吃哪些食物對于延壽有幫助呢？

2022年2月8日，挪威卑爾根大學的研究人員在 PLOS Medicine 期刊發表了題為：Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study 的研究論文。

該研究通過建模評估食物選擇對預期壽命的影響；

結果結果顯示：

年輕人將飲食從典型的西式飲食轉換為包括更多豆類、全谷物和堅果，以及更少紅肉和加工肉類的優化飲食，能夠延長預期壽命超過10年。

而對于老年人來說，這種飲食改變對預期壽命好處有所減少，但仍然很可觀。

經過建模評估，研究人員發現，對于中國人來說：

從20歲開始由典型西式飲食持續轉變為優化飲食，將使女性的預期壽命增加10.6年，男性增加12.9年。

從40歲開始轉變，女性預期壽命增加10.2年，男性增加12.0年。

從60歲開始轉變，女性預期壽命增加8.6年，男性增加9.3年。

從80歲開始轉變，女性預期壽命增加3.4年，男性增加3.1年。

表 1.來自美國、中國和歐洲的不同年齡男性和女性在不同飲食下的 LE。

上圖.從 20 到 80 歲的不同年齡開始改變飲食，優化不同食物組的 LE 預期增加

其中，典型的西方飲食指的是食用大量的加工食品、紅肉、高脂肪乳制品、高糖食品以及低攝入量的蔬菜和水果。

而優化飲食，對一般成人來說，具體每日攝入量為：

1.全谷物：干重75克，或鮮重225克；（例如，2 片黑麥面包薄片和 1 小碗全谷物麥片，以及一些全谷物米飯。對于全谷物，225 克鮮重相當于約 75 克干重，相當于每天 7 份）；

2.蔬菜：生重400克；（5份，如1個大番茄、1個甜椒、混合沙拉葉、半個鱷梨和一小碗蔬菜湯）；

3.水果：400克；（5 份，例如 1 個蘋果、香蕉、橙子、獼猴桃和少量漿果）；

4.堅果：25克；（1 把堅果）

5.豆類：鮮重200克（包括大豆和雜豆類）；（例如，1 大杯浸泡過的豆子/扁豆/豌豆）

6.魚：凈重200克；（例如，一大片鯡魚）

7.雞蛋：25克（約半個雞蛋）；（半個雞蛋）

8.牛奶/乳制品：200克；（例如，1 杯酸奶）

9.精制谷物：生重50克；（例如，如果混合全面包/精制面包，面包中的精制谷物）；

10.紅肉：0克；（指牛羊等哺乳動物肉）

11.加工肉制品：0克；（如培根、火腿腸等）

12.白肉：生重50克；（指禽類、魚類的肉）

15.含糖飲料：0克；

16.植物油：25克。

研究還發現，對增加預期壽命幫助最大的是適當吃更多的豆類、全谷物和堅果，以及吃更少的紅肉和加工肉品。

延壽食物一：豆類

在此項研究中推薦的豆類，包括大豆和雜豆在內的所有豆類作物。

黃豆、黑豆、青豆都屬于大豆，蛋白質含量高。

而綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等豆子淀粉含量高，稱為雜豆。雜豆類幾乎不含大豆異黃酮，蛋白質含量也不如大豆高，其營養素含量與谷類更接近。

胃腸病

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《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，適量大豆及其制品攝入可降低心血管疾病發生風險，降低圍絕經期女性骨質疏松的發病風險，降低乳腺癌的發病風險。

而綠豆、紅豆、扁豆等雜豆類富含B族維生素和礦物質，是主食良好的替代選擇。

我國營養學會推薦每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相當于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆漿，175克內酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。

延壽食物二：全谷物

全谷物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物。

在此項研究中全谷物的推薦攝入量是鮮重225克，干重為75克。

中國居民膳食指南(2016)建議，一般成人每天應攝入全谷物和雜豆類一共50~150克（生重）。

飲食習慣的改變可能會使預期壽命延長十年。（圖片來源：Unsplash/Pavel Kalenik）

根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，匯總多項研究的Meta分析結果表明，全谷物攝入量達到每天100克左右時，全因死亡風險降低25%。

燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等，都是全谷物的良好選擇。

全球的男性和女性都可以通過改變飲食結構來延長壽命（圖片來源：Unsplash/Maddi Bazzocco）

延壽食物三：堅果

在此項研究中堅果的推薦攝入量是每天25克。中國居民膳食指南(2016)建議，一周攝入堅果50-70克。

根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，每天攝入堅果15~20克，全因死亡風險下降17%左右。

劑量效應反應關系結果顯示，每天28克堅果干預，各項血脂指標均顯著下降。吃堅果應選擇原味，不要選油炸、鹽焗等加工過的，以減少額外的油、鹽及糖的攝入量。

對一般成人來說，可以主要參考我們國家自己的膳食指南推薦量，在此基礎上，一些國外的研究，也可以給我們提供一些可借鑒的參考。

論文鏈接：

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889