作者：周明明

四川大學(xué)華西第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 主管營養(yǎng)師

社會任職：

四川省營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會青年委員（秘書）

四川省婦幼保健協(xié)會兒童青少年體重管理分會委員

擅長：兒童營養(yǎng)不良、兒童過敏、兒童肥胖的營養(yǎng)管理，嬰幼兒喂養(yǎng)及輔食添加指導(dǎo)，兒童血液腫瘤、神經(jīng)系統(tǒng)、遺傳代謝病等疾病營養(yǎng)治療；圍孕期營養(yǎng)管理。

文章來源：明明聊營養(yǎng)

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

你有沒有這些經(jīng)歷：

明明睡了午覺，但下午還是困得不行；

剛拿起手機(jī)卻忘了要做什么；

午餐才吃完一小時又餓得慌；

莫名其妙的煩躁，一點(diǎn)小事就想發(fā)火……

是太累了、壓力太大還是老了記性變差呢？

但真相可能更簡單：

你的血糖，正在坐過山車！

很多人一聽到控糖，第一時間想到的都是“血糖高會導(dǎo)致糖尿病”。但其實(shí)，哪怕你的體檢指標(biāo)沒有顯示任何的血糖問題，但身體內(nèi)每一次看不見的血糖波動，都實(shí)實(shí)在在影響了你的代謝、精力、情緒、皮膚和睡眠等。控糖不該只是糖尿病人的事。

01

控糖，到底在控什么？

控糖的本質(zhì)用兩個點(diǎn)來概括：

1. 減少餐后血糖峰值，避免血糖過山車。

每次吃完以米飯、面條、面包、甜點(diǎn)等精致碳水和糖油混合物為主的餐食后，你的血糖就會像被點(diǎn)燃的火箭一樣迅速躥升，形成一個尖尖的山峰。

頻繁的血糖峰值會不斷氧化血管、損傷內(nèi)皮細(xì)胞，促發(fā)并發(fā)癥。隨后血糖又像過山車一樣迅速下降，你就會被這趟過山車甩得疲憊不堪、煩躁心慌。

2. 維持良好的胰島素敏感性。

胰島素是幫你把血糖“搬進(jìn)”細(xì)胞的員工。如果你的身體長期需要應(yīng)對過高的血糖峰值，再優(yōu)秀的員工也會因?yàn)樘焯斐?fù)荷工作而越來越疲憊、遲鈍，這就是“胰島素抵抗”。保護(hù)胰島素的敏感性，就是保養(yǎng)你的代謝引擎，不讓它提前磨損。

所以，控糖的目的從來不是把你檢測出的血糖壓得越低越好，而是讓血糖更平穩(wěn)和適度，這是高質(zhì)量生活的一個穩(wěn)定保證。

血糖更穩(wěn)定的人：

- 皮膚狀態(tài)更好

- 睡眠質(zhì)量更高

- 精力更充沛

- 注意力更集中

- 情緒更平和

- 饑餓感來得更慢

自然更容易控制食欲和維持健康的體重。

02

我們該怎么控制血糖？

我們從控糖的底層邏輯來聊起，理解身體的運(yùn)行規(guī)律。

1. 血糖負(fù)荷——用“銀行賬號”看透升糖的本質(zhì)

血糖負(fù)荷是用來綜合評價食物中碳水化合物"質(zhì)"和"量"對餐后血糖影響的指標(biāo)。

血糖負(fù)荷（GL）= 血糖生成指數(shù)（GI）× 食物中可消化碳水化合物的克數(shù) ÷ 100。

對大部分人來講，不用刻意記這個概念和公式。為了更好理解，我們來做個思想實(shí)驗(yàn)。

想象一下

? 血液：你身體的銀行賬戶

? 吃進(jìn)去的碳水：存進(jìn)賬戶里的錢

? 血糖負(fù)荷（GL）：給銀行造成的資金流轉(zhuǎn)壓力。與存了多少錢（碳水總量），以及怎么存這筆錢（GI，碳水被消化吸收的速度）有很大的關(guān)系。

