廣東
走路，是適合現(xiàn)代久坐人群的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度比較溫和，可以鍛煉腿部、臀部和核心肌群，對(duì)抗久坐傷害，預(yù)防多種健康跟亞健康疾病。
那么，每天走夠多少步，才能達(dá)到鍛煉效果呢？
很多人的朋友圈可以看到很多大媽大叔每天在打卡一萬(wàn)步，而實(shí)際上，一萬(wàn)步并非最佳運(yùn)動(dòng)距離。
研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)需打卡一萬(wàn)步，對(duì)于18-60歲的成年人來(lái)說(shuō)，只需要將步數(shù)提升至8000-10000步/天，可以最降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，與每天只走約4000步的人相比，走到這個(gè)區(qū)間時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低約50%-70%。
而對(duì)于60歲以上的老年人，每天6000-8000步就足以獲得大部分的長(zhǎng)壽和健康收益，一旦步數(shù)超過(guò)這個(gè)范圍，健康收益的增加變得非常有限，比如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)卻會(huì)明顯增加。
堅(jiān)持每天走夠8-10K步，你會(huì)收獲這些好處：
1、穩(wěn)定血糖，調(diào)節(jié)血壓
餐后時(shí)間是血糖容易飆升的時(shí)間段，在飯后30分鐘左右走路20-30分鐘，肌肉會(huì)優(yōu)先消耗血液中的葡萄糖，從而減緩血糖波動(dòng)，并提高胰島素敏感性。
不僅如此，走路也適合高血壓人群，每天走夠8-10K步，可以提升血管彈性，有效調(diào)節(jié)血壓，降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。
2、改善代謝，降低體重
雖然走路的熱量消耗慢于跑步，但是，每天走8K-10K步，大約能額外消耗300-400千卡熱量，相當(dāng)于慢跑30-35分鐘。
體重基數(shù)比較大的人，若能每天多走5-6K步，可以提升活動(dòng)代謝，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)可以積累熱量系哦啊好，有效降低體重，并且降低代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
3、強(qiáng)化骨骼與關(guān)節(jié)
隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼密度會(huì)下降，更容易出現(xiàn)骨折、摔倒風(fēng)險(xiǎn)。而適度的步行刺激能增加骨密度，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，還能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α浚纳脐P(guān)節(jié)穩(wěn)定性，更好的保護(hù)關(guān)節(jié)，讓你雙腿有力量，不易摔跤。
4、改善腸胃功能
對(duì)于久坐人群，更容易出現(xiàn)便秘困擾，而多起來(lái)步行可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)廢物排出。走路時(shí)身體的起伏和腹部肌肉的收縮，相當(dāng)于對(duì)胃腸道進(jìn)行按摩，有助于緩解腹脹和便秘。
5、改善情緒
步行能促進(jìn)血液循環(huán)，為大腦輸送更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)，還能刺激內(nèi)啡肽、血清素和多巴胺等“快樂(lè)激素”的釋放，有助于緩解壓力、焦慮和輕度抑郁癥狀，能帶來(lái)平靜和愉悅感。
如何讓走路效益最大化？
1、適當(dāng)提升步速：走路不要只是慢悠悠地散步，應(yīng)保證每天至少有3000-4000步達(dá)到“中等強(qiáng)度”，即走路時(shí)感覺(jué)心跳呼吸加快、微微出汗的程度，步頻建議達(dá)到每分鐘100-130步。
2、分段進(jìn)行，不必一次性走完所有步數(shù)，你可以將目標(biāo)步數(shù)分配到早、中、晚多個(gè)時(shí)段完成，每次快走10-20分鐘，可以利用上下班通勤、午間休息等碎片時(shí)間步行，更容易堅(jiān)持下來(lái)。
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