本周的力量和體能瑜伽練習(xí)集中在上背部和肩部。在我們深入了解序列本身之前，我只想快速指出一些要點(diǎn)。

1. 加強(qiáng)上背部是改善姿勢(shì)的關(guān)鍵。

當(dāng)談到改善我們的姿勢(shì)時(shí)，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練起著至關(guān)重要的作用。我有很多客戶以經(jīng)典的桌面姿勢(shì)來找我 - 例如，上背部圓潤(rùn)，肩部前傾和前傾以及頭部前傾。如果再加上在健身房鍛煉俯臥撐和臥推的時(shí)間，你就有了失衡的秘訣——前身收緊、縮短，后身變?nèi)?、過長(zhǎng)。這可以在肩胛骨之間的結(jié)節(jié)感中發(fā)揮重要作用，這種感覺很常見，也是導(dǎo)致頭痛等癥狀的重要原因。

我教我的學(xué)生找到更直立的姿勢(shì)，經(jīng)常以墻壁為指導(dǎo)，并通過伸展胸肌和胸部幫助他們打開肩膀的前部。但同樣重要的是平衡打開和拉長(zhǎng)前身的過程與上背部的力量和調(diào)節(jié)以及將肩胛骨保持在背部的肌肉。

在下面的序列中，我嘗試選擇既能拉長(zhǎng)又能打開胸部的姿勢(shì)，同時(shí)還能鍛煉和鍛煉背部肌肉。

1. 我們需要將肩拉動(dòng)作納入我們的上肢力量訓(xùn)練方案。

老實(shí)說，我相信瑜伽在很大程度上為身心提供了一個(gè)非常平衡、全面的訓(xùn)練系統(tǒng)。然而，如果我們看一下現(xiàn)代體式練習(xí)，你會(huì)注意到大多數(shù)姿勢(shì)都涉及“推”動(dòng)作——想想木板、烏鴉、下犬式——但很少有“拉”動(dòng)作，你正在拉動(dòng)一些動(dòng)作某種阻力，例如您的體重。

我在下面的序列中包含了一些向前彎曲的變化，這些變化需要你抬起腳來幫助解決這種不平衡，但這可能不足以使我們保持平衡。因此，我建議人們?cè)谌粘ｅ憻捴幸肫渌瓌?dòng)動(dòng)作，以培養(yǎng)更加平衡和綜合的肩部力量。想想練習(xí)，例如使用阻力帶的劃船或引體向上練習(xí)的變體。

1. 當(dāng)你做chaturanga時(shí)，不要讓你的肩膀前部低于你的肘部。

當(dāng)我過去教串聯(lián)流瑜伽 101 工作坊時(shí)，我經(jīng)常會(huì)花費(fèi)超過一半的工作坊時(shí)間來教授在練習(xí)四輪舞時(shí)正確肩部對(duì)齊的重要性。重要的是要注意，如果做得好，chaturanga 是一個(gè)很好的上半身力量——類似于俯臥撐。然而，在意識(shí)差的情況下，chaturanga 會(huì)導(dǎo)致很多與瑜伽相關(guān)的傷害，包括二頭肌腱炎和肩袖損傷——我是根據(jù)經(jīng)驗(yàn)說話的。

毫無疑問，Chaturanga 最好在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師面前學(xué)習(xí)肩部）。但是我可以在這里提供一些提示：

• 學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，把你的膝蓋放在地上——它可以減輕上半身的負(fù)荷，這樣你就可以專注于保持良好的狀態(tài)。
• 不要太低——你的肩膀應(yīng)該和你的肘部一樣高或略高。
• 放下時(shí)保持胸部寬闊，肩胛骨收緊，不要讓肩膀向前圓。
• 幫助增強(qiáng)力量的一個(gè)很好的練習(xí)是我親切地稱之為（笑話）chaturanga俯臥撐。從本質(zhì)上講，你進(jìn)入一個(gè)改良的木板位置，膝蓋著地，并在你的胸部下方的高或中等高度放置一個(gè)塊。你努力向下傾斜，直到你的胸部在向上按壓之前輕敲磚塊。重復(fù) 5-8 次，然后以兒童姿勢(shì)休息，然后重復(fù)另一組。
• 無論是在練習(xí)期間還是練習(xí)后，您都不應(yīng)在肩膀前部感到緊張、不適、酸痛或酸痛——如果您這樣做，則表明您的肩膀向前圓潤(rùn)和/或您的肩胛骨下垂過低。