? 胰島素：幫助你存錢的銀行柜員，負(fù)責(zé)的其中一項(xiàng)工作就是把存入賬戶的現(xiàn)金搬進(jìn)金庫

? 組織細(xì)胞：肌肉和肝臟等組織細(xì)胞就是金庫，吃進(jìn)去的碳水會優(yōu)先轉(zhuǎn)化成糖原儲存在肌肉和肝臟。

如果你吃的是低GI食物（如全谷物、雜豆等） ，就像你拿著幾捆整整齊齊的百元大鈔來存錢，銀行柜員（胰島素）工作有條不紊，有充足的時間錢把搬進(jìn)金庫。

而當(dāng)你狂炫高GI食物（白米飯、饅頭、奶茶等）或是把食物煮得稀爛、打成糊，就像是突然有人背了幾麻袋不同面額的散鈔，嘩啦一下全倒在柜臺上，柜員（胰島素）只能瘋狂加班點(diǎn)鈔，爭分奪秒把錢全搬進(jìn)金庫。

但問題是，錢太多、來得太快，而金庫容量有限（肌肉和肝臟儲存糖原有限），都在門口堆成小山了，柜員只能慌忙開啟備用地下金庫（脂肪合成），996瘋狂干活，把多的錢塞進(jìn)去。長期這么折騰，再敬業(yè)的柜員也會被累趴，這就是胰島素抵抗。

可怕的不是錢多，而是“流通癱瘓”。當(dāng)柜員（胰島素）累癱了，沒人干活，這筆巨款就只能堆積在血液里。雖然賬面上很有錢，但金庫（細(xì)胞）卻因?yàn)槟貌坏浆F(xiàn)金而斷糧報警。

一邊是血液里富得流油，一邊是細(xì)胞里餓得要死。這種“能量調(diào)度系統(tǒng)”的全面失靈，就是糖尿病的開始。

小結(jié)：控制血糖的第一條底層邏輯，你只需要記住兩句話：

? 別一次性存太多：控制每餐的總碳水?dāng)z入量。

? 只存整鈔，不存散錢：優(yōu)選低GI食物，少吃煮得太爛糊、精加工、打太碎的食物。

2. 給碳水穿上“外衣”——膳食纖維是天然的緩釋劑

為什么營養(yǎng)專家都推薦控糖要吃全谷物、豆類、蔬菜呢？這就是因?yàn)樗鼈兊摹巴庖隆弊饔谩?strong>膳食纖維，這是碳水的天然緩釋劑。

我們的祖先以采集和狩獵為生，遠(yuǎn)古時代吃的含淀粉的植物性食物，沒有一樣是沒有膳食纖維外衣的。換句話說，在人類進(jìn)化史上，我們的身體從來就沒有適應(yīng)過“純碳水”形式。

然而工業(yè)革命后，谷物的麩皮和胚芽被剝得干干凈凈，我們得到了口感細(xì)膩的精制米面。

如果說精制米面是把“成捆大鈔”拆成了“零錢”，那么制糖工業(yè)的發(fā)展，就是把零錢進(jìn)一步兌成了“最小單位的硬幣”。隨著制糖業(yè)的發(fā)展，蔗糖、高果糖漿等甜味劑幾乎被添加到了所有加工食品里：甜飲料、餅干、蛋糕、醬料等。

我們的食物環(huán)境變了，大部分吃的食物都被去掉了外衣。

而我們進(jìn)化了數(shù)百萬年的身體，原本只知道處理“成捆大鈔”（淀粉+纖維），現(xiàn)在卻要日復(fù)一日地面對“散鈔+硬幣”的散戶擠兌。

這就是為什么，現(xiàn)代人即使還沒有出現(xiàn)糖尿病，也普遍存在餐后血糖“過山車”的問題。

為什么膳食纖維能幫助控糖？

膳食纖維分為水溶性和非水溶性膳食纖維。

※ 水溶性纖維：如燕麥里的β-葡聚糖、豆類里的瓜爾膠等，進(jìn)入胃和小腸后，會吸水形成凝膠狀物質(zhì)，延緩了碳水在胃排空和腸道吸收，使血糖更為平穩(wěn)。

