生老大那會兒，我什么都不懂。月子里婆婆端來一碗豬蹄湯，我咕咚咕咚喝完，結(jié)果堵奶堵到懷疑人生，疼得直掉眼淚。

生老二的時候，我學(xué)聰明了。哪些東西碰都不能碰，哪些東西可以放心吃，我一條一條全整理出來了。

今天這篇文章，就是我作為二胎寶媽，用兩次哺乳期的親身經(jīng)歷換來的干貨。哺乳期有10種食物，碰都不要碰。 同時我也整理了一份哺乳期建議多吃的食物清單，照著吃，喂奶的日子會舒服很多。

不繞彎子，全是實操內(nèi)容，看完直接照著做。

覺得有用，順手關(guān)注【小段說育兒】，后面還有更多哺乳期、育兒干貨持續(xù)更新，別錯過。

1. 哺乳期絕對不能碰的10種食物，一個都別僥幸

這10種食物，是我自己踩過坑、也問過很多二胎媽媽之后總結(jié)出來的。不是說吃一口就一定出事，但哺乳期本身就敏感，別拿寶寶的口糧去冒險。

第1種：酒精，一滴都不行

不管是紅酒、啤酒、白酒還是米酒、酒釀，哺乳期統(tǒng)統(tǒng)不能碰。酒精會直接進(jìn)入乳汁，寶寶喝了之后容易煩躁、睡不踏實。別信什么"喝點紅酒下奶"，那都是老一輩的錯誤說法，沒有任何依據(jù)。

第2種：咖啡，能戒就戒

每天一杯咖啡是很多媽媽的續(xù)命方式，但哺乳期真的建議少喝或者不喝。咖啡因會通過乳汁傳給寶寶，讓寶寶變得興奮、難以入睡。實在扛不住，一天別超過一小杯，而且喝完至少等2-3個小時再喂奶。

第3種：回奶類食物，韭菜、麥芽、山楂

韭菜、麥芽、山楂這三樣，是哺乳期公認(rèn)的"回奶殺手"。韭菜吃多了奶量會明顯減少，麥芽和山楂更是直接讓泌乳量往下掉。哺乳期想奶量穩(wěn)，這三樣碰都別碰，哪怕是包餃子放了一點韭菜都要注意。

第4種：辛辣食物，辣椒、花椒、芥末

吃完火鍋、麻辣燙，第二天喂奶的時候?qū)殞毧赡軙涿畹乜摁[、不肯吃奶。辛辣的味道會改變?nèi)橹奈兜溃瑢殞毑幌矚g，而且你自己也容易便秘、上火。哺乳期忍一忍，清淡飲食才是正道。

第5種：高汞魚類，金槍魚、旗魚、鯊魚

有些魚汞含量特別高，吃了之后汞會通過乳汁傳給寶寶。金槍魚（尤其是大眼金槍魚）、旗魚、鯊魚、方頭魚，這幾種哺乳期別吃。想吃魚，選鱸魚、鯽魚、帶魚、黃花魚這些，安全又放心。

第6種：煙熏、腌制食物，臘肉、咸魚、香腸

這些東西鹽分高、添加劑多，吃進(jìn)去之后會影響乳汁的味道。寶寶的味覺很敏感，你吃了重口味的東西，他可能直接拒絕吃奶。而且腌制食物里的亞硝酸鹽含量不低，對哺乳期媽媽自己也不友好。

第7種：含糖飲料，奶茶、可樂、果汁飲料

哺乳期最該戒的就是各種含糖飲料。一杯奶茶的糖分可能比你一天吃的主食還多，熱量高得嚇人，喝完除了長肉沒有任何用處。想喝東西，喝白開水、喝湯、喝牛奶，別碰那些花花綠綠的飲料。

第8種：易過敏食物，芒果、菠蘿、螃蟹（因人而異）

有些食物本身是高致敏的，比如芒果、菠蘿、螃蟹。哺乳期吃了這些，寶寶可能會出現(xiàn)皮膚紅疹、拉肚子、哭鬧不止的情況。如果你不確定寶寶過不過敏，哺乳期就先別碰，等斷奶了再吃也不遲。

第9種：人參、鹿茸等大補(bǔ)藥材

很多老人覺得哺乳期要大補(bǔ)，燉湯的時候放人參、鹿茸。這些東西屬于熱性大補(bǔ)，吃了容易讓你奶量驟減、甚至回奶。哺乳期不需要大補(bǔ)，正常吃飯就夠了，別亂加藥材。

第10種：巧克力，少量可以但別多吃

巧克力里含有可可堿和少量咖啡因，吃多了會通過乳汁影響寶寶。偶爾吃一小塊解解饞沒問題，但別當(dāng)零食天天吃，更別一吃就停不下來。

2. 哺乳期建議多吃的8種食物，奶量穩(wěn)還不長肉

說完不能吃的，再說說該吃什么。下面這8種食物，是我兩次哺乳期都在吃的，奶量一直很穩(wěn)，體重也沒怎么漲。

推薦一：鯽魚湯，哺乳期的標(biāo)配

鯽魚燉湯，少油少鹽，湯色奶白的那種。鯽魚湯幾乎是所有哺乳期媽媽都在喝的，不管你是奶多還是奶少，喝鯽魚湯都不會出錯。一周喝個兩三次，奶量穩(wěn)穩(wěn)的。

