老劉今年64歲，年輕的時(shí)候是個(gè)運(yùn)動(dòng)員，在退役后也保留了運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，到現(xiàn)在每天還會(huì)跑個(gè)10km，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)使他看起來(lái)比同齡人年輕不少。

但最近不知道怎么了，總是感覺左腿脹痛，一對(duì)比發(fā)現(xiàn)左腿比右腿要大一圈，這給他嚇得夠嗆，趕緊去了醫(yī)院檢查。

經(jīng)檢查，發(fā)現(xiàn)他的下肢存在深靜脈血栓，下肢的腫脹和疼痛癥狀都是由于血栓所致。

這個(gè)結(jié)果令老劉很難接受，他常年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，坐著的時(shí)間很短，怎么會(huì)有下肢血栓呢？

一、運(yùn)動(dòng)防不住血栓嗎？

血栓是指血液內(nèi)瘀滯、高凝或是血管壁損傷后導(dǎo)致血液成分在心臟、血管內(nèi)凝固后形成的固體凝塊。

簡(jiǎn)單來(lái)說，就是血管內(nèi)出現(xiàn)了一個(gè)血塊，導(dǎo)致血液流通受到影響，一些臟器無(wú)法獲得足夠的血供會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞突然死亡。如血栓堵塞冠狀動(dòng)脈會(huì)誘發(fā)冠心病、心梗；堵塞腦動(dòng)脈會(huì)導(dǎo)致腦梗、腦栓塞；下肢靜脈出現(xiàn)血栓并脫落的話，很容易流入肺部導(dǎo)致肺栓塞，沒有及時(shí)干預(yù)患者會(huì)因呼吸困難而死亡。

故事中，深靜脈血栓的出現(xiàn)與靜脈血流瘀滯、靜脈血管壁損傷以及血液高凝相關(guān)。只要是滿足任意一個(gè)或兩個(gè)要素，都可能會(huì)發(fā)生深靜脈血栓。

那老劉為什么會(huì)出現(xiàn)深靜脈血栓呢？

長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人容易有摔傷、扭傷，而受傷可能會(huì)導(dǎo)致靜脈血管壁損傷，血管損傷后會(huì)立即啟動(dòng)“凝血瀑布反應(yīng)”，而反應(yīng)過激時(shí)就會(huì)產(chǎn)生血栓；且運(yùn)動(dòng)后大量出汗沒有及時(shí)補(bǔ)水的話，會(huì)讓血液濃縮或是血液高凝，也會(huì)增加深靜脈血栓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防血栓主要是因?yàn)槠淇纱龠M(jìn)血液循環(huán)、降低體重/血脂，但運(yùn)動(dòng)一定要注意方式科學(xué)。尤其是中老年人，本身血管彈性下降、血液粘稠度增加，不是所有運(yùn)動(dòng)都適合，甚至一些運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)血栓的生成。

二、這5種運(yùn)動(dòng)，中老年人碰不得！

第一種：杠腿運(yùn)動(dòng)

不少老年人會(huì)在公園里將腿放在欄桿上反復(fù)摩擦，殊不知這樣做會(huì)讓腿部靜脈被反復(fù)擠壓容易損傷血管壁，促進(jìn)血栓的生成。如果本身有動(dòng)脈硬化的話，這樣摩擦還容易讓斑塊脫落，可能會(huì)導(dǎo)致肺栓塞發(fā)生。

建議老年人可以將杠腿運(yùn)動(dòng)換成空中自行車，躺在床上抬腿進(jìn)行蹬車的動(dòng)作，在促進(jìn)血液循環(huán)的同時(shí)還能避免讓下肢靜脈受到過度擠壓。

第二種：久坐后突然運(yùn)動(dòng)

久坐后下肢的血液循環(huán)速度變慢，血液也容易在血管內(nèi)瘀滯，這個(gè)時(shí)候突然運(yùn)動(dòng)可能會(huì)牽連到已經(jīng)形成的血栓，導(dǎo)致其脫落。且久坐后身體的血液循環(huán)會(huì)變慢、血液粘稠度會(huì)有所上升，盲目進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加速血栓的生成。

第三種：騎車時(shí)間太長(zhǎng)