※ 不可溶性纖維：如芹菜的粗纖維、全麥的麩皮等，能增加咀嚼次數(shù)和飽腹感，還能在腸道里被菌群發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸等代謝物，通過多種機(jī)制改善胰島素敏感性。

所以，要想血糖平穩(wěn)，無論在食物選擇、烹飪還是進(jìn)食方式上，我們都要把這層外衣穿回去！

建議你這樣做：

1. 優(yōu)先選擇低GI主食：多吃全谷物、薯類和雜豆類，做到粗細(xì)搭配。

2. 優(yōu)選需要咀嚼次數(shù)多的食物：不需要你記GI值，一個直覺法則，大部分需要你認(rèn)真咀嚼很多次的食物（如蔬菜、瘦肉、全谷物等），這些比幾乎不用嚼就能直接吞下去的食物（稀飯、蛋糕、果汁等），普遍對血糖更友好。

3. 調(diào)整進(jìn)食順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。

4. 搭配進(jìn)食：用蛋白質(zhì)、蔬菜和碳水混合搭配的食物，升糖速度一定比單獨(dú)吃純碳水要慢。比如早餐吃一份全麥加蛋加菜的三明治配牛奶，就比吃白粥配咸菜對血糖更友好。

3. 增加運(yùn)動——給肌肉金庫升級

我們之前講到，胰島素柜員的主要工作，是把到賬的現(xiàn)金搬進(jìn)兩個金庫：肝臟和肌肉。肌肉作為容量最大的金庫，存儲著最多的糖原。

而現(xiàn)代人久坐不動的生活方式，讓肌肉金庫變得又小又懶。這也是為什么，不運(yùn)動、肌肉量少的人不僅更容易血糖高，還容易長肚子。

怎么解決這個問題？答案是兩件事：擴(kuò)建肌肉金庫 + 培訓(xùn)柜員胰島素。

1）擴(kuò)建肌肉金庫——增加肌肉量。

肌肉量越大，肌肉金庫的儲存容量就越大。把肌肉金庫升級，就能裝下更多的現(xiàn)金，柜員（胰島素）就不用被迫把錢塞進(jìn)脂肪細(xì)胞了。

肌肉不會自己長出來，你需要給它們施加壓力，通過運(yùn)動，尤其是抗阻訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐、舉鐵），它們才會服從安排，乖乖擴(kuò)建。

2）培訓(xùn)柜員——提高胰島素敏感性。

肌肉量夠多了，但還有一個隱藏問題：柜員（胰島素）的喊話，肌肉金庫聽嗎？

長期不運(yùn)動的人，肌肉金庫的大門金屬配件銹掉了，柜員喊破嗓子，金庫也只開一條小縫，這就是胰島素抵抗。而經(jīng)常運(yùn)動的人，每次運(yùn)動都是在給大門做保養(yǎng)和升級，柜員輕輕說一聲，金庫立馬開門，這就是提高胰島素敏感性。

你可以這樣做：

※ 餐后運(yùn)動：多項(xiàng)證據(jù)表明，餐后任何形式的運(yùn)動都能降低餐后血糖峰值，持續(xù)≥45分鐘的運(yùn)動獲益最穩(wěn)定。更妙的是，只要動起來，哪怕只是餐后散步10分鐘都會有即時降糖效果。

※ 運(yùn)動方式：有氧+抗阻的聯(lián)合訓(xùn)練優(yōu)于單一模式，如果你肌肉量很少，更要保證抗阻訓(xùn)練。

※ 運(yùn)動頻率：每周至少3天，避免連續(xù)2天不運(yùn)動（運(yùn)動對胰島素敏感性的影響可持續(xù)24–72小時）

※ 減少久坐：每30分鐘起身簡單活動3–5分鐘。

※ 碎片化運(yùn)動：抓住一切碎片時間，比如吃完飯去洗洗碗，下樓扔個垃圾，上下班不坐電梯而去爬下樓梯，自然輕松的讓肌肉處于激活狀態(tài)。

控糖這件事，從來不只是糖尿病患者的專屬。

這是每一個在意自己精力、情緒、體重、皮膚和長期健康的人，都值得認(rèn)真對待的一門必修課。

封面圖片來源：www.pexels.com（pexels-107012008-10422364）

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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