推薦二：雞蛋，每天1-2個，簡單又實在

雞蛋是哺乳期性價比最高的食物，沒有之一。蛋白質(zhì)足、做法多、價格便宜。水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯，怎么做都行。每天吃1-2個，奶水的質(zhì)量不會差。

推薦三：牛奶和酸奶，補(bǔ)鈣又補(bǔ)蛋白

哺乳期每天需要的鈣比平時多很多，牛奶和酸奶是最方便的補(bǔ)鈣來源。牛奶每天300-500毫升，酸奶選無糖的，當(dāng)加餐吃。這兩樣?xùn)|西，整個哺乳期都別斷。

推薦四：深色蔬菜，菠菜、西蘭花、油菜

別光盯著肉吃，蔬菜才是哺乳期的主力軍。深色蔬菜里的葉酸、鐵、膳食纖維都很豐富。菠菜、西蘭花、油菜、小白菜，每天換著吃，炒著吃、焯水拌著吃都行。

推薦五：瘦肉，雞胸肉、牛肉、豬肉都行

哺乳期對蛋白質(zhì)的需求量很大，瘦肉是最好的蛋白質(zhì)來源之一。雞胸肉脂肪低、牛肉鐵含量高、豬肉日常百搭。每天保證一巴掌大小的瘦肉，奶水的"原料"就夠了。

推薦六：紅薯、紫薯、玉米等粗糧

白米飯吃多了容易便秘，哺乳期換成粗糧，腸胃舒服、飽腹感強(qiáng)、還不容易長肉。紅薯、紫薯、玉米、南瓜、糙米，輪著吃，比光吃白米飯強(qiáng)太多了。

推薦七：堅果，核桃、杏仁、腰果

每天一小把堅果，大概10-15顆的量，別多吃。堅果里的好脂肪對乳汁的質(zhì)量有幫助，而且扛餓。當(dāng)加餐吃最合適，下午餓了抓一把，比吃餅干強(qiáng)多了。

推薦八：豆腐和豆制品，便宜又管用

豆腐、豆?jié){、豆干，這些都是哺乳期的好朋友。植物蛋白豐富、熱量不高、做法也多。麻婆豆腐、家常豆腐、豆?jié){，換著花樣吃，整個哺乳期都吃不膩。

3. 哺乳期飲食的4個實用小技巧，很多媽媽不知道

技巧一：喂奶前喝一杯溫水，比喝濃湯管用

很多媽媽以為喂奶前要喝一大碗濃湯才能下奶，其實不是。喂奶前喝一杯溫水，反而更能幫助乳汁流出。濃湯脂肪太高，喝多了只會讓你長肉、讓寶寶拉肚子。

技巧二：別等渴了才喝水，隨時隨地小口喝

哺乳期特別容易口渴，但很多媽媽忙著帶娃就忘了喝水。乳汁里大部分成分就是水，你不喝水，奶量自然就少。在床頭、沙發(fā)旁邊都放一杯水，隨時小口喝，別等渴了才想起來。

技巧三：一天吃5-6頓，比硬撐3頓管用

哺乳期餓得快，別硬撐著一天只吃三頓。把三餐拆開，中間加兩頓小加餐，比如一杯酸奶、一把堅果、一個水果。這樣血糖穩(wěn)、奶量也穩(wěn)，不容易突然沒奶。

技巧四：別因為怕回奶就什么都不敢吃

有些媽媽哺乳期這也不敢吃、那也不敢碰，結(jié)果自己營養(yǎng)跟不上，奶量反而越來越少。哺乳期不是坐牢，只要避開上面那10種食物，其他的正常吃就行。你吃得開心，奶量才能穩(wěn)。

4. 哺乳期飲食的3個常見誤區(qū)，別再被誤導(dǎo)了

誤區(qū)一："哺乳期要大補(bǔ)，天天喝濃湯"

濃湯里大部分是脂肪，真正的營養(yǎng)還在肉里。天天喝濃湯，奶沒下多少，肉倒是長了一圈。喝湯可以，但別喝太濃的，而且肉一定要吃，別光喝湯不吃肉。

誤區(qū)二："哺乳期不能吃水果，太涼了"

這個說法太絕對了。水果里的維生素和膳食纖維是哺乳期需要的，只要不是冰的，常溫吃完全沒問題。蘋果、香蕉、葡萄、藍(lán)莓，每天換著吃，別一次吃太多就行。

誤區(qū)三："哺乳期吃了辣，寶寶會上火"

寶寶沒有"上火"這個概念。你吃了辣，寶寶可能會不喜歡那個味道，表現(xiàn)出來就是哭鬧、不肯吃奶。但不是什么"上火"，只是味道變了，寶寶不習(xí)慣而已。

哺乳期這段日子，說長不長，說短也不短。

吃對了，喂奶輕松、奶量穩(wěn)、自己也不遭罪。吃錯了，堵奶、回奶、寶寶哭鬧，全是麻煩。

上面那10種不能碰的食物，記在腦子里，別心存僥幸。那8種建議多吃的食物，輪著吃，簡單又實在。

你身邊如果也有正在哺乳期的媽媽，把這篇文章轉(zhuǎn)給她，幫她少走彎路。

關(guān)注【小段說育兒】，每一篇都是實實在在的哺乳期干貨和育兒經(jīng)驗，不說廢話，只講你用得上的。咱們下一篇見。