你是不是也曾對著單杠使出吃奶的勁，結果雙腿撲騰半天也上不去？或者好不容易拉上去，姿勢卻堪比上吊？

引體向上練對了是背部訓練之王，練錯了有可能喜提畸形體態，今天索隊就來拯救你的引體向上，讓你成為健身房引體最多的仔！

索隊出品，智商稅終結者！

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1.肩胛律動與體態矯正

很多人引體向上，光顧著往上拉，忽略了肩胛骨的運動。

如果肩胛骨不會隨動作旋轉和下沉，只用手臂和斜方肌硬拉，久而久之，就會導致以下問題：

圓肩駝背：缺乏肩胛骨下沉和后收，會導致胸小肌、肩胛提肌緊張，背闊肌無法充分收縮，變成圓肩駝背。

頸部前伸：為了代償背部力量的不足，很多人會伸長脖子，導致頸椎壓力過大，形成龜頸。

肩部疼痛：錯誤的運動模式，會增加肩關節的壓力，導致肩峰撞擊、肩袖損傷等問題。

背闊肌的主要功能是肩關節的內收、伸展和內旋，同時它也是肩胛骨下沉和后收的協同肌。

如果肩胛骨沒有正確運動，背闊肌就無法充分募集，會導致其他肌肉代償，造成體態問題和損傷。

所以在練習引體向上前，要學會肩胛骨的控制，多做一些肩胛骨活動度的訓練，比如聳肩沉肩、前伸后收等。

2.引體向上的五層心法

很多人連一個標準的引體向上都做不上去，這很正常！引體向上是有門檻的動作，起步重量就是你的自重。

但只要選對方法，循序漸進，解鎖引體也只是時間問題。

第一層. 器械引體

器械引體運動軌跡固定，很難搖晃和借力，而且操作難度極低，是新手和超大體重人士的最佳選擇。

它最大的意義是幫你你學會標準的引體姿勢，保持脊柱中立，向上拉到極限高度，做出完美的沉肩和背部收縮。

還可以通過減少配重片減少助力，是漸進負荷最好操作的引體訓練。

第二層.彈力帶引體

相對來說它需要一定的穩定和協調，是器械引體的替代方案，操作難度低。

它更適合引體的發力規則，在最下端時引體最難的部分，此時剛好助力最大，而最上端因為有手臂參與因此更容易，而此時助力最小，非常適合補足弱勢區間。

注意一定要用單側腿來壓彈力繩，避免滑脫抽擊臉部！

也可以通過切換成更細的彈力帶來增加強度。

第三層.箱式引體

你需要一個合適的箱子。

先站到箱子上，手握單杠，踮腳矗立，然后緩慢地下降自己。

在最低點感受背部的拉伸，然后用腳背借力來拉起自己，相當于解鎖了一部分的自重引體，與跪姿俯臥撐性質相同。

第四層.自重引體

自重引體有一定門檻。

如果你在引體時做不到脊柱中立、無法拉到肘關節小于90度，難以沉肩；或無法做到5次標準的自重引體，那么自重引體暫時不適合你，先考慮以上三種更容易的類型。

自重引體適合用20X1的節奏來起步（2秒下降，0秒底部停頓，最快爆發力拉起，1秒頂峰收縮）。

第五層.負重引體

進一步開發力量和肌肉的強力武器，操作難度較高，多數人這輩子也做不到。

推薦使用中/窄握距，較窄的握距容易維持動作形式、漸進負荷潛力大，還能避免肩關節壓力太大。

每周最多只能進行2次有強度的負重引體訓練日，否則即便動作技術再好，你的關節也承受不住。

建議在確保動作標準的前提下，每次訓練微量添加負重（使用1.25KG或更輕的杠鈴片作為增幅），別急著上大重量，穩扎穩打！

3.輔助動作與訓練計劃

光知道引體向上的進階方法還不夠，索隊還要教你一些突破引體瓶頸的方法。

1. 推類動作

臥推、雙杠臂屈伸、俯臥撐這些推類動作與引體向上互為主動/對抗關系。

你的臥推力量應該和引體力量持平，才能說明上肢推/拉力量是平衡發展的。

比如你能負重引體80KG，那么你應該也能臥推80KG，否則就說明你的臥推力量還有開發空間，一旦填補這個不足，很可能帶來引體力量的提升！

2. 深蹲和硬拉

深蹲和硬拉這兩個動作能夠使用的重量是最大的，造成的神經適應和力量增長是全身性/系統性的。

尤其是新手，他們專注提高深蹲硬拉力量一段時間后，哪怕從未做過引體，引體能力也會提升。

這是新手福利，在中高級訓練者身上，深蹲硬拉造成的引體收益并不明顯，但即使不明顯，這兩個動作也是全身力量的基礎，別偷懶！

3. 反向彈力帶引體

此時的彈力帶是給你增加阻力的，在地上放一個30KG以上的啞鈴，系上彈力帶，將另一端固定在你的腰帶上。

引體拉得越高，阻力就越大，能輔助發展肌肉的加速度和爆發力。

通過一段時間這樣的專項訓練，當你重新回到傳統引體時，會感到更輕松。

4. 規范訓練計劃

狀態好了多做幾組，狀態差了少做幾組，別再憑感覺訓練了，規范的訓練計劃，才是進步的保障！

下面給出一套引體增力計劃，幫你最大化增強引體力量，改善背部

5組x5次是極好的引體打基礎方法(不管你使用以上任何一種引體類型)，25次總次數：也可以讓心理負擔沒那么大，將每次動作都做標準。

第一天：深蹲+硬拉

第二天：引體5x5+臥推

第三天：休息

第四天：引體5x5+推舉+手臂

第五天：休息

——循環——

這樣你每周會練習3次引體(達成3次漸進負荷)

總結：

看到這里，是不是對引體向上有了全新的認識？

引體向上不是簡單的“拉”，它是一門科學，需要你用心去體會，用腦去思考。

練好了，你不僅能擁有寬闊的背部，更能擁有挺拔的體態和健康的肩關節，從現在開始，用科學的方法，去征服引體向上，雕刻出你自己的鬼背吧！

參考文獻：

Kibler, W. B., Ludewig, P. M., McClure, P. W., Michener, L. A., Bak, K., & Sciascia, A. D. (2013). Clinical implications of scapular dyskinesis in shoulder injury: the 2013 consensus statement from the International Society of Arthroscopy, Knee Surgery and Orthopaedic Sports Medicine (ISAKOS). British Journal of Sports Medicine, 47(14), 877-885.