餐前30分鐘吃水果（或其他含糖食物）以及奶制品，對控制餐后血糖有較好的效果。究其原因是餐前負荷能夠通過減緩胃排空速度、刺激胰島素和胃腸激素分泌，達到平穩餐后血糖的效果。

用于餐前負荷的食物，主要是富含蛋白質、碳水化合物、膳食纖維的天然食物。因此，消費者可以通過調整就餐順序、優化食物搭配等方式，控制餐后血糖的升高幅度。比如，一項試驗數據顯示，與先吃主食相比，選擇先吃蔬菜、高蛋白食物，最后吃主食的就餐順序，人體餐后的血糖、胰島素水平顯著降低。

相較于吃普通大米，吃“低GI大米”的確具有一定的減少熱量攝入和減緩血糖升高的效果。但是，“低GI大米”價格高，且口味偏硬，并非最優選擇。普通大米與粗糧合理搭配，也可達到與“低GI大米”類似的效果。

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中國消費者報新媒體編輯部出品

來源/中國消費者報·中國消費網

記者/劉浩

編輯/李曉雨

監制/何永鵬 任震宇

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