早起拉開窗簾，靜靜感受陽光落在身上……你可能覺得，這只是再尋常不過的時刻，但其實皮膚已經(jīng)悄然將光線轉(zhuǎn)化為維生素D，為身體存下一份份“健康投資”。為后續(xù)的“逆轉(zhuǎn)”衰老，乃至“抵御”癌癥提供助力！

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補充維生素D

能預(yù)防多種癌癥、“減齡”3年

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高維生素D水平，能降低多種癌癥風(fēng)險

提到維生素D，很多朋友想到的都是它對于補鈣的幫助，但研究發(fā)現(xiàn)，維生素D還是防癌的一把好手！攝入足量的維生素D，與低胃癌風(fēng)險相關(guān)，最高甚至能降低32%①。

不僅如此，攝入更多維生素D，能幫助降低50%結(jié)直腸癌、癌前結(jié)腸息肉的年輕發(fā)病風(fēng)險②。而且改善維生素D缺乏狀態(tài)，還能減少系統(tǒng)性低度炎癥，輔助減輕炎癥相關(guān)慢性疾病風(fēng)險③。

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每天補夠維生素D，能讓細胞衰老延緩3年

在長期堅持每天補充2000IU（相當于50微克）的前提下，能減少體內(nèi)140個堿基對的流失，簡而言之，就是把細胞衰老的進程，往后拖慢了3年，相當于讓人在60歲時，還能擁有57歲時的體力精力！

相關(guān)研究截圖

而且維生素D對身體的好處還遠不止如此，它對健康帶來的影響，幾乎涉及到了方方面面：

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充足的維生素D水平

能幫你遠離癡呆、降低糖尿病風(fēng)險

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維生素D，是認知下滑的“緩沖器”

就在不久前，哈佛大學(xué)研究團隊發(fā)現(xiàn)，中年時期的維生素D水平越高，未來大腦中與tau蛋白的沉積就越少。而這種蛋白，正是加速腦細胞損傷、加劇癡呆到來的“幫兇”。

相關(guān)研究截圖

另一項研究則發(fā)現(xiàn)，即便已經(jīng)處于認知下滑的邊緣，通過補充足夠的維生素D，仍然能把認知水平往回拉一拉。相對而言，癡呆發(fā)生的風(fēng)險甚至能下降40%④，而且越早開始補充，獲益越明顯！

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維生素D水平高，糖尿病更不易找上門

維生素D與血糖也關(guān)系密切，在維生素D長期缺乏的情況下，可能與糖尿病風(fēng)險升高50%、糖尿病前期發(fā)生風(fēng)險增加62%相關(guān)。相應(yīng)地，補充足量維生素D，則能相對降低相關(guān)風(fēng)險，呵護血糖健康。

相關(guān)研究截圖

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補充維生素D，有助增加肌肉量

隨著年齡增長，我們的肌肉力量往往最容易先“掉鏈子”，走路不穩(wěn)、日常活動變吃力、拿不動重東西……而維生素D，正是“逆轉(zhuǎn)”這一變化的好幫手。

從上海交通大學(xué)的研究來看，維生素D的水平越高，肌肉量越多。而且這種影響在男性中尤為明顯，血清維生素D濃度每升高1nmol/L，四肢肌肉量甚至能增加11%！

相關(guān)研究截圖

雖然維生素D有這么多好處，但事實上全球30%-60%的兒童、成人普遍存在著維生素D不足的問題。而且隨著年齡增長，維生素D的缺乏率還會逐漸增高⑤。

缺不缺維生素D，1個測試就能判斷

輕中度維生素D缺乏多半沒有明顯表現(xiàn)，部分人可能出現(xiàn)無力疲憊、情緒低落等異常，如果想要更為直觀、準確反映體內(nèi)維生素D狀況，還是建議通過血清25-羥基維生素D檢測等科學(xué)手段了解。

那么我們到底要怎么做，才能把維生素D補足、補夠呢？小編分享大家?guī)讉€日常小技巧：

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順手多做4件小事

能把維生素D穩(wěn)穩(wěn)補上去

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每天抽15分鐘，在戶外曬曬太陽

我們皮膚所含的7-脫氫膽固醇，能在陽光照射10分鐘以上時產(chǎn)生維生素D，由于不同季節(jié)光照強度不同，通常夏季6分鐘、春秋季18分鐘、冬季54分鐘，每周曬2次，就能基本滿足所需。

建議大家選在上午10點到下午3點等陽光較為充足的時段，優(yōu)先曬四肢、面部的皮膚，但要注意別隔著玻璃曬，紫外線透不過去，效果會打折扣。

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早上睡醒后，順手把窗簾拉開

睡醒起床后，順手把房間的窗簾拉開、打開窗戶，讓陽光照進來，在這樣一個簡單隨意的動作中，我們的皮膚就已經(jīng)在悄然接受紫外光線，幫助身體補充維生素D了。

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多吃肉蛋奶等自帶維生素D的食物

常見如奶酪、魚干、新鮮蛋黃、干香菇、沙丁魚罐頭等，都是飲食補充維生素D的不錯來源。如果不知道吃多少，可以參考下面這個搭配公式：

100克黃魚＋5-6朵曬過的香菇＋1個雞蛋＋1袋牛奶，參考自己的飲食習(xí)慣，在此基礎(chǔ)上增減即可。

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多吃綠葉菜，能提升維生素D吸收利用率

在維生素D的吸收過程中，有一種營養(yǎng)“搭子”特別重要，那就是鎂元素。它能生成促進維生素D吸收利用的相關(guān)酶，幫助維生素D更好地吸收代謝。

堅果、綠葉菜、全谷物，都是補充鎂的優(yōu)秀來源。建議每天吃300-500克蔬菜（深色蔬菜占一半）、一小把腰果杏仁等堅果，可將燕麥、蕎麥等未加工谷物與大米搭配煮飯，占比1/3或1/2即可。

簡而言之，補足維生素D的關(guān)鍵，其實就是多曬太陽，多吃肉蛋奶、綠葉菜、堅果谷物。不過維生素D的水平也并非越高越好，過量補充可能引起高鈣血癥等問題，適度、均衡、合理，才是呵護健康的關(guān)鍵。

轉(zhuǎn)自：我是大醫(yī)生

來源： 北京時間