長(zhǎng)時(shí)間騎行會(huì)讓下肢肌肉持續(xù)收縮，靜脈回流的壓力會(huì)明顯增加。且自行車的坐墊會(huì)讓盆腔被壓迫，這些都容易促進(jìn)下肢靜脈血栓生成。此外，長(zhǎng)時(shí)間的騎行也可能給血管內(nèi)皮造成機(jī)械性損傷，加速血栓生成的進(jìn)程。

第四種：猛做深蹲、連續(xù)跳蹲

深蹲、跳蹲都是有助于下肢血液循環(huán)以及增強(qiáng)腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)，但反復(fù)的動(dòng)作可能會(huì)壓迫腿部靜脈，促進(jìn)血管內(nèi)皮損傷。本身有靜脈曲張問題的人，深蹲還可能會(huì)導(dǎo)致靜脈曲張加劇、破裂。

建議深蹲練習(xí)每組不超過15個(gè)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，根據(jù)自身的身體素質(zhì)靈活調(diào)整，切不可勉強(qiáng)。

第五種：長(zhǎng)期過度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)并不是越多越好，研究發(fā)現(xiàn)相較于適度運(yùn)動(dòng)，每周超5小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)讓冠脈鈣化風(fēng)險(xiǎn)上升27~33%，會(huì)給血管彈性帶來(lái)很大影響，甚至?xí)黾有募」Ｈ刃难懿〉陌l(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)讓體內(nèi)產(chǎn)生大量自由基，自由基會(huì)對(duì)血管健康帶來(lái)影響，加劇動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。

世衛(wèi)組織建議，有慢性疾病或是本身殘疾的成年人，每周進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧或是75~150分鐘的高強(qiáng)度有氧即可。

需要提醒的是，平時(shí)運(yùn)動(dòng)比較少、本身血管就不太好的中老年人，更要注意避免這些“報(bào)復(fù)性的運(yùn)動(dòng)”。

三、多做這個(gè)小動(dòng)作，或能預(yù)防血栓

踝泵運(yùn)動(dòng)是預(yù)防血栓非常好的運(yùn)動(dòng)，在踮腳的時(shí)候可以讓下肢肌肉得到鍛煉，雙側(cè)小腿后部肌肉收縮時(shí)擠壓出來(lái)的血液量好比心臟脈搏排血量。經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，可以讓全身血液回流速度變快，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病發(fā)生有很大好處。

上班族們可以試著坐著時(shí)間踮腳，先勾起腳尖朝向自己3秒，再繃腳往下3秒，閑來(lái)無(wú)事的可以多做幾組。躺著的時(shí)候也能勾腳，將雙腿并攏伸直腳尖一勾一放。

但是這個(gè)運(yùn)動(dòng)也不適合所有人，本身平衡能力比較差的人、踝關(guān)節(jié)/周圍組織急性損傷期以及下肢深靜脈血栓急性期的人群，要盡量避免做這個(gè)動(dòng)作。骨質(zhì)疏松合并較高骨折風(fēng)險(xiǎn)的人，做之前建議先去醫(yī)院評(píng)估下風(fēng)險(xiǎn)。

此外，日常還可以多吃新鮮的蔬果，蔬果內(nèi)有豐富的抗氧化、抗炎成分，對(duì)保護(hù)血管內(nèi)皮免受氧化應(yīng)激、炎癥攻擊有好處。每天還要保證喝足夠的水，建議女性每日不少于1.5L、男性1.7L，多喝水可降低水液粘稠度，預(yù)防血栓生成。

血栓問題對(duì)健康影響很大，對(duì)此要引起足夠的重視，尤其是中老年人，建議盡早去醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)檢查，有問題及時(shí)干預(yù)。

參考資料：

[1] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì).《中國(guó)血栓性疾病防治指南（2026）》

[2] 《天天運(yùn)動(dòng)≠血栓免疫！專家揭秘易忽視的危險(xiǎn)因素》.北京大學(xué)人民醫(yī)院.2025-06-12

[3] 《一個(gè)有效預(yù)防血栓的“小動(dòng)作”，比走路還簡(jiǎn)單！很多人都不知道》.科普中國(guó).2026-01-13

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