作者：清華大學北京清華長庚醫院心血管內科主治醫師 李思源，副主任醫師 付麗

2026年世界高血壓日主題強調“共同控制高血壓”。控制血壓不只靠藥物，也離不開準確測量、健康飲食和規律運動。本文聚焦一個患者最關心的問題：高血壓患者到底能不能運動？運動時血壓升高是否正常？

1、高血壓患者能運動嗎？

答案是：多數高血壓患者不僅可以運動，而且應該科學運動。規律運動是高血壓管理的重要組成部分，可幫助改善血管彈性、控制體重、提高心肺功能，并輔助降低血壓。臨床研究顯示，規律有氧運動可使高血壓人群血壓平均下降約5-7 mmHg。

但“能運動”不等于“隨便運動”。高血壓患者運動的關鍵不是拼強度，而是：選對方式、控制強度、循序漸進、長期堅持。

2、運動時血壓升高正常嗎？

正常。人在運動時，心跳加快，心臟泵血增加，肌肉需要更多血液和氧氣，所以血壓會自然升高。運動中主要升高的是收縮壓，也就是“高壓”；舒張壓，也就是“低壓”，通常變化不大。

一般來說，中等強度運動時收縮壓可升至140-180 mmHg；較大強度運動時可達180-220 mmHg。若運動中收縮壓達到或超過220 mmHg，或舒張壓達到或超過110 mmHg，或出現胸痛、胸悶、頭暈、黑蒙、明顯心悸、呼吸困難等，應立即停止運動并及時就醫。

3、運動前，先看血壓是否適合開始

4、哪些情況要立即停止運動？

運動中胸痛、胸悶、明顯氣短、頭暈、黑矇、惡心、接近暈厥。

心悸明顯或心跳非常不規則。

運動中收縮壓≥220 mmHg，或舒張壓≥110 mmHg。

運動中血壓不升反降，或出現明顯乏力、面色蒼白、冷汗。

5、哪些運動暫時不推薦？

血壓控制不佳者不建議進行沖刺跑、大重量舉重、高強度間歇訓練、競技性很強的比賽、長時間屏氣用力、寒冷環境下突然劇烈運動。高血壓患者運動的目標是“穩穩地降壓”，不是“狠狠地消耗”。

6、我是高血壓患者，哪些運動適合我？

單純高血壓患者，不合并冠心病、嚴重心律失常、心力衰竭等疾病，在血壓控制相對平穩情況下，推薦如下運動方案：每周5-7天中等強度有氧運動，每次30-60分鐘；每周2-3次低、中等強度抗阻訓練；血壓控制穩定者，可適當加入等長訓練。

1）有氧運動

推薦項目包括快走、慢跑、騎車、游泳、廣場舞、橢圓機等。對大多數患者來說，快走最容易執行，也最安全。

頻率：每周5-7天，至少每周5天。

時間：每次30-60分鐘；體力差者可從10-15分鐘開始，也可分段累計。

強度：中等強度（即“微微出汗、呼吸加快，但還能說完整句子”）。

心率參考：約為最大心率的50%-70%；最大心率可粗略估算為220-年齡。

2）抗阻訓練

抗阻訓練不是讓患者做大重量舉重，而是通過彈力帶、小啞鈴、自身體重訓練改善肌肉力量和代謝狀態，輔助控制血壓。

頻率：每周2-3次，間隔1天更利于恢復。

動作：彈力帶、小啞鈴彎舉、俯墻推、提踵。

數量：每個動作10-15次，每次1-3組，每次20-30分鐘。

強度：低等強度（即“感覺很輕松，可以邊運動邊自如聊天”）——中等強度（即“微微出汗、呼吸加快，但還能說完整句子”）。

關鍵：用力時呼氣，放松時吸氣，絕不憋氣。

3）等長訓練

近年研究提示，等長訓練，如靠墻靜蹲、平板支撐、握力訓練，對降低靜息血壓可能有較好效果。不過這類運動在進行過程中血壓可能短暫升高，更適合血壓控制穩定、沒有胸痛胸悶、沒有嚴重心腦血管疾病的人群。

起步方案：靠墻靜蹲或平板支撐20-30秒，重復2-4組；或握力訓練1-2分鐘，重復2-4組。

進階方案：在專業指導下逐步增加到每組約2分鐘，每次4組，每周2-3次。

不建議：血壓未控制、運動中胸悶頭暈者自行練習。

4）柔韌和身心運動

太極、八段錦、瑜伽中的溫和動作、拉伸和呼吸訓練，可幫助改善平衡、柔韌性和運動依從性。注意避免長時間倒立、屏氣和過度用力動作。

5）一周運動方案示例

下面是一份適合血壓控制相對穩定、無明顯不適患者的示例方案。初學者可以先完成其中一半，再逐漸增加。

如果高血壓合并冠心病、嚴重心律失常、心力衰竭等疾病的患者，應先至心血管內科門診咨詢醫生或心臟康復專業人員，通過6分鐘步行試驗和或心肺運動試驗評估，在心臟康復專業醫師評估下制定個體化運動方案，采用醫院運動康復+居家運動康復聯合的模式進行有醫學監督和指導的運動鍛煉。

7、總結

高血壓患者能運動，運動時血壓適度升高也是正常生理反應。單純高血壓患者最推薦的運動方式是有氧運動為主、抗阻訓練為輔、血壓穩定后可適當加入等長訓練。最簡單可執行的方案是：每天快走30分鐘，每周至少5天；再加每周2次輕力量訓練。如果合并冠心病、嚴重心律失常、心力衰竭等疾病，應先咨詢醫生或心臟康復專業人員進行運動康復評估，制定個體化運動方案。

參考資料

1. World Health Organization. World Hypertension Day 2026: Controlling Hypertension Together. 2026.

2. World Hypertension League. World Hypertension Day 2026 Campaign Toolkit.

3. Chinese Guidelines for the Prevention and Treatment of Hypertension (2024 revision). Journal of Geriatric Cardiology, 2025.

4. American College of Sports Medicine. Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension.

5. Edwards JJ, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2023;57:1317-1326.

6. Edwards JJ, et al. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension. 2024.