湖北
最近，網(wǎng)上流傳“爬行能解決大部分體態(tài)問題”的說法，引發(fā)不少久坐一族的關注。這個看上去有點“邪修”的方式，到底是真是假？浙江省立同德醫(yī)院康復醫(yī)學科主任汪亞群給出了肯定的回答：爬行對肩頸、腰背、骨盆矯正等確實有幫助。
來源：微博截圖
32歲的程序員小林，圓肩、駝背、頭前伸、骨盆前傾，還時常腰酸肩頸僵硬。作為一名長期伏案的程序員，他幾乎集齊了所有“辦公族體態(tài)”問題，還曾因急性腰痛發(fā)作而苦不堪言。
到浙江省立同德醫(yī)院康復醫(yī)學科后，汪亞群團隊沒有急著給他開復雜的器械訓練，而是建議他從最基本的動作開始——爬行。
小林當時很不解：“我都30多歲了，還要像嬰兒一樣爬？”但在治療師的指導下，他認真嘗試了八周，結果不僅駝背和頭前伸得到了明顯改善，骨盆前傾減輕，核心力量變強，連走路姿態(tài)都顯得更挺拔了。
為什么爬行能“爬”出好體態(tài)？汪亞群解釋，直立時重力會持續(xù)壓縮脊柱，久坐更讓脊柱形成不良的“C”形曲線；而爬行時身體轉為水平，重力從“縱向擠壓”變?yōu)椤皺M向分散”，椎間盤壓力明顯降低，有助于維持或恢復頸椎和腰椎的正常曲度，同時頭部自然上抬，直接對抗頭前伸。此外，久坐容易導致臀肌“失憶”、腹肌松弛，而爬行時需要調動多裂肌、腹橫肌、盆底肌等深層肌群來抗旋轉、抗側屈，這正是極佳的核心訓練，長期堅持可以把骨盆拉回中立位，改善骨盆前傾。
針對很多上班族苦惱的圓肩駝背，根源在于胸小肌緊張、中下斜方肌和菱形肌薄弱。爬行時肩關節(jié)處于承重狀態(tài)，需要肩胛骨后縮、下回旋來維持穩(wěn)定，能高效激活前鋸肌和下斜方肌，對抗長期伏案導致的胸肌攣縮，同時胸廓自然打開，呼吸更順暢。
汪亞群還特別強調了髖關節(jié)靈活性的重要性：久坐讓髖屈肌縮短、伸髖受限，走路時腰椎被迫代償；而爬行中的交替動作要求髖關節(jié)充分屈伸，既能動態(tài)拉伸髂腰肌，又能強化臀大肌，“髖靈活了，腰椎就不再受罪，這是體態(tài)矯正的關鍵一環(huán)。”另外，大多數(shù)人存在左右肌力不平衡，比如高低肩或輕度脊柱側彎，爬行要求對稱交替運動，這種交叉爬行模式能激活左右腦協(xié)調，幫助重新校準身體中線，對功能性脊柱側彎也有一定改善意義。
汪亞群介紹，常見的爬行姿勢有幾種，適合不同階段的人。
嬰兒爬是同側手腿移動，簡單、耗能低，適合初學者建立基礎協(xié)調與核心感知；
醫(yī)院供圖
熊爬是對側手腳、膝蓋離地，難度較高，核心負荷強，能強力激活腹壁，改善骨盆前傾，強化肩髖穩(wěn)定；
醫(yī)院供圖
鱷魚爬是俯身低姿，胸廓貼近地面，能極佳地拉伸髂腰肌和胸肌，改善腰椎反弓；
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側向爬則橫向移動，改善冠狀面穩(wěn)定，對脊柱側彎凸側的肌群有激活作用。
醫(yī)院供圖
不過，爬行運動并非人人適用。汪亞群提醒，出現(xiàn)以下情況需要謹慎或避免：手腕疼痛者，因為手腕伸位承重壓力大，可以改為握拳支撐或使用爬行墊加分壓手撐；膝蓋疼痛者，可以避免膝蓋著地，選擇熊爬或佩戴護膝、在軟墊上練習；腰椎間盤突出急性期禁止爬行，因為任何增加腹內壓的動作都可能加重突出；高血壓、青光眼患者也要謹慎，爬行時頭部低于心臟會增加眼壓和腦血流，建議保持頭高臀低位。
來源：潮新聞 記者 劉千 通訊員 張煜鋅
（來源：潮新聞）
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