上海
六月是考試季，高考結束就是中考，不同年級學生還有各類大考、小考。如何在考生中發揮自己最大的潛能？這背后，其實有點方法。
首先，不要讓焦慮和恐懼占據自己。
擔心自己考不好，是因為我們期望自己做得好，這是人之常情。也是這種情緒讓我們有了動力去不斷復習、練習，但是，不斷陷入擔心和害怕中，以至于影響睡眠，那就被情緒占據了。
接著就來說說睡眠。保證睡眠，讓自己的大腦有充分的休息時間，是我們保證好發揮的第一要素。在此期間，要學會接納自己的情緒，允許它存在，你的前額葉可能會上線，進而抑制反應性情緒回路，焦慮和恐懼會不戰而退。
當頭腦中不斷涌出一些消極的話，比如“我考砸了怎么辦”“我考試的時候發揮不好”等，用一種好奇、友善、注意和覺察的態度去觀察它，并不斷告訴自己“這只是一個想法”“想法只是想法，它不是事實”“這些想法不是我”。
不要試圖壓制令自己不安的想法，越是刻意地壓抑想法，它反而越是強烈地冒出來，這就是白熊效應，又稱“反彈效應”，是一種典型的思維壓抑帶來的反彈。恰當的做法依舊是全然接納，允許想法出現，但不跟隨它，而是像看天上的云朵一樣，看一眼之后，把注意力放在呼吸上，通過關注呼吸，回到當下自己正在做的事情上，呼吸就像你回到現實生活的橋梁。
在備考期間，可以“有意識地生活”，利用自己的五官感覺，直接體驗當下的生活。比如走路時，選擇一段時間，暫時放下頭腦中的想法和手機，觀察路邊的風景和人，聞空氣中的味道，聽周圍的聲音，用好奇的態度去觀察。這是一種發展我們活在當下的練習。
當因為焦慮恐懼出現心跳快、胸悶時，可以采用“4-7-8”呼吸法，激活副交感神經系統，給身體踩下“放松的剎車”，對抗因緊張、焦慮而活躍的交感神經系統。這個呼吸法的操作很簡單：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。鼻子吸氣，嘴巴呼氣。3至5次為一個循環。練習時要量力而行，如果有頭暈或其他不適，可縮短屏氣時間或停止，恢復自然呼吸。每次練習5至10分鐘、每日2次即可。
無論何時何地都要很好地照顧自己，思考一下自己日常生活中，哪些活動是滋養性活動，就是做的時候感到愉悅、充實，做完后內心能量得到補充和提升；哪些活動是消耗性活動，就是做的時候可能麻木、焦慮，做完后感到疲憊、空虛或情緒被抽干。平衡好自己的活動，有意識地增加振奮情緒的滋養性活動。
發生在我們身上的經歷是障礙和敵人，還是教師和朋友，取決于我們對現實的看法，帶著善意和好奇，應對生活中的挑戰和挫折，你是你自己生活的主人，你也是你自己最好的啦啦隊員。
（作者分別為上海市精神衛生中心心理治療師，上海市精神衛生中心主任醫師）
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